31 moduri simple de a-ți revizui metabolismul

Din punct de vedere tehnic, metabolismul tăueste procesul prin care corpul tău descompune alimentele și le transformă în energie. Din punct de vedere tehnic, este acel lucru pe care doriți să-l accelerați cât mai mult posibil pentru a vă ajuta slăbi . Pentru asta, suntem aici să vă ajutăm. În timp ce metabolismul dvs. este în mare parte ereditar și poate încetini odată cu înaintarea în vârstă, cercetările arată că unele alimente, comportamente și activități vă pot crește sau reduce metabolismul, modificând astfel cantitatea de energie pe care o arde corpul dumneavoastră într-o anumită perioadă de timp. Unele abordări la modă pentru creșterea metabolismului au câștigat atenție în ultimii ani - postul intermitent , oțet de mere etc. - dar nu există dovezi care să sugereze că au vreun efect semnificativ asupra metabolismului și ar putea avea chiar un efect negativ asupra sănătății dumneavoastră generale. În schimb, încorporează aceste obiceiuri în rutina de zi cu zi pentru a da metabolismului tău un impuls util.

Pomparea fierului crește arderea caloriilor mult timp după ce încetați să vă antrenați. Dar asta nu înseamnă că aceste gantere de 3 kilograme o vor tăia. Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul de Medicină Translațională , persoanele care iau greutăți mai mari și urmăresc pauze mai scurte între atacuri de ridicare își cresc arderea metabolică cu până la 452 de calorii în următoarele 24 de ore. Persoanele care au folosit greutăți mai ușoare și au făcut pauze mai lungi au ars doar 98 de calorii suplimentare în aceeași perioadă.

Un antrenament aerob puternic vă poate ajuta să ardeți aproape 200 de calorii în plus în cele 14 ore care urmează sesiunii de transpirație, potrivit unui mic studiu din 2011. Cercetarea sugerează scurte perioade de alergare intensă, înot sau călărie (antrenamente HIIT) care antrenează mai mult și mai pe îndelete atunci când vine vorba de încărcarea metabolismului. „Doar 20 până la 30 de minute de HIIT, de două sau trei ori pe săptămână, sunt suficiente pentru a vedea rezultatele”, a spus Pamela Peeke, MD, autor al Fixul Foamei , într-un interviu anterior.

Mâncarea la micul dejun vă începe metabolismul și vă menține energia ridicată toată ziua. Asta ar putea explica de ce femeile care trec peste această masă au 4 ani & frac12; de câteva ori mai probabil să fie obezi, arată unele cercetări.

„Consumul de carbohidrați seara duce la probleme metabolice, deoarece corpul este mai rezistent la insulină noaptea”, a explicat Aaron Cypess, MD, dr., Într-un interviu anterior. Acest lucru poate duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge, care poate contribui la creșterea în greutate și la alte complicații. Nici proteina nu o reduce aici - este nevoie doar de câțiva pași suplimentari pentru ca proteinele să fie transformate în carbohidrați și grăsimi. Orice calorii suplimentare pe timp de noapte vor fi stocate ca grăsime, așa că mâncați cina devreme și păstrați gustarea ușoară.

Cofeina este un stimulent al sistemului nervos central, iar java zilnică vă poate crește metabolismul cu 5-8%. La fel, o ceașcă de ceai preparat vă poate crește metabolismul cu 12%, potrivit unui studiu japonez. Cercetătorii cred că antioxidanții de ceai numiți catechine oferă impulsul. Cu toate acestea, rețineți că acest efect poate fi „ușor și temporar”, potrivit unui expert, și dacă cofeina vă face să vă supărați, este posibil ca ușoara creștere să nu merite.

Cercetările arată că unele fibre pot crește arderea grăsimilor cu până la 30%. Studiile sugerează, de asemenea, că femeile care mănâncă multe fibre sunt mai puțin susceptibile de a se îngrășa în timp. Scopul este de aproximativ 25g pe zi - cantitatea din trei porții de fructe și legume.

Cercetătorii germani au descoperit că consumul a 48 uncii de apă rece pe zi vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii. Beneficiul poate proveni din munca pe care sistemul dvs. trebuie să o facă pentru a încălzi toată acea apă la temperatura corpului.

Cercetătorii canadieni au descoperit că dieteticii care consumă o mulțime de organocloruri - un tip de poluant pesticid depozitat în celulele grase - experimentează o scădere mai mare decât normală a metabolismului pe măsură ce pierd în greutate, probabil pentru că toxinele interferează cu procesul de ardere a energiei. Alte cercetări sugerează că pesticidele pot declanșa creșterea în greutate. Alegeți produse ecologice atunci când cumpărați piersici, mere, ardei gras, țelină, nectarine, căpșuni, cireșe, salată, struguri importați și pere; versiunile neorganice tind să aibă cele mai ridicate niveluri de pesticide.

Cercetările arată că proteinele pot crește arderea caloriilor după masă cu până la 35%. Deci, încercați să adăugați câteva proteine ​​sănătoase la fiecare masă , cum ar fi avocado, bucăți slabe de carne sau carne de pasăre, lactate, pește, nuci sau fasole.

Fierul este esențial pentru transportul oxigenului de care au nevoie mușchii pentru a arde grăsimile, spune Tammy Lakatos, RD, coautor Ardeți-vă metabolismul . Până la menopauză, femeile pierd fier în fiecare lună prin menstruație. Cu excepția cazului în care vă reporniți magazinele, aveți riscul unei energii scăzute și a unui metabolism în cădere. Cochilii, carnea slabă, fasolea, cerealele îmbogățite și spanacul sunt surse excelente.

Vitamina D este esențială pentru conservarea țesutului muscular care revine metabolismului. Din păcate, cercetătorii estimează că 4% dintre americanii cu vârsta peste 50 de ani consumă suficientă vitamină D prin dieta lor. Obțineți 90% din valoarea zilnică recomandată (400 UI) într-o porție de somon de 3,5 uncii. Alte surse bune: ton, creveți, tofu, lapte și cereale fortificate și ouă.

'Există unele dovezi că deficitul de calciu, care este frecvent la multe femei, poate încetini metabolismul', spune Lakatos. Cercetările arată că consumul de calciu prin alimente lactate poate reduce, de asemenea, absorbția grăsimilor din alte alimente.

Exercițiul este cel mai bun. Dar cercetările arată chiar mișcări mici - întinderea picioarelor, luarea scărilor sau chiar doar în picioare pentru a vorbi la telefon - pot adăuga la 350 de calorii în plus arse într-o singură zi.

Cu cât trebuie să mesteci mai mult o mușcătură înainte de a înghiți, cu atât mai multă energie arzi înainte ca mâncarea respectivă să-ți lovească burta. Alimentele în „întreaga sa stare” - gândiți-vă la mere, spre deosebire de sosul de mere - tind să necesite mai multe mestecări. La fel și proteinele, nucile, fructele și legumele.

Persoanele care iau dietă care iau capsaicină, substanța chimică care dă foc ardeilor iute, și-au dublat cheltuielile de energie timp de câteva ore, potrivit cercetărilor de la UCLA. Legându-se de receptorii nervoși și trimitând semnale de ardere a grăsimilor către creier, chiar și ardeii blanzi conțin compuși care ajută la ștergerea a până la 100 de calorii pe zi. Ai nevoie de puțină inspirație? Încercagatind cu condimente caharissa, o pastă nord-africană făcută din ardei iute afumați, care merge minunat în supă (psst - iată cum să o faceți).

B12 a fost legat de un metabolism mai puternic și mai sănătos. În timp ce majoritatea dintre noi obținem o mulțime de nutrienți în dieta noastră, veganii - sau cei care evită carnea, lactatele și ouăle - prezintă un risc serios de deficit de B12. Un supliment vă poate completa golurile alimentare.

Femeile care au încărcat produse lactate de trei până la patru ori pe zi au pierdut cu 70% mai multe grăsimi corporale decât cele care au sărit peste lactate, potrivit unui studiu publicat în Journal of Nutrition . Mai multe cercetări arată că persoanele care aleg lactatele cu conținut ridicat de grăsimi tind să fie mai subțiri și mai sănătoase decât cele care selectează un conținut scăzut sau fără grăsimi. Experții spun că grăsimea din lactate vă poate ajuta să vă simțiți mai repede, ceea ce poate reduce consumul excesiv sau dorința de a lua gustări nesănătoase.

Doar o noapte de somn prost vă poate încetini metabolismul a doua zi dimineață, reducând energia pe care o cheltuiți cu până la 20%, potrivit unui studiu din American Journal of Clinical Nutrition . Mai mult decât atât, tulburarea ochilor închiși poate arunca serios hormonii foamei, leptina și grelina, ceea ce înseamnă că veți avea mai multe șanse să ajungeți la mâncarea nedorită.

Un studiu publicat în jurnal Diabet au constatat că cei care dormeau într-o cameră de 66 ° F au ars cu 7% mai multe calorii decât cei care dormeau într-o cameră de 75 ° F. Autorii studiului cred că acest lucru este cauzat de corpurile participanților care ard energie suplimentară pentru a-și ridica temperatura de bază la 98,6 ° F.

Cercetările sugerează că „grăsimea brună” sănătoasă - care se acumulează în cantități mici atunci când sunteți expus la frig - este activă din punct de vedere metabolic și, astfel, vă poate ajuta corpul să ardă calorii pe tot parcursul zilei. Mai multe cercetări sugerează atât grăsimea brună, cât și capacitatea dvs. de a rezista la frig, acumulați rapid dacă reduceți termostatul sau pierdeți acel strat suplimentar în lunile mai reci.

Expunerea la lumină dimineața nu numai că vă va ajuta să vă treziți, dar vă poate ajuta să vă mențineți subțire, sugerează cercetări de la Universitatea Northwestern. Lumina puternică a soarelui ajută la setarea ceasurilor interne ale corpului, care reglează totul, de la somn la metabolism.

Consumul de băuturi îndulcite artificial poate afecta negativ răspunsul metabolic normal al organismului la zahăr, notează un studiu din Tendințe în endocrinologie și metabolism. Nu toată lumea este de acord, dar băuturile dietetice au fost corelate cu creșterea în greutate și sindromul metabolic, un grup de factori de risc care vă cresc riscul de boli de inimă și diabet.

Aceasta nu este lumina ta verde pentru a distruge vasul de bomboane de la birou. Dar nu va strica să luați câteva pătrate de ciocolată neagră cu conținut ridicat de cacao. Într-un studiu realizat de cercetători elvețieni și germani, participanții au mâncat zilnic aproximativ 1,5 uncii de ciocolată neagră timp de două săptămâni. Comparativ cu un grup de control, cei care au mâncat ciocolată s-au bucurat de metabolismuri mai bine reglementate. Pot fi substanțele chimice din cacao, cum ar fi flavonoidele, care joacă un rol în reglarea metabolismului, spun cercetătorii.

Doar 10 minute de chicoteli vă pot ajuta să ardeți cu 10 până la 20% mai multe calorii, în comparație cu a fi cu piatră, arată cercetările. Studiile au legat, de asemenea, râsul de rate mai mici de stres și o inimă mai sănătoasă.

O mulțime de cercetări au legat meditația de rate mai mici de stres. Și un studiu din 2014 a constatat că femeile mai stresate aveau un metabolism mai lent și ardeau mai puține grăsimi după ce mâncau decât cele care nu aveau stres.

Așa cum fibrele și alimentele care digeră încet alimentează metabolismul (încercați-le și aveți nevoie de mai multă energie pentru a arde, opusul este adevărat pentru gustările și cerealele rafinate, arată cercetările. Omiterea pâinii albe, a orezului alb și a gustărilor, cum ar fi chipsurile sau fursecurile, în favoarea alimente și cereale întregi, neprelucrate, este o idee bună. Încercați aceste 12 alimente care stimulează metabolismul.

Când ai un bautura alcoolica , arzi mai puține grăsimi, deoarece alcoolul este folosit în schimb ca combustibil. Recuperarea echivalentului a aproximativ două martini vă poate reduce capacitatea de ardere a grăsimilor cu până la 73%, arată cercetările.

Cercetările sugerează că acizii grași polinesaturați (PUFA) din nuci - și mai ales din nuci - pot spori activitatea anumitor gene care controlează arderea grăsimilor. Rezultatul: ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei, găsiți o recenzie în Jurnalul American de Nutriție Clinică . Scopul de 1 până la 1,5 uncii (o mână mică) de nuci pe zi.

Sarea de mare este o opțiune mai gustoasă decât sarea de masă veche. Dar îi lipsește iodul - un element cheie care oferă glanda tiroidă, care controlează metabolismul, mojo-ul. Fără iod adecvat, tiroida nu este în măsură să funcționeze normal și, prin urmare, metabolismul dvs. poate lua un nas. Nu aveți nevoie de multă sare de masă iodată pentru a vă repara iodul. Doar & frac14; lingurița oferă aproape 50% din ADR pentru iod. Algele marine, codul, creveții și ouăle conțin, de asemenea, iod.

Un alt nutrient pe care tiroida îl necesită pentru funcționarea corectă: zinc . Și din nou, veganii sunt cei care trebuie să fie atenți la o deficiență. Deși nu aveți nevoie de mult zinc, doar o mână de alimente conțin nutrienți - inclusiv carne de vită, păsări de curte și crustacee. Dacă acestea sunt în afara meniului dvs., semințele de susan și boabele precum spelta conțin zinc, la fel și multe multivitamine.