3 antrenamente pentru genunchi mai puternici, fără durere

Aflați Numărul Dvs. De Înger

Exerciții pentru genunchi mai puternici Chris Philpot

Durerile de genunchi sunt un fapt al vieții pentru prea mulți oameni. Dar cea mai mare greșeală pe care o puteți face este să evitați exercițiile. Aceste 3 antrenamente sunt concepute pentru a întări durerile genunchilor - pentru a vă menține puternic fără durere.



ANTRENAMENT # 1: Scări și întindere
EXPERT: Katy Bowman, MS, director al Institutului de exerciții restaurative din Ventura, CA.
ARMĂ SECRETĂ: BOSU
Întăriți mușchii conectivi mici de la genunchi stând desculți deasupra unui BOSU, care este jumătate dintr-o minge de exerciții. Puneți un toc pe partea rotunjită, celălalt picior ridicat câțiva centimetri. Se ține 3 minute pe picior; faceți de 3 până la 5 ori pe săptămână. (100 USD pentru BOSU Balance Trainer și 4 DVD-uri; bosu.com )
PLANUL: Alergatul nu este un tip de cardio potrivit pentru cineva cu probleme la genunchi. Folosirea unui alpinist va scădea uzura articulațiilor, iar acțiunea verticală vă va pregăti glutei și quad-urile. Veți deveni mai puternic și veți reduce stresul la nivelul articulațiilor genunchiului dacă vă vizați și partea din spate a picioarelor. Ar trebui să faceți exercițiile de mai jos ori de câte ori vă antrenați forța.



TOP TONERS:

1. MOREA STEPM

Moara de pași Chris Philpot
Această scară în mișcare - disponibilă la unele săli de sport - este ușor pe articulații, dar este totuși un antrenament cardio bun. Faceți 15 până la 30 de minute de 2 sau 3 ori pe săptămână.

2. BUTT BUILDER



Butt Builder Chris Philpot
Balama în față la șolduri, mâinile pe perete. Ridicați piciorul stâng înapoi fără a vă mișca șoldurile. Țineți timp de 1 minut. Schimbați picioarele. Faceți de 3 până la 5 ori cu fiecare picior. (Pentru mai multe mișcări de tonifiere, încercați acest antrenament pentru ridicarea fundului.)

3. STRETCH DOUBLU DE GAZEU

Intindere dubla a gambei Chris Philpot
Așezați bile de picioare pe prosopul rulat sau pe covorul de yoga. Îndoiți-vă la șolduri, ridicați coada și lăsați mâinile pe scaun sau pe coapse. Țineți 1 minut. Repetați după fiecare mișcare de forță.

ANTRENAMENT # 2: Walking Wonder
EXPERT: Suzanne Nottingham, antrenor de fitness și autor al Nordic Walking for Total Fitness
ARMĂ SECRETĂ: Polonezi de mers pe jos
Deoarece angajează nucleul și partea superioară a corpului pentru a se îndepărta, o plimbare obișnuită devine un antrenament de corp total. (Polii instructorului Leki, 150 USD; leki.com )
PLANUL: Schimbarea alergării pentru mersul cu stâlpul vă va oferi un antrenament cardio-pompare a inimii, protejându-vă în același timp genunchii. De asemenea, puteți construi o stabilitate articulară mai mare tranzacționând regimul de antrenament de forță bazat pe mașină pentru exercițiile de mai jos, care implică mai mulți mușchi pentru a executa fiecare mișcare.



TOP TONERS:

1. MERSUL NORDIC

Nordic Walking Chris Philpot
Mersul cu stâlpii elimină presiunea de pe genunchi. Antrenează-te cu stâlpi de cel puțin 45 de minute de 4 ori pe săptămână, mergând într-un ritm moderat până la vioi.

2. CURL HAMSTRING

Bucle pentru hamstring Chris Philpot
Așezați-vă pe spate, picioarele întinse, tocurile deasupra mingii de stabilitate. Apăsați în tocuri și ridicați șoldurile de pe podea. Îndoiți genunchii și rotiți mingea până când este sub genunchi. Rola. Faceți 3 seturi de 8 până la 12 repetări de 3 ori pe săptămână.

3. LUNGE WOBBLE

Wobble Lunge Chris Philpot
Stați cu o pernă, pernă sau tampon sub piciorul drept, piciorul stâng la aproximativ 3 metri în spatele dvs. Îndoiți genunchii și coborâți, păstrând genunchiul drept peste călcâi. Îndreptați picioarele. Faceți 10 atacuri, apoi schimbați picioarele și repetați. Faceți 3 seturi pe fiecare parte de 3 ori pe săptămână.

ANTRENAMENT # 3: Ridicare grea
EXPERT: Jay Dawes, MS, CSCS, profesor asistent clinic de kinesiologie la Texas A&M University
ARMĂ SECRETĂ: Ciocolata cu lapte
Glucidele și proteinele vor accelera reparația musculară, procesul care te face mai puternic. Consumați 8 uncii de tipul cu conținut scăzut de grăsimi după exerciții.
PLANUL: Faceți genuflexiuni, lunges și apăsări de picioare cu greutăți și mai frecvent. Adăugați pasul (mai jos) la antrenamente.

TOP TONERS:

1. GREUTĂȚI MAI GRAVE
Pentru a construi mușchi, alegeți o greutate pe care nu o puteți ridica mai mult de 12 repetări, menținând în același timp o formă bună. Într-adevăr, ar trebui să faceți eforturi pentru a face ultimele câteva repetări.

2. MAI MULTE SETURI

Mai multe seturi Chris Philpot
În loc de 3 seturi de 8 până la 12 repetări ale fiecărei mișcări, faceți 4 până la 6 seturi. Acest lucru va construi mai multă forță mai repede. Odihnește-te 60 de secunde între seturi.

3. STEP-UP

Step-Up Chris Philpot
Stați cu fața către o cutie sau o bancă robustă, care este chiar sub înălțimea genunchiului. Țineți gantere de 5 kilograme sau mai grele în lateral. Pas pe partea de sus a cutiei cu piciorul drept, apoi piciorul stâng. Coborâți înapoi cu piciorul drept, apoi la stânga. Faceți 8-10 repetări. Repetați începând cu piciorul stâng; adică 1 set. Faceți 4 până la 6 seturi.