24 de ore pentru cel mai bun somn de noapte

Aflați Numărul Dvs. De Înger

Nas, uman, confort, lenjerie de pat, lenjerie de pat, cearșaf de pat, somn, dormitor, pat, pernă, 1din 12

Orice nouă mamă sau tată cu ochii călduți vă va spune că expresia „dormi ca un copil” este înșelătoare. Mulți bebeluși dorm toată noaptea doar când sunt programați. Și știi ce? Dacă nu vă amintiți ultima dată când ați dormit bine - și plin - noaptea, același lucru va funcționa și pentru voi.



„Corpurile noastre au un ritm intern care ia indicii din comportamentele din timpul zilei, astfel încât, cu cât o persoană respectă mai strict un program, cu atât mai mult corpul său va ști când este timpul să doarmă”, spune Michael Breus, dr., Psiholog clinic și autorul mai multor cărți despre somn, inclusiv Planul de dietă al medicului pentru somn: pierdeți greutatea printr-un somn mai bun .



În lumea de astăzi, unde smartphone-urile ne țin legați de lucru 24/7 și cu toții avem mai multe bile în aer decât un clovn Ringling Brothers, ar putea părea mai ușor de spus decât de făcut. Dar există o mulțime de motive întemeiate pentru a încerca și nu doar pentru că lipsa somnului te face mai prost decât un dependent de carbohidrați pe Atkins. Cercetările au legat privarea de somn de unele condiții surprinzătoare, inclusiv creșterea în greutate, imunitatea redusă, diabetul și bolile de inimă (ca să nu mai vorbim că groggy „dă-mi doar o altă ceașcă de cafea acum” senzație care marchează zilele celor aproximativ una din patru femei care are probleme cu somnul).

Ți-e greu să te înscrii în orice fel de program? Noi putem ajuta. Am creat un plan de acțiune oră cu oră care vă va ajuta să adormiți și să rămâneți adormi până la ora 23:00 în seara asta. Dacă ora de culcare este mai devreme sau mai târziu, ajustați orele pentru a compensa. Oricum ar fi, puteți aștepta cu nerăbdare să dormiți în cele din urmă de care aveți nevoie.

7 AM: Trezeste-te la aceeasi ora in fiecare zi 2din 127 AM: Trezeste-te la aceeasi ora in fiecare zi

Poate fi atât de tentant să dormi până la prânz la sfârșit de săptămână, dar o zi de somn te poate sabota pentru restul săptămânii. „Ceasul biologic intern poftește de consistență - cu cât rămâi mai mult cu un singur program, cu atât îți va fi mai ușor să adormi și să te trezești”, spune dr. Breus.



În mod ideal, veți merge la culcare în aceeași oră în fiecare seară, pentru a vă trezi la aceeași oră dimineața. De fapt, dacă dormi suficient, spun specialiștii, te vei trezi singur cu câteva minute înainte ca alarma să se declanșeze. (Se luptă să crească și să strălucească? Vedeți 4 pași pe care îi puteți face pentru a deveni o persoană de dimineață.)

8 AM: Căutați puțină lumină 3din 128 AM: Căutați puțină lumină

Când este întuneric, corpul tău produce hormonul melatonină, care îi spune creierului că este timpul să dormi. Apoi, lumina zilei semnalează corpului să suprime producția de melatonină, astfel încât să puteți rămâne alert și treaz. Pentru o doză de vigilență dimineața, obțineți o expunere directă la soare timp de 30 de minute în decurs de o oră de la trezire. Acesta este momentul pentru a vă plimba zilnic, pentru a savura cafea pe puntea din spate sau pentru a petrece ceva timp de calitate plivind grădina.



Iată de ce: A fi în lumină vă ajută să resetați ceasul intern al corpului, astfel încât să vă țină treaz când trebuie să vă aflați și să vă adoarmă la momentul potrivit. „Lumina este principalul indiciu care ne sincronizează ritmul circadian și o expunere suficientă la aceasta poate rezolva multe probleme de somn”, spune Arthur Spielman, dr., Codirector al Centrului Weill Cornell pentru Medicina Somnului din New York-Presbyterian Hospital. Dacă nu puteți ieși dimineața sau este încă întuneric când vă treziți, întrebați-vă medicul dacă o cutie de terapie cu lumină disponibilă în comerț care simulează lumina soarelui natural ar putea fi potrivită pentru dvs. și, în caz afirmativ, pe care o recomandă . Dr. Breus sugerează găsirea unuia care emite lumină albastră cu o lungime de undă de aproximativ 450 nanometri, care funcționează mai repede decât cutiile tradiționale de terapie cu lumină.

Mai multe din Prevenire: 7 inductori naturali de somn

14:00: Bea ultimul tău latte 4din 1214:00: Bea ultimul tău latte

Cofeina poate rămâne în sistem timp de opt sau mai multe ore, așa că încercați să evitați consumul de cafea obișnuită, sifon sau alte băuturi cu conținut de cafeină prea târziu, spune Judy Caplan, MS, RD, autorul GoBeFull: Opt chei pentru o viață sănătoasă și un purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Dacă sunteți cu adevărat sensibil la cofeină, ați putea dori, de asemenea, să evitați sau să reduceți ciocolata și ceaiul, care conțin cantități mai mici de stimulent. Dacă sunteți ultrasunetos, chiar și cantitatea mică de cofeină din decofeinizare vă poate ține sus.

Mai multe din Prevenire: 7 Efecte secundare ciudate ale sifonului dietetic

17:30: Intră într-un antrenament 5din 1217:30: Intră într-un antrenament

Vești bune pentru șobolanii de gimnastică: antrenamentul este unul dintre cele mai bune moduri de a vă asigura un somn bun. „Exercițiile fizice reduc timpul necesar adormirii și te ajută să dormi mai profund pentru perioade mai lungi”, spune Peter Walters, dr., Profesor de științe aplicate al sănătății la Wheaton College și autorul mai multor studii despre legătura dintre somn și exercițiu .

Asta nu înseamnă că trebuie să vă antrenați pentru un triatlon - exercițiul fizic doar 30 de minute cinci zile pe săptămână vă poate ajuta să închideți ochii. Programați-vă antrenamentul ori de câte ori sunteți cel mai probabil să rămâneți cu el, dar dacă descoperiți că sesiunile de transpirație nocturnă vă mențin treaz, încercați să-l încheiați cu cel puțin patru ore înainte de culcare. „În timpul exercițiului, corpul tău eliberează endorfine și ritmul cardiac crește”, spune dr. Walters. „După ce ați terminat, inima și metabolismul dvs. continuă să funcționeze într-un ritm accelerat.”

Deci, dacă vă exersați aproape de culcare, liniștiți-vă meditând sau făcând câteva ipostaze de yoga blânde înainte de a lovi sacul, ca aceste 13 ipostaze care induc somnul.

18:00: Limitați fluidele 6din 1218:00: Limitați fluidele

Dacă sunteți predispuși să vă treziți la miezul nopții pentru a folosi baia, evitați să beți prea mult târziu în timpul zilei. „Beți dacă vă este sete, dar altfel nu înghițiți lichide noaptea”, spune Prevenirea consilier Mary Jane Minkin, MD, profesor clinic de obstetrică și ginecologie la Școala de Medicină a Universității Yale. 'Când bei o băutură, durează aproximativ cinci ore până când corpul tău o filtrează prin rinichi și în vezică, astfel încât să o poți urina.' Obțineți majoritatea celor opt pahare zilnice de apă înainte de cină.

18:30: Mâncați o masă ușoară 7din 1218:30: Mâncați o masă ușoară

Ați mai auzit-o: mâncați micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un sărac. Ei bine, vechea zicală nu este doar o rețetă pentru menținerea unei greutăți sănătoase - vă poate ajuta, de asemenea, să dormiți mai bine.

„Mesele mari și grele durează mai mult timp pentru a fi digerate, deci dacă vă culcați prea repede după aceea, este mai probabil să aveți reflux acid, care vă poate interfera cu somnul”, spune Caplan. De asemenea, evitați alimentele picante, acide și prăjite, care pot provoca indigestie și GERD (boala de reflux gastroesofagian) la unele persoane. Dacă încă îți este foame la câteva ore după cină, experții spun că este în regulă să iei o mică gustare la culcare, dar alege cu înțelepciune: rămâi cu 200 de calorii sau mai puțin și optează pentru gustări care conțin carbohidrați complecși și un pic de proteine, precum un castron mic de cereale cu lapte.

Mai multe din Prevenire: 10 schimburi ușoare cu conținut scăzut de calorii

19:00: Păstrați-vă devreme de noapte 8din 1219:00: Păstrați-vă devreme de noapte

Sigur, acel pahar de vin s-ar putea să vă adoarmă și să vă ajute să vă relaxați, dar vă poate împiedica, de asemenea, să cădeați într-un somn profund. De fapt, un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea din Michigan a constatat că femeile dormeau cu 20 de minute mai puțin și se trezeau mai des pe tot parcursul nopții după ce consumau alcool. Și nicio surpriză aici: și ei s-au simțit mai puțin odihniți.

„Oamenii adorm mai ușor cu alcoolul, deoarece acționează ca un sedativ, dar, odată ce se epuizează, provoacă mai multe excitații și tulburări de somn mai târziu în noapte”, spune Matt Bianchi, MD, dr., Director al diviziei de somn din Massachusetts General Spital și profesor asistent de neurologie la Harvard Medical School. Linia de fund: lipiți-vă cu una sau două băuturi alcoolice - cel mult - în jurul mesei și plutați sticla cu 3 ore înainte de culcare.

Mai multe din Prevenire: 6 semne furioase că bei prea mult

20:00: Pregătește-ți camera 9din 1220:00: Pregătește-ți camera

„Dormitorul este adesea cea mai puțin amenajată cameră din casele oamenilor”, spune William Dement, MD, dr. Șef al diviziei de somn de la Universitatea Stanford și fondator al primei clinici de tulburări de somn din țară. Pentru a crea un mediu liniștit pentru somn, asigurați-vă că nu există aglomerații care provoacă stres și mențineți camera rece (aproximativ 65 ° F este optim pentru majoritatea oamenilor). Închideți draperiile sau umbrele care întunecă camera, astfel încât să nu apară lumina pentru a întrerupe producția de melatonină. Dacă sunteți la menopauză și sunteți predispus la transpirații nocturne, păstrați un pachet de gheață aproape și îmbrăcați-vă ușor (nu mai aveți flanele pentru dvs.). „Aceste schimbări sunt simple, dar mulți oameni nu le fac”, spune dr. Dement.

21:00: Notează-ți grijile 10din 1221:00: Notează-ți grijile

Evitați acea inundație de nervozitate predrealandă exact când vă lovește capul pe pernă, desemnând un timp mai devreme în jurnal, scrieți-vă lista de sarcini sau rezolvați problemele pe care le-ați analizat.

„Atât de mulți dintre pacienții mei îmi spun că nu își pot opri creierul când ajung în pat, deoarece este singurul lor timp să stea liniștiți și să reflecte toată ziua”, spune Mary Susan Esther, MD, fost președinte al Academiei Americane de Medicina somnului. Cu grijile și sarcinile pe hârtie, spune ea, „dacă mintea ta începe să rătăcească când ești în pat, amintește-ți că ai închis cartea în ziua respectivă și nu poți face nimic altceva cu privire la problema respectivă până când Mâine.' (Aveți nevoie de inspirație? Descărcați exercițiile noastre de jurnal de stimulare a bucuriei!)

22:00: Vânt în jos unsprezecedin 1222:00: Vânt în jos

Toate acele navigări pe Internet târziu pe care le faceți înainte de culcare s-ar putea să vă împiedice să adormiți. Un studiu din 2012 realizat de Centrul de Cercetări în Iluminare a constatat că o expunere de 2 ore la lumină de la dispozitive cu iluminare din spate auto-luminoase, cum ar fi tablete, cititoare electronice, smartphone-uri și computere, au suprimat melatonina care promovează somnul cu aproximativ 22%. În plus, trimiterea de mesaje text sau jocul solitaire sau Cuvinte cu prietenii îți pot stimula creierul, astfel încât să fii prea alert pentru a adormi.

Soluția? Opriți-vă devreme. „Le dau pacienților mei o strambă electronică - cu o oră înainte de culcare, toate dispozitivele trebuie oprite”, spune dr. Breus. (O excepție: dacă vi se pare că vă uitați la televizor relaxant, unii experți spun că este OK, deoarece nu este interactiv.) După ce ați oprit jucăriile tehnice, păstrați luminile slabe în timp ce vă așezați hainele pentru a doua zi și spălați-vă pentru culcare. Apoi, faceți ceva liniștitor care vă curăță mintea și vă relaxează corpul, cum ar fi meditația (despre care unele studii au sugerat că poate crește producția de melatonină), citirea sau efectuarea acestor întinderi ușoare de yoga pe tot corpul.

23:00: Lumini stinse! 12din 1223:00: Lumini stinse!

Așezați-vă în pat și fiți literalmente siguri că ați planificat ziua perfectă pentru a vă ajuta să dormiți bine.

Mai multe din Prevenire: Cel mai sănătos moment pentru a face totul!

Următorul10 swapuri mai inteligente cu conținut scăzut de calorii