20 de obiceiuri nocturne care te fac să te îngrași

Dacă te străduiești să păstrezi o greutate sănătoasă sau să străpungi un platou de slăbit și să slăbești ultimele cinci kilograme, s-ar putea datora obiceiurilor tale de seară. Există anumite ritualuri de culcare pe care oamenii le fac în fiecare noapte pentru a se culca, ceea ce poate duce la o creștere în greutate. Și, deși este posibil să nu observați schimbările pe scară imediat, aceste kilograme se adună. Deci, dacă credeți că vă îngrășați și nu sunteți sigur de ce, luați în considerare aceste obiceiuri obișnuite pe timp de noapte care s-ar putea deranja cu dieta sănătoasă și hormoni .

Studiile arată că mâncarea, indiferent dacă este vorba de cină sau gustare, aproape de culcare, poate crește aportul caloric și poate duce la creșterea în greutate. A 2017 studiu din Jurnalul American de Nutriție Clinică sugerează că consumul în timpul creșterii nivelului de melatonină poate duce la creșterea grăsimii corporale.

Corpul tău este conceput pentru a funcționa cel mai bine în timpul orelor de zi când ești cel mai activ. Prin urmare, nu metabolizați alimentele la fel de eficient noaptea, explică Meghan Donnelly , MS, RDN.

În schimb, Donnelly recomandă să consumați ultima masă cu trei până la patru ore înainte de culcare pentru a preveni creșterea în greutate.

Nu mai răspunde la e-mailurile de la serviciu noaptea. A Studiu 2018 din Recenzii privind obezitatea a aratat ca stres , somnul slab și creșterea în greutate sunt toate asociate unele cu altele. Găsiți modalități de decomprimare seara, cum ar fi să faceți o plimbare cu un prieten, să beți o ceașcă caldă de ceai sau o baie fierbinte. Găsirea modalităților de gestionare a stresului vă poate ajuta să vă controlați greutatea, spune Dana Angelo White , MS, RD și autor al Carte de bucate pentru oală instantanee sănătoasă .

O mulțime de oameni confundă plictiseala pentru foamete și acest lucru poate duce la o supraîncărcare de calorii târziu în noapte. Rămâneți ocupat cu o carte bună sau jucați un joc cu copii, spune White. De asemenea, doriți să evitați să vă plimbați prin bucătărie și să luați gustări pe care nu le faceți într-adevăr doresc, ceea ce va contribui cu siguranță la adăugarea de kilograme.

Cofeina și somnul au o relație complicată - vă pot îmbogăți dimineața, dar câteva uncii prea multe noaptea și poate întrerupe somnul odihnitor. Aceste tulburări de somn pot modifica hormonii care gestionează pofta de mâncare și senzația de plenitudine. Limitați băuturile cu cofeină cu șase până la opt ore înainte de culcare, dacă credeți că ar putea să vă țină treaz, spune White.

Știm cât de captivant Urzeala tronurilor poate fi, dar dacă te trezești să stai treaz până treci printr-un alt episod, este timpul să îți reevaluezi rutina de culcare. Timpul de ecran fără minte poate duce, de asemenea, la o mulțime de ronțăind fără minte .

Încercați să respectați un program - închideți bucătăria și ecranele la o anumită oră în fiecare seară, spune White.

Dacă mic dejun este, de obicei, cea mai mică masă a zilei, iar cina este cea mai bună, poate doriți să vă gândiți din nou. unu 2013 studiu din Obezitatea a arătat că momentul când mâncăm mesele poate afecta modul în care corpul nostru procesează mâncarea, chiar dacă consumați aceeași cantitate de calorii pe parcursul zilei, spune Brooke Zigler , MPP, RDN, LD. Acest studiu particular arată că cei care mănâncă un mic dejun mare pierd mai mult în greutate decât cei care consumă o cină mare.

Dacă ați consumat o masă sărată înainte de culcare, cântarul poate crește în dimineața următoare.

Acest lucru se întâmplă pur și simplu pentru că corpul tău poate reține mai multă apă din cauza sării suplimentare, deci greutatea apei se reflectă pe scară (dar este doar temporară!), spune Zigler. „Cu toate acestea, dacă cineva are prea mult sodiu în dieta sa, pot prezenta un risc crescut de obezitate , adaugă ea. Urmăriți să mâncați mai puține alimente procesate și mai multe alimente întregi, cu conținut scăzut de sare. Și dacă mâncați un vas cu conținut ridicat de sodiu, asigurați-vă că luați înghițituri de apă între mușcături pentru a ajuta la spălarea sării.

Când vine vorba de mâncare atentă, nu este doar ce mănânci, dar Cum mănânci și tu. A mânca în fața unui televizor vă poate face să pierdeți indicii importante de sațietate. Pur și simplu să-ți pui telefonul în timpul meselor sau să oprești televizorul îți permite să fii prezent mental în timpul mesei ”, spune Zigler.

Acest lucru vă va ajuta să vă bucurați de masă și să savurați fiecare mușcătură. De asemenea, veți fi mai în ton cu corpul dvs., astfel încât să nu mâncați excesiv.

Poate fi tentant să vă plimbați pe canapea și să vă uitați la televizor după cină, dar ar putea fi benefic să faceți o plimbare seara. A Studiu din 2011 de la Jurnalul Internațional de Medicină Generală a constatat că a face o plimbare după ce a mâncat poate duce de fapt la pierderea în greutate, spune Zigler.

Dacă ieșirea la plimbare nu este o opțiune, rămâneți activ după cină spălând vase, spălând rufele sau îngrijind treburile casnice înainte de a vă stabili seara.

Nu zgârie la acele zzz-uri. Dacă nu te închizi suficient în fiecare seară nu te va părăsi obosit dimineața; vă poate afecta și greutatea. Somnul slab a fost legat de a avea un IMC mai mare și obezitate, spune Zigler. Persoanele care dorm mai puțin tind să consume mai multe calorii și își pot crește șansele de a deveni rezistent la insulină , adaugă ea. Stabilirea unor obiceiuri sănătoase de somn este o componentă importantă a menținerii unei greutăți sănătoase.

Indiferent cât de sănătos este cina dvs., dacă o urmăriți cu o mulțime de gustări suplimentare, care de obicei nu sunt bastoane de morcov, aportul de calorii pe timp de noapte crește rapid, spune Maggie Michalczyk , MS, RD. Încercați una dintre aceste gustări sănătoase sau bucurați-vă de un mic dejun mai mare pentru a vă împiedica să vă scotociți prin cămară și frigider seara.

Contrar a ceea ce ați putea crede, savurând un pahar de vin sau cocktail înainte de culcare nu te ajută să dormi mai bine. Alcoolul nu numai că îți întrerupe somnul, declanșând ciclul mai mare care se întâmplă atunci când nu dormi suficient, ci și calorii din băuturi adăugați și voi, spune Michalczyk. Nu spun că nu poți ieși niciodată și să te bucuri de o noapte cu prietenii, dar dacă se întâmplă în nopțile săptămânale doar pentru a te relaxa, există cu siguranță opțiuni mai bune, spune ea.

Este important să obțineți o sesiune de transpirație în majoritatea zilelor săptămânii, dar strângeți una în cel puțin două până la trei ore înainte de a lovi fânul. Graba de endorfină pe care o simțiți după antrenament vă poate ține de fapt pe timp de noapte.

Lucrul prea târziu pe timp de noapte poate duce la lipsa de somn și aruncarea ta energie ciclul fiind a doua zi, rezultând în mai puțină activitate și mai multe calorii consumate, spune Michalczyk. Cred că este important să ai o rutină calmantă pe timp de noapte care să favorizeze somnul, spune ea.

Bine, nu vrei să gâlci galoane de H20 chiar înainte de culcare, dar nici nu vrei să fii deshidratat . Unii oameni pot confunda setea cu foamea. A rămâne hidratat seara vă poate ajuta să vă oferiți corpului ceea ce are nevoie în timp ce vă semnalează corpului că sunteți plin, spune Ginger Hultin , MS, RD, un purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.

Există unele rapoarte care arată că utilizarea unor medicamente pentru somn provoacă de fapt ceva numit „somn mâncat” ca efect secundar ”, spune Hultin. Aceasta este o afecțiune, în care oamenii se vor trezi la miezul nopții și vor începe să mănânce, uneori cantități mari de alimente. Dacă bănuiți că aveți această afecțiune sau dacă vă aflați că vă bazați pe medicamente pentru somn, discutați cu medicul dumneavoastră despre schimbarea timpului în care luați medicamentul sau despre găsirea unui alt plan de tratament.

Dacă urmărești un postul intermitent plan, ai putea fi sărind o masă de noapte cu totul. Dar, uneori, renunțarea la cină vă poate determina să mâncați excesiv în dimineața următoare.

Unii oameni, în special cei cu probleme de reglare a zahărului din sânge, nu ar trebui să meargă perioade lungi fără hrană. Hormonii foamei cresc după postul prelungit, iar unele persoane vor ajunge să compenseze excesiv mâncând mai mult a doua zi, spune Hultin.

Dacă ți-e foame noaptea, mergi înainte și mănâncă. Negarea hranei corpului atunci când are nevoie de ea poate provoca mâncare excesivă ulterior. În plus, nu a mânca te poate încetini metabolism în timp, spune Hultin. Dacă organismul consideră că alimentele sunt rare, este foarte bun la conservarea energiei și a grăsimilor pentru supraviețuire. Foamea este indiciul că zahărul din sânge scade și că organismul are nevoie de alimente pentru hrană.

Ramane cu gustări făcute cu proteine ​​slabe și grăsimi bune înainte de culcare, împreună cu carbohidrați complexi, mai degrabă decât dulciuri și făină rafinată. Aceste alimente ar putea crește nivelul de insulină și pot declanșa depozitarea grăsimilor, pot contribui, de asemenea, la o supraîncărcare a excesului de calorii nesănătoase (deoarece majoritatea oamenilor au consumat deja suficiente calorii până în acest moment al zilei), [care] poate duce la creșterea în greutate, spune White .

Începeți să pregătiți mai multe mese acasă atunci când este posibil și găsiți swapuri sănătoase pentru preferatele dvs. mâncăruri de luat masa .

Porțiunile mari de mese pentru a lua masa sunt aproape întotdeauna prea mari, deci sunt multe calorii suplimentare de care nu aveți nevoie și, deoarece nu știți exact cum a fost preparată mâncarea, există șanse mari să consumați mult prea multe calorii , grăsime și sodiu, spune White.

Nu începeți să treceți prin e-mailuri sau să terminați o prezentare după ce ați ajuns acasă pentru seară. Acest lucru poate îngreuna adormirea și lipsa somnului poate afecta leptina [și] grelina, hormoni care controlează foamea, explică White. Creșterea nivelului de grelină înseamnă că este mai probabil să aveți pofte, chiar dacă ați luat masa și sunteți plini.

Următorul25 de moduri de a pierde 10 kilograme rapid