Stresul este un fapt inevitabil al vieții. Faceți tot ce puteți pentru a face față. Uneori, totuși, devine atât de persistent și copleșitor încât doar te scurge, fizic și emoțional. Experții se referă la această stare de epuizare completă ca fiind epuizare - și nu este surprinzător că este mai răspândită ca niciodată.
A fi ars pare să meargă mână în mână cu stresul la locul de muncă, dar nu este întotdeauna legat de muncă. Un sentiment de responsabilitate excesivă contribuie la epuizare, la fel ca sentimentul că nu ai controlul asupra unei situații. Burnout-ul poate duce la probleme medicale grave, inclusiv hipertensiune arterială, probleme gastro-intestinale, boli coronariene și probleme de somn, spune Peter S. Moskowitz, MD. (Iată 10 semnale silențioase ești prea stresat .)
Simptomele epuizării: Semnele emoționale încep adesea mai întâi. S-ar putea să vă simțiți iritabil, constatând că aveți mai puțină capacitate de a face față unor probleme minore acasă și la locul de muncă, notează Moskowitz. Persoanele stresate pot începe să se certe cu colegii de muncă, să experimenteze furia rutieră sau să ia un cocktail suplimentar înainte de cină. Acestea pot prezenta semne de depresie - care se luptă să se ridice din pat dimineața - sau simptome de anxietate - culcate treji noaptea. Mai târziu, apar semne fizice, cum ar fi dureri de cap, dureri abdominale, dureri de spate, oboseală cronică și o senzație generală de care am fost fugită de un camion.
Burnout este o situație gravă, spune Ellen Kamhi, dr., RN. Sentimentele de stres ridicat au un impact negativ asupra tuturor aspectelor sănătății. Fizic, epuizarea înseamnă că glandele suprarenale s-au epuizat - le-ați cerut să facă prea multe pentru prea mult timp. În timpul stresului acut, corpul dumneavoastră produce cantități crescute de corticosteroizi, care sunt antiinflamatori, explică dr. Georgianna Donadio. Când sunteți prima dată sub stres acut, sunteți bine, dar după ce ați fost stresați de săptămâni, corpul dvs. nu mai are steroizi, mai ales dacă sunteți subnutriți. În acest moment, devii complet epuizat și epuizat - cu alte cuvinte, ars.
Cine are cel mai mare risc de a fi ars? În mod surprinzător, lucrătorii care se epuizează sunt adesea cei mai motivați și dedicați oameni la locul de muncă. Nu puteți arde decât dacă a existat un incendiu în primul rând, explică Moskowitz. Unii oameni pot experimenta epuizarea ca deziluzie cu un loc de muncă care nu mai pare la fel de provocator. Alte persoane cu risc de epuizare sunt cele care tind să se îngrijoreze excesiv sau să pună munca în fața sinelui sau a familiei. Acești oameni nu gestionează bine stresul și nu au un plan bine gândit pentru a se îngriji de ei înșiși și pentru a-și echilibra viața, spune Moskowitz. Nu își dau seama că echilibrul stilului de viață este cea mai puternică formă de gestionare a stresului disponibilă.
Din fericire, epuizarea nu este inevitabilă. Puteți lua măsuri pentru a vă revitaliza perspectiva asupra slujbei, relațiilor și vieții în general. Iată câteva strategii ale experților noștri.
Identificați ceea ce vă arde de fapt
Este atât de important să găsiți sursa epuizării - ar putea fi muncă, familie, căsătorie sau păstrarea unei case curate, spune Wendy Kaufman, MA, antrenorul pentru echilibrarea vieții. Nu există un singur răspuns sau sursă potrivită pentru toată lumea, dar după ce ați redus-o, puteți lucra la tratarea lucrurilor care vă dau cel mai mult stres, spune ea.
Pas înapoi de la situația ta
Dacă epuizarea este acută, ceea ce înseamnă că este legată doar de circumstanțele actuale, poate fi suficient un timp scurt. Luați o vacanță, mergeți la un centru de sănătate, faceți un masaj, învățați yoga sau participați la o altă tehnică de reducere a stresului, recomandă Kamhi. Pe de altă parte, epuizarea cronică poate necesita măsuri mai drastice. Remediul suprem poate implica mutarea, schimbarea locului de muncă, părăsirea unei relații toxice sau efectuarea altor schimbări majore de viață ”, adaugă ea.
Evadare
Luați puțin timp departe de ceea ce vă arde, spune Randy Wexler, MD. Închiriați un film, mergeți la cină și opriți telefonul mobil. Încercați diferite abordări până când veți găsi cel mai bun program de relaxare pentru nevoile, interesele și abilitățile dvs. A lua timp pentru a medita sau doar câteva minute pentru a respira adânc, poate fi cu adevărat de ajutor, spune Machelle Seibel, MD. Unele, cum ar fi tai chi , implică atât exerciții fizice, cât și mentale, în timp ce altele, cum ar fi meditația, sunt în principal o disciplină mentală.
Vedeți Paharul pe jumătate plin
Ei spun că percepția este realitate și, în multe cazuri, acest lucru este adevărat. Dacă vă pregătiți mintea pentru a căuta aspecte pozitive în situații negative, veți dezvolta o perspectivă mult mai pozitivă în ansamblu, spune Susan Mikolic, RN. (Aflați cele 8 trăsături pe care toți optimistii le au în comun.)
Dezordine
Devenind mai bine organizat, vă veți îmbunătăți eficiența, spune Kaufman. Aceasta înseamnă să organizezi totul în viața ta - dulapul tău, dosarele, căsuța de e-mail, rechizitele de birou, sertarele și multe altele, spune ea. A scăpa de lucrurile vechi face diferența psihologic, spune ea.
Sapă în munca ta
Nu stați acolo preocupându-vă de cât de multe sunt de făcut, amânând de teamă că nu veți reuși niciodată, spune Singer. Organizați-vă și stabiliți-vă obiective la începutul fiecărei zile, îndeplinind mai întâi cele mai dificile sarcini și trecându-le dintr-o listă pe măsură ce le completați. Construiți mici recompense în ziua dvs., cum ar fi să savurați o ceașcă de ceai sau o plimbare prin clădire, pe măsură ce realizați ceea ce v-ați propus.
Faceți din spațiul dvs. de lucru un loc care vă place
Agățați desene animate care vă fac să râdeți, afișați imagini cu oameni pe care îi iubiți sau puneți fotografii cu locuri din care vă bucurați.
A rade
Umorul și râsul scad tensiunea arterială și sporesc imunitatea, spune Singer. De fiecare dată când râzi, este ca și cum ai exercita organele interne. El recomandă introducerea unui coeficient distractiv în fiecare birou. De exemplu, ține o carte amuzantă lângă telefon pentru a o răsfoi când ești în așteptare.
Faceți un control anual
A fi ars necesită o taxă fizică, deci dacă trăiești o viață stresantă, asigură-te că corpul tău este în formă bună. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să dezvoltați un program de auto-îngrijire conceput pentru a vă face să vă simțiți mai bine, făcând exerciții fizice, mâncând bine și dormind de care aveți nevoie. Știind că ai grijă de propriul corp te ajută să te simți mai controlat asupra vieții tale.
Mănâncă pentru imunitate
În perioadele de epuizare, anumite vitamine și minerale, cum ar fi vitaminele B și C, zincul și magneziul, sunt importante pentru sănătatea imună, spune Maccaro. Pentru a vă menține corpul bine hrănit în perioadele de stres, ea recomandă să consumați mai multe alimente bogate în acei nutrienți cruciale. Unele dintre aceste alimente includ orez brun, cereale, semințe de floarea soarelui, drojdie de bere, tărâțe, ouă, legume cu frunze verzi închise, migdale, avocado, morcovi și citrice.
Dormi odihnitor
Lasă-ți grijile zilei și lucrurile neterminate. Spune-ți că vei lua decizii mâine, după o noapte bună de odihnă. Vizualizați una dintre vacanțele preferate sau o scenă senină dintr-un film. Imaginați-vă în acel loc în timp ce mergeți la somn. Evitați alcoolul, tutunul și exercițiile fizice timp de cel puțin 1 oră înainte de somn. Investiți într-o saltea fermă și confortabilă, spune Moskowitz.
Dormi la momentul potrivit
Maccaro recomandă să mergeți la culcare până la 22:00 și să dormiți până la 9:00 ori de câte ori este posibil. Acestea sunt orele care ajută la restabilirea sănătății suprarenalei și, prin urmare, ajută la atenuarea epuizării și la accelerarea recuperării, spune ea.
Adânciți-vă relațiile
Oamenii care se simt arși își scot adesea frustrarea asupra celor care îi iubesc cel mai mult. Este ca și cum ai te împușca în picior, deoarece timpul dedicat relațiilor îmbogățitoare cu familia și prietenii vor ajuta la calmarea sentimentelor de epuizare, spune Moskowitz.
Obțineți o viață și o comunitate
Căutați o comunitate de oameni care au aceleași idei pentru a vă împărtăși viața, indiferent dacă urmăriți un hobby, găsiți un lăcaș de cult sau faceți servicii comunitare. Conectarea cu oamenii vă va oferi o sursă minunată de sprijin și încurajare și vă va face mai rezistent la stres, notează Moskowitz.
Acceptați ceea ce nu puteți schimba
Cu cât lupți mai mult împotriva unei situații, cu atât suferi mai mult și este mai probabil să te simți ars. Cercetări recente în domeniul gestionării stresului sugerează că învățarea de a „accepta radical” situațiile despre care nu te simți bine te poate ajuta să le faci față mai bine, spune Muller. Dacă poți să renunți la luptă și să trăiești cu niște factori neschimbabili, te vei simți mai puțin frustrat. De exemplu, luați un coleg care vine continuu târziu, forțându-vă să acoperiți pentru ea. După ce a cerut, a pledat și a cerut să vină la timp, nimic nu s-a schimbat. În loc să te uiți la scaunul ei gol și să fumezi, dacă îți schimbi atitudinea față de situație și accepți că așa va fi, îți vei reduce nivelul de frustrare în mod semnificativ, spune Muller.
Fii curajos: asumă riscuri și multe altele
Dacă ați stabilit că nefericirea și epuizarea provin de la locul de muncă și nu puteți schimba sau delega sarcinile care vă deranjează cel mai mult, aveți curajul să găsiți un alt loc de muncă care vi se potrivește mai bine. E înfricoșător și necesită risc, dar riscul tău va fi răsplătit de zece ori, promite Moskowitz. Nimic nu se schimbă fără durere. Odată cu riscul vine creșterea și reînnoirea personală.
Când să suni un doctor
Dacă epuizarea nu este controlată, aceasta poate avea repercusiuni grave asupra sănătății fizice și emoționale. Indiciile despre care aveți nevoie de ajutor profesional pot fi externe, cum ar fi o evaluare slabă a locului de muncă, absenteism puternic sau o luptă majoră acasă. Sau indicii pot fi interne, cum ar fi anxietatea sau depresia. Dacă anxietatea sau depresia dvs. interferează cu viața de zi cu zi sau persistă în ciuda eforturilor de auto-ajutorare, consultați un medic. (Iată 9 surprize simptome de depresie .)
Grupul de consilieri
Dr. Georgianna Donadio , este director al Institutului Național de Sănătate Întreagă, un program holistic de certificare pentru profesioniștii din domeniul medical.
Ellen Kamhi, dr., RN, este asistent medical natural, instructor clinic în departamentul de medicină de familie de la Universitatea Stony Brook din New York și autor al Pieptul de medicină naturală, artrita: ghidul definitiv pentru medicina alternativă, și Cicluri de viață: ierburi pentru femei.
Wendy Kaufman, MA, este un specialist în echilibrarea vieții și fondatorul și președintele Balancing Life's Issues, Inc., o companie națională de formare executivă din Westchester, New York.
Janet Maccaro, dr., CNC, este un nutriționist holist și consultant certificat în nutriție în Scottsdale, Arizona, președinte al Dr. Janet's Balanced by Nature Products și autor al Remedii naturale pentru sănătate.
Susan Mikolic, RN, este președintele Stepping Stones Mental Health Education Consulting din Eastlake, Ohio.
Peter S. Moskowitz, MD, este directorul Centrului pentru reînnoire profesională și personală din Palo Alto, California. El organizează ateliere și prelegeri și oferă coaching în carieră / viață pentru medici și alți profesioniști cu privire la gestionarea stresului și probleme legate de echilibrul vieții.
Kate Muller, PsyD, este director de pregătire psihologică și programul de terapie cognitivă a comportamentului și profesor asistent de psihiatrie și științe comportamentale la Colegiul de Medicină Albert Einstein din Bronx, New York.
Machelle Seibel, MD, este profesor la Facultatea de Medicină a Universității din Massachusetts și autor al O carte de yoga pentru femei.
Jack N. Singer, dr., este psiholog clinic în Orange County, California și președinte al www.askdrjack.com .
Randy Wexler, MD, este profesor asistent în cadrul Departamentului de Medicină de Familie de la Centrul Medical al Universității de Stat din Ohio din Columbus.
