3 antrenamente de mers pe jos pentru a-ți micșora talia cu 2 inci

Uită de crăpături. Pentru un antrenament care îți aplatizează cu adevărat burta, ridică-te și mișcă-ți picioarele. Studiile arată că mersul pe jos este una dintre cele mai bune modalități de a pierde grăsimea din burtă, în mai puțin timp decât crezi. Cercetătorii au analizat 40 de ani de studii privind exercițiile fizice și grăsimea abdominală și au descoperit că doar 2 ore și jumătate de mers pe jos rapid pe săptămână - aproximativ 20 de minute pe zi - vă poate micșora burta cu aproximativ 1 inch în 4 săptămâni.

De ce merge atât de bine mersul pe jos? Se pare că ajută la reducerea grăsimii adânci din burtă (numită grăsime viscerală), explică Tim Church, MD, MPH, dr., De la Pennington Biomedical Research Center, Louisiana State University. „Dacă vă exercitați suficient pentru a pierde 10% din grăsimea corporală, este posibil să reduceți grăsimea viscerală cu 30%”, spune Church.



Toate mersul pe jos arde grăsimea din burtă, dar pentru cele mai bune rezultate, crește-ți orele săptămânale de MET (echivalent metabolic) - numărul de calorii pe care le arzi. „Scuturarea intensității cu explozii de energie din nou, din nou, vă va oferi cel mai eficient timp posibil, arderea caloriilor posibil”, spune fiziologul Peggy Pletcher de la Source Endurance, un serviciu de coaching online cu sediul în Austin, TX .



Mergeți 20 de minute pe zi cu antrenamentul nostru, iar talia dvs. se poate micșora un centimetru; dublează-l și dublează-ți rezultatele. Sau mergeți o oră și pierdeți centimetri peste tot. Încercați mișcările noastre de rezistență la aplatizarea abdomenului și sfaturile de alimentație inteligente și puteți scăpa o dimensiune sau mai multe luna aceasta!

Experții
Fiziologul de exerciții fizice Peggy Pletcher, consultant pentru Source Endurance, un serviciu de antrenament online de fitness, a ajutat la proiectarea planurilor de mers pe jos. Antrenorul celebru Valerie Waters a dezvoltat mișcările ferme.



Ce sa fac:

6 sau 7 zile pe săptămână: faceți una dintre plimbările pe burtă plată, urmând instrucțiunile noastre de ritm de mai jos. Dacă obiectivul dvs. este să vă micșorați talia cu exercițiul minim, urmați Planul 1. Dacă aveți mai mult timp și doriți să vă dezvoltați rezultatele, scufundați-vă în Planul 2. Pentru a elimina centimetri peste tot, mergeți cu Planul 3.

3 zile pe săptămână: efectuați cele 4 mișcări de aplatizare a buricului. Va dura doar aproximativ 10 minute, dar veți vedea îmbunătățirea puterii de bază - vitală pentru a ajuta puterea în plimbări - într-o clipită. Faceți 2 seturi din fiecare dintre repetările date 3 zile pe săptămână.



În fiecare zi: urmați „5 reguli alimentare pentru a trăi” pentru a spori pierderea de grăsime.

Găsiți ritmul potrivit

Utilizați o scară de la 1 la 10. Este cel mai bun mod de a determina cât de greu ar trebui să lucrați, 1 fiind foarte ușor și 10 un efort complet. Dacă vă aflați pe o bandă de alergat, încercați viteza noastră sugerată, dar reglați viteza în funcție de nivelul de efort.

Încălzire / răcire: 2 până la 3 (bandă de alergat la 3 mph). Puteți discuta cu ușurință.

Ritm rapid: 4 până la 5 (3,5 până la 3,8 mph). Respirația dvs. este plăcut mai grea. Pot vorbi în continuare, dar cu pauze.

Ritmul de împingere: 6-7 (4 mph). Unii pufăind și pufăind. Răspunsuri de la unu la două cuvinte.

Ritmul de putere: 8-9 (4,2 până la 4,5 mph sau în sus la 3,5 mph). Nu se poate vorbi.

Planul 1: Speedy Waist Whittler
Timp: 20 de minute pe zi, 7 zile pe săptămână

Ce veți pierde: până la 1 inch de pe burtă într-o lună
Planul 2: Tundere de burtă Lose-a-Size
Timp: 40 de minute, 6 zile pe săptămână

Ce veți pierde: până la 2 centimetri de talie (dimensiunea pantalonilor) în doar o lună
Start: încălzire Start: încălzire
3:00 Ritm alert 3:00 Ritm alert
6:00 Push ritm 6:00 Push ritm
9:00 Brisk 13:00 Ritm de putere
12:00 Ritm de putere 15:00 Repetați minutele 3-15 (mers rapid timp de 3 minute, împingeți timp de 7 minute, alimentați timp de 2 minute)
13:00 Împingeți 27:00 Brisk
15:00 Brisk 37:00 Răcire
18:00 Racire 40:00 Termină
20:00 Termină
Total calorii arse: aproximativ 100 * Total calorii arse: aproximativ 200 *

* Bazat pe o persoană de 150 de kilograme

Planul 3: Blaster de grăsime totală
Timp: 60 de minute, 6 zile pe săptămână

Ceea ce veți pierde: până la 3 lire sterline plus inci de la șolduri, fund și coapse; adăugați sfaturile de alimentație sănătoasă („5 reguli alimentare pe care să le trăiți”) și puteți pierde până la 5 kilograme în această lună

Notă: dacă faceți acest antrenament în interior pe o bandă de alergat, începeți cu o înclinație de 3% pentru dealuri, lucrând până la 5%. Dacă sunteți afară, încercați să găsiți o buclă cu două dealuri cam la jumătatea drumului, care vă va lua aproximativ 5 până la 6 minute pentru a urca.
Start: încălzire
3:00 Ritm alert
5:00 Push ritm
20:00 rapid
22:00 Uphill Brisk
28:00 Brisk
32:00 Uphill Brisk
38:00 Brisk
42:00 Împingeți
57:00 Răcire
60:00 Termină
Total calorii arse: Aproximativ 330 *

* Bazat pe o persoană de 150 de kilograme

[pagină]

Burtele se aplatizează

Corp uman, umăr, picior uman, fotografie, frunze, articulație, în picioare, cot, chihlimbar, foioase, 1. Twist de canotaj

Firme: Oblicuri, șolduri, glute

Stați cu picioarele la lățime de șold. Extindeți brațele din piept la înălțimea umerilor, palmele împreună, orientate spre interior și degetele întrețesute. Trageți buricul spre coloana vertebrală și măturați brațele spre dreapta, ca și cum ar fi vâslit o barcă, îndoind cotul drept înapoi și răsucind trunchiul spre dreapta. Ridicați simultan genunchiul drept la nivelul șoldului. Pauză, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați pe partea opusă. Faceți 20 de repetări pe fiecare parte.

Maro, portocaliu, text, colorat, roșu, chihlimbar, font, piersică, model, bronz,
Picior uman, textil, articulație, pantaloni activi, cot, genunchi, coapsă, pantaloni yoga, exerciții, colanți, 2. Scândură înclinată

Firme: Abs, umeri, glute, coapse exterioare și interioare

Așezați mâinile la lățimea umerilor depărtate pe bancă sau peretele jos și mergeți cu picioarele înapoi, echilibrând pe bilele de picioare, astfel încât corpul să formeze o linie de la cap până la tocuri. Trageți genunchiul drept spre piept (în imagine). Țineți apăsat 5-10 secunde. Reveniți la început. Aduceți genunchiul drept în lateral spre cotul drept. Țineți apăsat 5-10 secunde. Reveniți la început. Trageți genunchiul drept peste corp spre cotul stâng. Țineți apăsat 5-10 secunde. Reveniți la început. Schimbați picioarele și repetați seria pe partea opusă.

Maro, portocaliu, text, colorat, roșu, chihlimbar, font, piersică, model, bronz,
Textile, Roșu, Chihlimbar, Bucătărie, Păr lung, Rețetă, Veselă, Blond, Gătit, Pantaloni activi,

3. Scoops

Firme: Abs

Așezați-vă pe marginea băncii sau a peretelui jos. Așezați mâinile lângă fund și sprijiniți-vă pe spate, ridicând genunchii la piept. Trageți buricul spre coloana vertebrală și îndreptați încet picioarele în jos până când acestea sunt aproape întinse, apoi trageți genunchii spre piept într-o mișcare de scooping, ca și cum ați forma un C, menținând absul angajat pe tot parcursul. Faceți 20 de repetări.

Maro, portocaliu, text, colorat, roșu, chihlimbar, font, piersică, model, bronz,
Picior, Deget, Picior uman, Fotografie, Articulație, În picioare, Fericit, Stil, Genunchi, Cot,

4. Lovitură

Firme: Abs, glute, ischiori

Stați cu picioarele împreună, cu brațele întinse pe laturi la înălțimea umerilor, trăgând buricul spre coloana vertebrală. Ridicați piciorul stâng înainte în timp ce rotunjiți ușor spatele, măturând brațele în fața pieptului. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe partea opusă. Faceți 20 de repetări pe fiecare parte, alternând laturile.

Maro, portocaliu, text, colorat, roșu, chihlimbar, font, piersică, model, bronz,