Studio YagiGetty Images Nutriționiștii și medicii știu că metabolismul nostru - viteza cu care ardem caloriile - este în mare parte din mâinile noastre, fiind că este determinat de vârsta, înălțimea și genele noastre. Cu toate acestea, ei știu și câteva modalități de a ascunde consumul de energie al corpului și crește metabolismul . Unul este exercițiul fizic, iar celălalt mănâncă alimentele potrivite. Proteinele, în special, sunt un nutrient care ar putea ajuta la creșterea metabolismului. „Deoarece proteina este mai dificilă pentru organism să se descompună și să se digere decât alte substanțe nutritive, poate crește arderea caloriilor după masă cu până la 35%”, spune Patricia Bannan, dieteticiană din Los Angeles. Mănâncă bine când timpul este strâns .
De câte proteine am nevoie?
Cantitatea zilnică actuală recomandată de proteine este de 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală , dar mai multe studii au descoperit că consumul mai mult din acesta poate ajuta la protejarea împotriva pierderii musculare legate de vârstă. Caroline Apovian, MD, cercetător în domeniul obezității și profesor de medicină la Școala de Medicină a Universității din Boston, sugerează utilizarea acestei formule pentru a determina cantitatea minimă de proteine pe care ar trebui să o consumați zilnic pentru a compensa pierderea musculară - și pentru a vă proteja metabolismul - în timp ce pierdeți în greutate.
PASUL 1: Estimați-vă greutatea ideală. „Dacă sunteți femeie, începeți cu 100 de kilograme pentru primele 5 picioare înălțime și adăugați 5 kilograme pentru fiecare centimetru în plus”, spune dr. Apovian. „Pentru bărbați, este de 106 lire sterline pentru 5 picioare înălțime, plus 6 lire sterline pentru fiecare centimetru suplimentar. Cu toate acestea, dacă greutatea dvs. ideală este mai mică de 120 de kilograme, nu consumați mai puțin de 82 g de proteine zilnic.
PASUL 2: Greutate ideală (în lb) ÷ 2,2 = Greutate ideală (în kg)
PASUL 3: Greutate ideală (în kg) × 1,5 = Obiectiv zilnic de proteine (în g)
Acum, că știți cât de mult aveți nevoie, verificați aceste alimente care stimulează metabolismul și care conțin proteine.
Martin JacobsGetty Images Avocado Conținutul de proteine: 2 g pe jumătate de avocado
Proteina din acest fruct conține toți cei 9 aminoacizi esențiali, plus acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.
Biblioteca foto științificăGetty Images Lapte Conținutul de proteine: 9-10 g per 1 cană
Laptele chiar face bine corpului. În plus față de ambalarea în proteine din abundență, laptele este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu pentru construirea oaselor.
Clanul Massimiliano / EyeEmGetty Images Brânză Conținutul de proteine: Aproximativ 7 g pe uncie
Da, brânza poate face parte dintr-o dietă sănătoasă - atâta timp cât nu vă suprasolicitați. Rămâneți la o singură porție; asociați-l cu un măr pentru o gustare ultra-sănătoasă și satisfăcătoare de după-amiază.
Yvonne DuivenvoordenGetty Images Tempeh Conținutul de proteine: 15 g la 1/2 cană
Textura sa de tip nougat face din tempeh un stand inteligent pentru carne. Sotește sau sfărâmă tempehul gătit peste salate.
Biblioteca foto științificăGetty Images Sparanghel Conținutul de proteine: 4 g per 1 cană (tocată)
Această legumă gustoasă este o putere nutritivă. Bucurați-l de abur sau la grătar sau aruncați sulițe tocate în salate.
Dorling Kindersley: Charlotte TolhurstGetty Images Fasole neagra Conținutul de proteine: 7-9 g la 1/2 cană (gătită)
Asociați fasole neagră cu orez sau quinoa pentru o masă completă de proteine.
Raimund KochGetty Images Lintea Conținutul de proteine: 9 g la 1/2 cană
Nutriționistul Marjorie Nolan Cohn, proprietar al MNC Nutrition în New York, caută alimente bogate în amidon rezistent, un fel unic de fibre. „Amidonul rezistent nu este digerat de intestinul subțire, ceea ce înseamnă că intră în intestinul gros întreg, unde fermentează”, explică ea. „Acest proces creează acizi grași benefici care pot bloca capacitatea organismului de a arde carbohidrați, astfel încât folosește în schimb grăsime corporală stocată și consumată recent ca combustibil”.
KayccoGetty Images iaurt grecesc Conținutul de proteine: 18 g pe 6 oz
Acest tratament gros și cremos conține aproape de două ori mai multe proteine decât alte surse lactate; este minunat cu fructe.
Walter CimbalGetty Images Nuci Conținutul de proteine: 4-6 g per 2 lingurițe
O mână mică de nuci sau migdale este excelentă ca gustare, amestecată în iaurt sau fulgi de ovăz sau pe o salată.
Lew RobertsonGetty Images Edamame Conținutul de proteine: 8,5 g per 1/2 cană (decorticat)
O singură porție împachetează aproape orice urmă de mineral de care are nevoie corpul, inclusiv fier, magneziu și zinc.
vovashevchukGetty Images Proteine din zer Conținutul de proteine: 24 g pe 1 oz
Adăugați o lingură la smoothie-uri sau apă pentru o lovitură rapidă de proteine. Evitarea produselor de origine animală? Încercați pudra de proteine din soia.
GEOFF KIDDGetty Images Spanac Conținutul de proteine: 5 g per 1 cană (gătită)
Dintre toate verdeațele cu frunze, spanacul se mândrește cu cel mai mare conținut de proteine. Încercați-l săteți cu un pic de usturoi.
Thomas NorthcutGetty Images Tofu Conținutul de proteine: 12 g per 3 oz
Fabricată din soia, această proteină versatilă cu conținut scăzut de cal, va lua orice aromă, de la asiatică la grătar.
Jeff OshiroGetty Images Pești și crustacee Conținutul de proteine: 28 g pe 4 oz
Fie că este vorba de somon, halibut sau ton, fructele de mare sunt o captură excelentă. Scopul este de 3 până la 5 porții pe săptămână.
MirageCGetty Images Pseudograine Conținutul de proteine: 5-9 g per 1 cană (gătită)
Aceste semințe consistente, asemănătoare boabelor (quinoa, amarant și hrișcă) au mai multe proteine decât boabele tradiționale.
Tastyart Ltd Rob WhiteGetty Images Năut Conținutul de proteine: 15 g pe cană
Prăjiți-le ca gustare, aruncați-le deasupra unei salate sau aruncați-le în robotul de bucătărie pentru o rețetă de hummus.
Jakkrit Butsri / EyeEmGetty Images Ouă Conținutul de proteine: 12 g la 2 ouă; 14 g la 4 albușuri
Oricum le pregătiți, ouăle și albușurile sunt combustibil inteligent pentru mușchi. (Consultați aceste idei de mic dejun sănătos pentru diminețile aglomerate.)
IUBESTE VIATAGetty Images Păsări de curte și carne de porc Conținutul de proteine: 28 g pe 4 oz
Favoritele familiei, cum ar fi puiul și carnea de porc fără piele, facilitează obținerea de proteine la fiecare masă.
R.TubinGetty Images Semințe de cânepă Conținutul de proteine: 11 g per 3 lingurițe
Presărați semințele de cânepă pe cereale, piureuri sau pe deasupra salatelor pentru o crocantă suplimentară.
Studiourile ArmstrongGetty Images Brânză de vacă Conținutul de proteine: 25 g per 1 cană
Amestecați brânza de vaci cu fructe de pădure sau ananas pentru un mic dejun dulce și satisfăcător. Un avertisment: brânza de vaci poate avea un conținut ridicat de sodiu, așa că citiți cu atenție etichetele.
R.TubinGetty Images Semințe de dovleac Conținutul de proteine: 8 g pe uncie
Pe lângă proteine, semințele de dovleac sunt bogate în magneziu și fier.
MacGetty Images Vită Conținutul de proteine: 22 g pe porție de 3 uncii
Limitați-vă la una sau două porții de carne de vită pe săptămână - are un conținut ridicat de grăsimi saturate, care poate avea un impact negativ asupra sănătății inimii.
Următorul8 substituții uleioase surprinzătoare pentru biscuiți mai ușori și mai sănătoși
