O burtă tonifiată și plată este un obiectiv pe care mulți dintre noi ne străduim să îl atingem, dar crăpăturile nesfârșite și renunțarea la toate alimentele preferate nu sunt modalitatea corectă de a o face (și să fim sinceri; într-adevăr nu are nicio șansă de a lucra - cine vrea să trăiască ca asta?). Din fericire, o burtă plată poate fi atinsă doar prin încorporarea unor mici schimbări în ziua ta. Iată 25 de modalități simple de a vă aplatiza burta.
1. Ia-ți sesiunea de bârfe la plimbare.
În loc să vă apropiați de prieteni în legătură cu mâncarea și băuturile, sugerați o reuniune în mișcare - probabil că veți lucra cu 104% mai greu dacă aveți un prieten de exerciții. Sugerați o sesiune săptămânală de mers pe jos și vorbiți, formați un club de fitness prietenos sau profitați împreună de specialități la sală. Îi vei motiva pe toți să se miște în timp ce crești și mai aproape.
2. Încercați Roll-Up.
Țineți o bandă de rezistență strânsă între mâini și întindeți-vă pe podea cu fața în sus, cu picioarele întinse și brațele deasupra capului. Trageți abdomenul, ridicați bărbia, ridicați brațele spre tavan și rotiți capul, umerii și trunchiul în sus și peste picioare cât puteți. Țineți tocurile ferm pe podea și întindeți mâinile spre picioare. Pauză, apoi rulează încet înapoi. Faceți 5 până la 8 repetări cu 30 de minute de cardio de 5 până la 6 ori pe săptămână. (Pentru exerciții mai eficiente, verificați cum să utilizați benzile de rezistență.)
3. Faceți-vă timp pentru cardio.
Dacă doriți să ardeți cele mai multe grăsimi din burtă, un studiu al Universității Duke confirmă că exercițiile aerobice sunt cele mai eficiente în arderea acelei grăsimi adânci, viscerale. De fapt, antrenamentul aerob arde cu 67% mai multe calorii decât antrenamentul de rezistență sau o combinație a celor două, potrivit studiului. Dacă nu ai motivație, aceste 31 de modalități de a nu sări peste un alt antrenament te pot ajuta.
Patru. Încercați mișcările Spidey.
Încercați Spiderman Climber: intrați în poziție de scândură cu brațele și picioarele întinse, mâinile sub umeri și picioarele flectate. Ținând abdomenul strâns, îndoiți piciorul stâng în lateral și aduceți genunchiul spre cotul stâng. Pauză, apoi reveniți pentru a începe. Comutați laturile. Faceți 20 de repetări, alternând laturile, cu 30 de minute de cardio de 5 până la 6 ori pe săptămână.
5. Combate grăsimile cu fibre.
Pentru fiecare 10 grame de fibre pe care le consumați zilnic, burta va purta cu aproape 4% mai puțină grăsime. Din fericire, există mai multe modalități plăcute de a-ți crește fibrele decât eșarfând o cutie de fulgi de tărâțe: Două mere și & frac12; o ceașcă de fasole pinto, o anghinare sau două căni de broccoli vă vor oferi 10 grame de fibre care se aplatizează pe burtă fiecare. (Pentru idei mai gustoase de fibre, consultați 100 de premii pentru cele mai curate pachete alimentare.)
6. Fii agitat la restaurante.
Dacă spui „Voi merge ultimul”, când vine chelnerul, ar putea să-ți aduci în vrac burta. Un studiu recent a arătat că o femeie cu greutate normală era mai probabil să imite obiceiurile alimentare ale unei femei subțiri decât cele ale unei femei obeze. Deci, când ieșiți pentru noaptea fetelor, comandați mai întâi. Te vei ține, și poate chiar un prieten sau doi, pe drumul spre o burtă mai plată. (Evitați alte capcane de grăsime cu 6 moduri în care restaurantele încearcă să vă îngrașe.)
7. Faceți ștergătorul de parbriz.
Stai întins cu brațele în lateral, cu palmele în jos și picioarele îndoite la 90 de grade, astfel încât picioarele să fie de pe podea. Țineți abdomenul strâns și coborâți încet picioarele spre stânga cât mai mult posibil, ținând umerii pe podea. Pauză, apoi reveniți pentru a începe. Repetați la dreapta. Faceți 20 de repetări, alternând laturile.
8. Sugeți părul animalului de companie.
Încă un motiv pentru a-ți urmări animalul de companie cu vid? Aspirarea este un antrenament excelent. Strângeți mușchii abdominali în timp ce împingeți înainte și înapoi pentru o burtă mai strânsă.
9. Reduceți covrigii.
Prea multă sare vă va face să rețineți mai mult fluid, ceea ce contribuie la un aspect pufos și la o greutate suplimentară a apei. (Evitați aceste alte 10 alimente care provoacă balonarea burții.)
10. Prăjește grăsimea cu The Boat Move.
Țintește-ți cei mai adânci mușchi ab cu barca: întinde-te cu fața în sus pe un covor cu brațele drepte în sus pe piept. Ridicați partea superioară a corpului de pe sol, rostogolind prin coloana vertebrală. În același timp, ridicați picioarele, astfel încât să vă echilibrați pe fund, genunchii îndoiți și să vă lăsați paralel cu solul. Rulați încet înapoi pe covor, coborând picioarele. Este 1 reprezentant. Faceți 5 repetări pe set, odihnindu-vă între 30 și 60 de secunde între seturi.
unsprezece. Adăugați acest fruct verde în dieta dumneavoastră.
Fotografie de Corbis
Doar o jumătate de avocado conține 10 grame de MUFA (acizi grași mononesaturați), care opresc vârfurile de zahăr din sânge care îi spun corpului să păstreze grăsimea în jurul burții. Mănâncă-le în & frac14; porții de ceașcă pentru a îndepărta grăsimea din burtă fără a o exagera.
12. De-a prinsea.
Treceți într-o poziție cruntă - întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea, cu umerii și îndepărtați-vă de pe podea cu abdomenul contractat. Apoi, puneți-i pe cineva să vă arunce o minge de exercițiu (sau baschet) - mai întâi în partea stângă, astfel încât trebuie să vă răsuciți și să ajungeți pentru a o prinde, apoi în dreapta voastră. Faceți acest lucru de câte ori este confortabil și încercați să măriți numărul în fiecare săptămână.
13. Treceți peste obiceiul zilnic de sodă.
Unde crezi că ajung toate bulele alea din băuturile carbogazoase? Se înghesuie în burta ta! (Da, chiar și dietă: verificați toate 7 Efecte secundare urât ale consumului de sodă dietetică .) Schimbați sodă, sodă dietetică și seltzer pentru Sassy Water, băutura noastră de bază pentru slăbire.
14. Urcă pe vagon.
Acel pahar de vin la fiecare masă poate face parte din motivul pentru care blugii tăi sunt prea strânși. Prea mult alcool poate crește nivelul de cortizol, trimițând grăsime direct în burtă.
cincisprezece. Vâslește-ți burta.
Fotografie de Getty Images
Caiacul este un antrenament exaltant, abrupt. Vâslirea constantă necesită o mulțime de răsucire și etanșeitate din abs pentru perioade lungi de timp.
16. Presărați semințe pe salată.
Semințele de floarea-soarelui sunt ambalate cu tone de MUFA și vitamine B, care joacă un rol important în protejarea împotriva inflamației. Presărați două linguri deasupra salatei și prăjiți-le.
17. Sculptați-vă miezul în timp ce mergeți.
Pe măsură ce vă petreceți ziua, imaginați-vă că există un magnet care vă trage buricul înapoi spre coloana vertebrală. Exersează tuck-ul până devine confortabil și, în curând, această mișcare ușoară de angajare va deveni ca a doua natură.
24. Punch-ți drumul către un stomac plat.
Kickboxingul aerob este mai mult decât un antrenament cardio excelent pentru arderea grăsimilor. Toate acele împingeri ale brațelor și lovituri ridicate abdominale ferme, de asemenea. (Încercați aceste alte 6 exerciții „înfricoșătoare” pentru femei.)
25. Sculptați în timp ce stați.
În timp ce conduceți, stați sau pur și simplu așteptați la cabinetul medicului, imaginați-vă că există gumă sau vopsea umedă pe spătarul scaunului, astfel încât trebuie să vă țineți în loc să vă sprijiniți. Păstrați omoplații în jos și în spate, abdominale ridicate și imaginați-vă tricotând cutia toracică împreună și înăuntru.
