Mike Garden Până acum, probabil că știți cât de mare este dieta mediteraneană. Se clasează în mod constant printre diete de top de urmat - poate pentru că, în loc să sublinieze cerințele stricte de calorii sau carbohidrați, se concentrează pe alegerea opțiunilor nutritive de umplere. Cercetările au arătat că urmarea dietei poate reduce riscul de atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și insuficiență cardiacă și s-ar putea chiar prelungeste-ti viata .
Dar cea mai bună parte a dieta mediteraneana s-ar putea să permită răsfăț: favoritele precum ouăle, uleiul de măsline și fructele și legumele proaspete sunt toate jocuri corecte mic dejun . (Vă puteți imagina un mic dejun mai bun răspândit?) Iată elementele de bază ale dietei mediteraneene, plus sfaturi și trucuri pentru a vă menține în fiecare dimineață.
Ce este dieta mediteraneană?
Spre deosebire de alte diete, care pot dicta ce tipuri de alimente nu sunt permis, această dietă este într-adevăr mai mult un mod de viață. Dieta mediteraneană este aproape bogată în toate, spune Keri Gans, MS, R.D. , consultant în nutriție din New York și autor al Dieta Micii Schimbări . Vorbim despre asta ca pe o dietă specială, dar este practic o alimentație sănătoasă și bine echilibrată în care se potrivesc toate alimentele.
În dieta mediteraneană, anumite alimente sunt accentuate, iar altele sunt limitate (dar nu decupate în totalitate). Fructele și legumele, leguminoasele, nucile și semințele, fructele de mare, cerealele integrale, uleiul de măsline, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, păsările de curte și ouă sunt elementele esențiale ale dietei, spune Gans.
Între timp, alimentele limitate sunt cele pe care ar trebui să le evitați oricum: cereale și uleiuri rafinate, carne rosie , alimente procesate și alimente cu adaos de zahăr. Carnea roșie [de exemplu] nu este evitată, explică Gans. Mâncați mai mult pește, păsări de curte și leguminoase și pregătiți-vă mai mult mesele bazat pe plante . Concentrați-vă mai puțin pe grăsimile saturate.
Încărcând alimentele enumerate mai sus, veți primi tone de substanțe nutritive la fiecare masă. Dieta mediteraneană este bogată în acizi grași omega-3, antioxidanți, fibre și grăsimi mononesaturate - acestea sunt grăsimile sănătoase, nucile, semințele, uleiul de măsline, explică Gans. Acești nutrienți pot juca un rol important în reducerea riscul de boli de inima și sigur cancerele , unul dintre cele mai mari beneficii ale dietei, potrivit lui Gans.
Cum să construiești un mic dejun mediteranean sănătos
Natura relaxată a dietei mediteraneene este o veste bună pentru bucătarii de acasă, dar a descoperi cum să creezi un mic dejun sănătos - și să te ții de acest plan cât mai mult posibil - poate fi o provocare. Din fericire, este aproape ca un joc de amestecare și potrivire, în funcție de poftele tale.
Un mic dejun ideal ar fi două felii de pâine 100% din cereale integrale cu două ouă amestecate, sotate cu niște spanac și roșii și poate un pic de avocado, explică Gans. Obțineți grăsimi sănătoase, proteine din ouă , și cereale integrale.
Dar Gans subliniază faptul că ar trebui să vă simțiți liber să experimentați diferite legume, fructe, proteine și practic orice altceva. Dacă țineți cont de ingredientele dvs., puteți face aproape orice masă la standardele dietei mediteraneene.
Cu combinația potrivită de proteine, fibre și carbohidrați - pe care o veți obține din toate alimentele de bază din dietă - spune Gans, micul dejun mediteranean vă va menține, de asemenea, plin, satisfăcut și atent până la prânz. Ce este frumos la dieta mediteraneană este că nu aveți nevoie de formule fanteziste, nu aveți nevoie de abilități matematice [pentru a număra caloriile], spune Gans. Este doar bun simț.
Stomacul tău mormăie deja? Parcurgeți această listă, care include rețete care conțin toate alimentele de top ale dietei mediteraneene. (Alertă de spoiler: veți vedea o tonă de ouă și legume, plus capse precum ulei de măsline, brânză, iaurt, fructe și pâine integrală. Da!)
Armando Rafael Verdele și ceapa bogate în substanțe nutritive fac ca acest pâine prăjită să strălucească, dar preferatele precum sucul de lămâie, feta și iaurtul grecesc pe pâinea prăjită cu cereale integrale îl mențin la pământ (și foarte satisfăcător).
Obțineți rețeta de la Prevenire
Danielle Bigeye Daly Aceste briose de ou aparține rotației micului dejun. Sunt în esență un remix al unei omlete grecești, dar cu mai multe legume la doar 65 de calorii pe pop. Un lot poate dura și o săptămână întreagă!
Obțineți rețeta de la Prevenire
ZACH DESART Veți găsi și mai multe verdeață (plus roșii, ceapă, usturoi și ouă) în această tigaie super-ușoară, care face ca consumul de mâncare mediteraneană să fie atât de distractiv, cât și la fel de sănătos pe cât devine.
Obțineți rețeta de la Prevenire
Mike Garden Această rețetă, la fel ca dieta mediteraneană în sine, pune legumele în față și în centru. În acest caz, mazărea de zăpadă oferă o mulțime de fibre și folat, în timp ce ricotta și mierea adaugă o picătură de dulceață.
Obțineți rețeta de la Prevenire
Mike Garden Pentru un mic dejun ușor care este încă plin, aruncați împreună avocado, roșii, resturi de boabe și un ou prăjit. Această rețetă este, de asemenea, fără lactate, în cazul în care se întâmplă să reduceți.
Obțineți rețeta de la Prevenire
Mike Garden Aceste tacos au un profil de aromă mai tex-mex decât mediteranean, dar se potrivesc cu mulțimea, datorită ouălor, produselor lactate, uleiului de măsline și numeroase legume.
Obțineți rețeta de la Prevenire
Destinație Delish Ați mai avut vreodată fulgi de ovăz sărate? Acest mic dejun cu conținut scăzut de calorii conține o mulțime de cereale integrale atât de importante, sub formă de fulgi de ovăz, plus un sos alimentat de plante pe care veți dori să îl puneți pe toate.
Obțineți rețeta de la Destination Delish
Mike Garden Te-ai săturat de legume dimineața? Răsfățați-vă dinții dulci fără a vă încălca dieta cu acest parfait, care profită la maximum de fructe de padure, nuci, semințe și iaurt grecesc bogat în proteine.
Obțineți rețeta de la Prevenire
PARKER FEIERBACH Shakshuka este un favorit mediteranean vechi de secole, care ar putea fi mâncat la orice masă, dar face un mic dejun deosebit de bun în diminețile reci. Practic sunt ouă în sos de roșii - perfecțiune.
Charles Masters Ouăle și somonul, două elemente esențiale ale dietei mediteraneene, asigură un mic dejun plin de mâncare, mai ales atunci când sunt combinate cu mâncăruri preferate, cum ar fi cartofii și ardeii.
Obțineți rețeta de la Prevenire
Mike Garden Luați vafe într-o direcție nouă cu aceste delicatese alimentate de plante. Veți mânca întreaga salată de linte, rucola, stafide și ceapă roșie, fără să vă dați seama.
Obțineți rețeta de la Prevenire
Philip Ficks Pentru o preluare savuroasă a preferatului francez, combinați capse mediteraneene precum nautul, ouăle și lămâile cu coriandru strălucitor și curry picant. Este vorba doar despre brunch-ul perfect.
Obțineți rețeta de la Prevenire
Mike Garden Nu ați mai avut pâine prăjită cu avocado atât de satisfăcătoare până acum. Această rețetă îmbunătățește clasicul de dimineață cu var, coriandru și pudră de curry plină de aromă.
Obțineți rețeta de la Prevenire
Jason Varney La fel ca iaurtul grecesc, chefirul este un produs lactat plin de probiotice sănătoase pentru intestin , dar este mai subțire, făcându-l ideal pentru smoothie-uri. Amestecați-l cu niște fructe și semințe de cânepă pentru un tratament surprinzător.
Obțineți rețeta de la Prevenire
Mike Garden Punem pariu că nu ai avut niciodată o frittata acest jam-ambalate cu ierburi înainte. Scallions, patrunjel, coriandru și mărar se împachetează în tone de aromă (și substanțe nutritive), în timp ce ouăle și crème fraîche acționează ca o bază sărată.
Obțineți rețeta de la Prevenire
Fiecare ultimă mușcătură Apelarea tuturor iubitorilor de brunch: Această masă (făcută cu conservă de somon) oferă tone de omega-3, vă satisface pofta de ouă și ambalează în tone de plante. Trebuie să o încerci.
Obțineți rețeta de la Every Last Bite
CHRISTOPHER TESTANI Avocado și roșii joacă deja în nenumărate alte mese de dimineață, chiar dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați salate la micul dejun - și terminați cu fasole și quinoa, rezultatul este plin de fibre. Adăugați un ou dacă doriți să-l faceți mai mic dejun.
Obțineți rețeta de la Prevenire
Erika LaPresto Mai degrabă un sandviș deconstruit pentru micul dejun decât un pâine prăjită, acest fel de mâncare ușor durează doar 25 de minute și are suficientă proteină și fibre pentru a vă menține plin - în timp ce include doar 265 de calorii.
Obțineți rețeta de la Prevenire
Food Faith Fitness Dacă gătiți pentru a impresiona, aceste brioșe de ou pesto - care acționează și ca un aperitiv delicios - sunt sărate și umplute fără a fi prea grele.
Obțineți rețeta de la Food Faith Fitness
Blog Vegan simplu Micul dejun mediteranean poate fi și vegan! Acesta face tăietura deoarece combină spanacul, banana și curmalele cu grăsimile sănătoase din avocado.
Obțineți rețeta de la Simple Vegan Blog
Kenji Toma Știți că ați comanda acest lucru pentru brunch, așa că de ce să nu-l biciuiți singur? Roșiile și verdele dvs. la alegere fac un pat sănătos pentru un ou gătit perfect. (Bonus: este de asemenea, compatibil cu ceto-urile .)
Obțineți rețeta de la Prevenire
Mike Garden Dieta mediteraneană oferă o armonie perfectă între plante, cereale integrale și lactate. Ce modalitate mai bună de a celebra acel echilibru decât cu acest pâine prăjită dulce și ascuțită?
Obțineți rețeta de la Prevenire
ROMULO YANES Amestecă perfect ouă de umplutură, ambalate cu vitamina A cartofi dulci , ulei de măsline gras, verdeață bogată în antioxidanți și brânză gustoasă într-o frittată delicioasă, care va arăta și arăta mult mai elegant decât este.
Obțineți rețeta de la Country Living
Mănâncând mâncare pentru păsări La prima vedere, s-ar putea să nu pară o masă de dimineață. Dar favoritele cum ar fi avocado, feta, spanac și stafide oferă un profil distinctiv de aromă de mic dejun. Lintea va ține și poftele la distanță.
Obțineți rețeta de la Eating Bird Food
La fel ca un ouă reimaginat Benedict, această rețetă este deosebit de bogată în proteine. Acidul roșiei și fumul mozzarelei completează perfect un ou pocat deasupra.
Obțineți rețeta de la Prevenire
Serios, pâinea prăjită este una dintre cele mai simple modalități de a încadra toate elementele de bază mediteraneene într-un singur fel de mâncare. Această tartină amestecă diferite familii de legume: ciuperci, verdeață și ierburi.
Obțineți rețeta de la Good Housekeeping
PHILIP FRIEDMAN / STUDIO D Cine nu iubește o omletă? Acesta este un amestec perfect de ingrediente sănătoase, dar atracția sa principală este absolut ambalată cu proteine și fibre, ceea ce înseamnă o zi cu zero pofte.
Obțineți rețeta de la Prevenire
Bine placat Da, poți face o caserolă pentru micul dejun și totuși reușești să mănânci sănătos. Acesta ascunde doi cartofi dulci, un cap de broccoli și mai multe legume înăuntru. În plus, îngheață până la trei luni.
Obțineți rețeta de la Well Plated
Destinație Delish Varza de Bruxelles aparține absolut la masa de mic dejun. Prăjit alături de cartofi dulci și sfeclă, apoi acoperit cu un ou, vei începe să-ți poftești și dimineața.
Obțineți rețeta de la Destination Delish
Ciupit de Yum Și nu în ultimul rând, trebuie să încercați migas, care reunește ouă amestecate, tortilla crocantă, fasole refractată, avocado și brânză într-un mic dejun mare (mediteranean!).
