Pierzând greutatecere unele schimbări grave de viață. La urma urmei, trebuie să arzi cu 3.500 mai multe calorii decât iei pentru a pierde doar 1 kilogram. Dar dacă reduceți 500 de calorii pe zi, puteți pierde o lire pe săptămână - și va fi destul de nedureroasă.
„Negocierea caloriilor se referă la a face schimburi și a dezvolta obiceiuri care sunt durabile pe termen lung, mai degrabă decât să te privezi”, spune Charles Platkin, dr., MPH, conferențiar distins la Hunter College și la Universitatea City din New York School of Public Health. „Un schimb simplu care reduce 500 de calorii are un efect multiplicator: dacă mănânci de trei sau patru ori pe săptămână, reduci cel puțin 1.500 de calorii.”
Pentru a vă ajuta să vă ghidăm, am pus la punct 25 de sfaturi simple de reducere a caloriilor pentru a vă duce la obiectivul dvs. de slăbire.
Andre Baranowski / Getty Images 1. Ia-ți sandvișul pe o salată.Două felii mari de pâine cu maion pot ajunge până la 550 de calorii.
Brent Hofacker / Shutterstock 2. Sari peste ora fericită margarita.Lanțurile care servesc margaritas în pahare de 18 uncii se ocupă de aproximativ 800 de calorii - mai mult decât valoarea unei mese de calorii.
KPG Payless / Shutterstock 3. Optează pentru negru.
O mare latte fără zahăr adăugat are 220 de calorii, în timp ce o ceașcă de cafea neagră are 2. Dacă bei de obicei două căni cu ceva îndulcitor, economisești cel puțin 500 de calorii când treci la negru, spune Platkin.
bhofack2 / Getty Images 4. În timp ce vă aflați, încercați o cafea rece cu gheață.Veți economisi aproximativ 405 de calorii peste un Starbucks Grande Mocha Frappuccino.
Brigitte Sporrer / Getty Images 5. Mestecați mai încet.
Mestecarea fiecărei mușcături de două ori mai mult decât o faceți în mod normal vă permite să vă simțiți mai plini cu mai puțină mâncare. Cercetările sugerează că puteți reduce ceea ce mâncați la fiecare masă cu 100 până la 120 de calorii - eliminând aproape 400 de calorii - și puteți fi mulțumiți și de gustările mai mici în acest fel.
Iravgustin / Shutterstock 6. Potolește-ți setea cu apă și o stoarcere de lămâie în loc de sifon.Veți economisi aproape 200 de calorii pentru fiecare colă pe care o săriți; schimbă trei băuturi pe zi și vei elimina cu ușurință 500 de calorii.
Milles Studio / Shutterstock 7. Gătește-ți mesele acasă.Până în 2014 studiu au descoperit că persoanele care găteau cina acasă consumau cu aproximativ 140 de calorii mai puține decât persoanele care de obicei comandau, luau masa sau încălzeau mesele pregătite. Asigurați-vă propriul mic dejun și prânz și veți fi aproape de acel deficit de 500 de calorii.
GaudiLab / Shutterstock 8. Nu sta liniștit.Un studiu al Clinicii Mayo a constatat că persoanele care s-au agitat de-a lungul zilei au ars cu 350 de calorii mai mult decât omologii lor sedentari. Ieșiți la o plimbare pentru a face cumpărături în vitrina în timpul prânzului pentru a arde 150 de calorii suplimentare.
BGSmith / Shutterstock 9. Roagă-i pe chelnerul tău să-ți împacheteze jumătate din masă înainte de a ajunge la masă.Poti economisi aproximativ 750 de calorii in medie, potrivit unui nou studiu . Cercetătorii au descoperit că o masă tipică la un restaurant american, italian sau chinez conține aproape 1.500 de calorii - mult mai mult decât are nevoie cineva la o singură masă.
hlphoto / Shutterstock 10. Schimbați coasta primară pentru filet.Veți reduce aproximativ 700 de calorii. O coastă de 16 uncii la un restaurant are aproximativ 1.400 de calorii. O friptură de flori, pe de altă parte, este de doar 700. Pentru economii și mai mari, alegeți filet mignon - de obicei 9 uncii și doar 450 de calorii.
Brett Stevens / Getty Images 11. Puneți furculița între mușcături.Încetinirea ritmului la mese vă va permite să mâncați cu 300 de calorii mai puține pe masă, conform unui studiu în Jurnalul Asociației Dietetice Americane . Peste o zi, economiile dvs. vor depăși cu mult peste 500 de calorii.
Hero Images / Getty Images 12. Luați 7 până la 8 ore de somn.Veți reduce cel puțin 300 de calorii. Cercetările arată că lipsa de somn nu numai că ne încetinește rata metabolică, ci și crește pofta de mâncare pentru dulciuri. unu studiu în American Journal of Clinical Nutrition a arătat că persoanele care dormeau 4 ore pe noapte consumau cu 300 de calorii mai mult decât persoanele care dormeau o cantitate normală. Oamenii bine odihniți sunt, de asemenea, mult mai predispuși la exerciții și chiar și un scurt antrenament poate arde 200 de calorii.
Jacob Lund / Shutterstock 13. Antrenează-te înainte de micul dejun și nu mănâncă după ora 19:00.Combinația va economisi aproximativ 520 de calorii. Un japonez recent studiu a constatat că atunci când faci mișcare înainte de micul dejun, mai metabolizezi cu aproximativ 280 de calorii mai mult pe parcursul zilei, în comparație cu același antrenament seara. Și a studiu în British Journal of Nutrition dezvăluie căeliminând gustările nocturnea ajutat oamenii să consume cu 240 de calorii mai puțin zilnic.
FabioBalbi / Shutterstock 14. Nu vă scufundați pâinea în ulei de măsline.Doar câteva felii vor adăuga rapid mai mult de 500 de calorii - și nu vă vor face prea multă foamea. Da, uleiul de măsline este o opțiune sănătoasă, dar, ca condiment, adaugă mai ales calorii. În schimb, evitați cu totul farfuria de pâine.
Lonely Planet / Getty Images 15. Mănâncă în fața unei oglinzi.LA studiu publicat în Jurnalul Asociației pentru Cercetarea Consumatorilor a constatat că atunci când oameniise priveau mâncând în oglindă, au ales opțiuni mai sănătoase și au consumat în medie aproximativ 400 de calorii mai puține.
Chris Tobin / Getty Images 16. Amestecă-ți plimbările.LA studiu în Scrisori de biologie a constatat că adăugarea unor explozii scurte și rapide la plimbări va arde cu până la 20 la sută mai multe calorii - chiar și în timpul mersului cu viteză. Asta înseamnă că o plimbare de o oră ar putea arde cu ușurință 90 - 120 de calorii în plus. Expunerea la aer rece arde, de asemenea, calorii suplimentare, făcând corpul mai sensibil la hormonul foamei, leptina. Participanții la studiu care au petrecut 3 ore din zi expuse la frig au ars 250 de calorii în plus.
Brent Hofacker / Shutterstock 17. Nu atingeți chipsurile și salsa.Acele chipsuri sărate prăjite pe care le primești la restaurantul tău mexican preferat oferă puține beneficii nutriționale, iar un coș din ele conține un pumn de 645 de calorii. Echilibrul de sare și crăpătura satisfăcătoare fac, de asemenea, aproape imposibil să nu mai oprești din nas. Doar spune nu.
Getty Images 18. Alegeți o parte mai inteligentă.O comandă de inele de ceapă preparate la restaurant conține aproximativ 850 de calorii pe porție. Chiar dacă împărțiți de obicei o comandă cu un prieten, obținerea unei salate laterale cu o lingură de vinaigrette balsamice vă va economisi 380 de calorii. Beți și apă sau seltzer în loc de băutură răcoritoare și veți economisi încă 150 de calorii.
Brent Hofacker / Shutterstock 19. Mănâncă ciuperci în loc de carne.Într-un Johns Hopkins studiu , oamenii care au înlocuit ciupercile cu carne roșie au mâncat cu 444 mai puține calorii, s-au bucurat de masă la fel de mult și s-au simțit la fel de plini. Singurul lucru care lipsește? Caloriile.
Africa Studio / Shutterstock 20. Mestecați gumă și beți și mai multă apă.Când sunt voluntari într-o universitate din Rhode Island studiu au mestecat gumă fără zahăr timp de o oră dimineața, au mâncat cu 67 de calorii mai puține la prânz. Faceți același lucru după-amiaza și veți fi mai mult decât dublarea economiilor la cină. În plus, persoanele care au băut încă unul până la trei pahare de apă pe zi reduc consumul de alimente cu 205 de calorii, potrivit unui nou studiu în Jurnal de nutriție și dietetică umană .
Getty Images 21. Furișează-te în propriile gustări.Credeți sau nu, popcornul mare de la concesiunea cinematografului conține 1.030 de calorii. Pentru a reduce, introduceți contrabanda într-o pungă de popcorn de dimensiuni gustative (care se încadrează de obicei în jurul valorii de 140 de calorii) și un Blow Pop de 60 de calorii și economisiți până la 830 de calorii.
LoftFlow / Shutterstock 22. Puneți telefonul în timpul prânzului.Oamenii care s-au uitat la telefonul lor în timpul prânzului, fie pentru a căuta în rețelele sociale, fie pentru a se pierde în Candy Crush, au avut tendința de a nu-și aminti bine masa, s-au simțit mai puțin plini și au gustat mai mult după-amiaza - și au mâncat aproximativ 200 de calorii pe zi , a găsit o American Journal of Clinical Nutrition studiu . Dacă vă luați ceva timp pentru a vă curăța mintea în timpul zilei, veți economisi, de asemenea, calorii: Stresul crește hormonii de depozitare a grăsimilor și duce adesea la alegeri alimentare proaste. Într-o studiu dintre femeile de peste 50 de ani, cei care s-au simțit stresați în ultimele 24 de ore au luat 104 calorii mai mult decât au făcut femeile relaxate.
Getty Images 23. Folosiți plăci mai mici.Dacă utilizați o placă de 10 inci în loc de o placă de 12 inci, veți mânca cu până la 25 la sută mai puțin, potrivit unui studiu Cornell. Asta înseamnă că dacă mănânci aproximativ 550 de calorii pe masă, ai putea economisi aproximativ 420 de calorii pe zi. Cea mai bună parte? Nici nu te vei simți mai puțin plin, spun cercetătorii.
Yvonne DuivenvoordenGetty Images 24. Comandați mai inteligent la înghețată.În loc să vă răsfățați cu un milkshake de ciocolată mediu (720 de calorii) obțineți un mic con de ciocolată (240 de calorii). Vă va potoli pofta de ciocolată și vă va economisi 480 de calorii. Ștergeți conul în formă de napolitane și mâncați-vă deliciul cu o lingură pentru a economisi încă 20 de calorii.
PicturePartnersGetty Images 25. Mănâncă fructe înainte de fiecare masă.Consumul unei bucăți de fructe cu 15 minute înainte de masă vă poate ajuta să consumați cu aproape 200 de calorii mai puțin, potrivit unei universități de stat din Pennsylvania studiu . Faceți asta de trei ori pe zi și veți economisi 600 de calorii.