Fotografie Steve BrownGetty Images Există atât de multe motive întemeiate pentru a face din gustările sănătoase plan de slăbire . Ciuguliturile și buzele sănătoase vă pot ajuta să rămâneți mulțumiți între mese, ceea ce vă face să aveți mai puține șanse să vă simțiți lacomi și să mâncați în exces sau să vă răsfățați cu tentații nesănătoase. O gustare sănătoasă poate, de asemenea, înăbuși pofta și poate îndepărta sentimentele de lipsă, ajutându-vă să ignorați cântecul de sirene al mâncării nedorite. Singura captură: nu este întotdeauna evident ce gustări sunt de fapt satisfăcătoare și bune pentru dvs.
Deci, ce anume se consideră sănătos atunci când vine vorba de o gustare? În general, doriți să vizați o gustare cu aproximativ 200 până la 250 de calorii, aproximativ 10 grame de proteine și cinci grame de fibre, recomandă Sarah Pflugradt , RD, expert în nutriție și autor al Ai un singur corp . Acea cantitate de calorii este suficientă pentru a vă umple fără a vă depăși bugetul zilnic. În plus, combinația de proteină iar fibrele te vor ajuta să rămâi alimentat până la următoarea masă.
Și dacă sunteți în căutarea unei inspirații, ați ajuns în locul potrivit. Aceste alegeri rapide, gustoase, susținute de experți, se potrivesc facturii.
Jamie GrillGetty Images Mere cu unt de arahide Merele sunt unul dintre fructele de top pentru pierderea în greutate, datorită conținutului lor ridicat de fibre, potrivit a 2015. studiu în PLOS Med . Adăugați o porție de proteine și grăsimi sănătoase cu două linguri de unt de arahide natural și veți fi gata, spune Pflugradt. Asigurați-vă că citiți cu atenție etichetele de pe borcanele cu unt de arahide și căutați adăugarea de zahăr și uleiuri nesănătoase.
LauriPattersonGetty Images Năut prăjit Consumul unei 3/4 cani de leguminoase, cum ar fi năutul, vă poate ajuta să pierdeți aproape un kilogram în șase săptămâni fără a face alte modificări ale dietei, sugerează o Recenzie martie 2016 în Jurnalul American de Nutriție Clinică . În loc să le consumați simplu (vorbiți despre hrănire!), Încercați să vă prăjiți năutul cu ulei de măsline extravirgin, sare de mare și un strop generos de chimen sau boia afumată pentru un plus de aromă.
Flavia MorlachettiGetty Images Budinca Chia The semințe mici, dar puternice nu sunt doar încărcate cu proteine și fibre. Sunt minunate pentru pierderea în greutate, spune expertul în nutriție Amy Shapiro , RD. Ele dețin până la 10 ori greutatea lor în apă, astfel încât se extind în stomac și vă ajută să vă mențineți plin. Încercați-le într-o budincă de chia dulce cu lapte de migdale neîndulcit, nuci tocate și afine uscate. Această rețetă este suficientă pentru două gustări, spune Shapiro.
Imagine (i) de Sara Lynn PaigeGetty Images Morcovi cu hummus Hummus este doar o altă modalitate gustoasă de a obține o porție zilnică de fasole, așa că săpați. Luați legume crude, cum ar fi țelina și morcovii - sunt bogate în carotenoizi, polifenoli care cercetările sugerează vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sensibilitatea la insulină, precum și să vă reduceți circumferința taliei și indicele de masă corporală.
Westend61Getty Images Hummus de desert cu fructe La fel ca hummusul sărat, varietatea mai dulce este făcută cu năut bogat în proteine și fibre, care vă va umple pe termen lung. Pregătește-ți propriul humus de desert, purificând năut cu extract de vanilie, pudră de cacao neîndulcită și o notă de sirop de arțar pentru o dulceață naturală. De asemenea, puteți ridica una la magazin ca o baie pentru căpșuni proaspete. Asigurați-vă că evitați cele încărcate cu zahăr și rămâneți la dimensiunea de servire.
Westend61Getty Images Smoothie verde Smoothies sunt o modalitate satisfăcătoare de a te strecura într-o porție suplimentară de legume, făcându-l o gustare excelentă pentru pierderea în greutate. Îmi place un combo 50/50 de legume și fructe cu un supliment de proteine și o adăugare de fibre, spune Pflugradt. Gândiți-vă la o mână fiecare de spanac pentru bebeluși și mango înghețat cu 3/4 de cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și o lingură de semințe de in măcinate, sau o mână de varză și fructe de padure înghețate cu 3/4 de cană de lapte de migdale neîndulcit și o lingură de unt de migdale.
Georgi Fadejev / EyeEmGetty Images Migdale cu semințe de rodie Femeile supraponderale și obeze care au consumat 1 1/2 uncii de nuci ca parte a unei diete hipocalorice timp de trei luni au pierdut mai mult în greutate decât femeile care nu au consumat nuci Studiu mai 2014 de la Journal of Research in Medical Sciences . Încercați să asociați migdalele de 1/4 cană cu semințele de rodie de 1/2 cană. Apa și fibra din fructe vă vor umple și mai mult - ca să nu mai vorbim să vă mulțumiți, spune Pflugradt.
Westend61Getty Images Guacamole cu jicama Vești bune, iubitori de guac: consumatorii de avocado cântăresc mai puțin și au indici de masă corporală mai mici comparativ cu persoanele care se îndepărtează de fructele verzi, potrivit studiu sponsorizat din Jurnal de nutriție . Bucurați-vă de baie cu jicama în loc de jetoanele obișnuite. O porție de o ceașcă de legume feliate are șase grame de fibre care umplu burta și doar 46 de calorii.
BRETT STEVENSGetty Images Iaurt grecesc savuros Schimbați suplimentul obișnuit de fructe sau granola pentru semințe de dovleac prăjite, sărate, măsline tocate sau roșii cherry feliate, recomandă Pflugradt. Veți primi în continuare aproximativ 23 de grame de proteine care scot pofta de mâncare per cană de iaurt. Ca să nu mai vorbim de o lovitură de probiotice , care te-ar putea ajuta să elimini până la patru la sută din grăsimea corporală în doar șase săptămâni, cercetările sugerează .
4 coduriGetty Images Cartof dulce la cuptor cu unt de nuci sau semințe Cartofi dulci nu sunt doar pentru prânz sau cină. Aroma dulce asociată cu șase grame de fibre fac din tuberculii portocalii și o gustare satisfăcătoare. Adăugați un topper bogat în proteine pentru mai multă putere - cum ar fi o lingură de unt de migdale sau tahini.
Jasmin Awad / EyeEmGetty Images Brânză de vaci cu zmeură Pe lângă faptul că este ambalat cu proteine (aproximativ 25 de grame pe cană), brânza de vaci cu conținut ridicat de grăsimi este bogată în acid linoleic, un acid gras asta este legat de pierderea de grăsime . Completați cu niște zmeură proaspătă pentru o lovitură de dulceață cu conținut scăzut de calorii și o mega doză de fibre - veți obține o grămadă de opt grame dintr-o ceașcă.
1Mai multCreativGetty Images Făină de ovăz cu scorțișoară De ce să limitezi ceva atât de bun doar la micul dejun? Cercetare arată că ovăz sunt bogate în beta-glucani, un tip de fibre solubile care măresc sațietatea. Pflugradt recomandă gătirea ovăzului laminat sau tăiat din oțel cu 1/4 cană cu lapte 1/2% 2% lapte pentru o combinație de fibre și proteine. Completați cu fructele preferate plus un strop de scorțișoară— studiile sugerează că condimentul ar putea ajuta la promovarea nivelurilor stabile de zahăr din sânge.
li Ilina / EyeEmGetty Images Pere cu brânză parmezană O pere medie conține aproape șase grame de fibră . Bucurați-vă de el cu o uncie de brânză parmezană, care este ambalată în proteine și face un combo delicios și sărat dulce, spune Shapiro.
StockFoodGetty Images Mini frittatas S-a demonstrat că proteina din ouă ține la distanță hormonii foamei și favorizează pierderea în greutate . Dar dacă te plictisești să gusti pe cele fierte, agită lucrurile făcând frittata de mărimea mușcăturii intr-o mini forma de briose.
Lori AndrewsGetty Images Edamame Ajutați-vă la o ceașcă de păstăi de soia, recomandă Shapiro. Veți primi 18 grame de proteine și opt grame de fibre, care vă vor ajuta să vă mențineți până la următoarea masă.
Westend61Getty Images Fistic Poftești ceva sărat? Încercați fisticul bogat în proteine și fibre. Oamenii care au gustat cu nuci verzi în valoare de 240 de calorii și-au redus IMC-ul cu un punct în doar patru săptămâni, în timp ce cei care au consumat o cantitate similară de covrigi nu au văzut nicio modificare, potrivit unui Studiu iunie 2010 în Jurnalul Colegiul American de Nutriție . Alegeți fisticul în coajă - durează mai mult timp pentru a mânca decât omologii lor decojiti.
Alexandra GrablewskiGetty Images Supă de mazăre despicată S-ar putea să pară o alegere ciudată pentru o gustare, dar obțineți acest lucru: S-a demonstrat că proteina din mazărea despicată ajută la reducerea foametei mai mult decât proteina din alimente lactate, cum ar fi iaurtul grecesc, un Studiu din 2011 în Jurnal de nutriție găsite. De fapt, doar o ceașcă de supă de mazăre împărțită servește 10 grame de proteine - împreună cu cinci grame de fibre.
MirageCGetty Images Pâine prăjită de afine Întindeți o felie de pâine prăjită integrală cu o lingură de unt de migdale și deasupra cu piure de afine (fructele de pădure înghețate care au fost dezghețate sunt bine!). Veți obține o combinație de proteine, grăsimi sănătoase și fibre, împreună cu un stimulent suplimentar: antocianine, un compus antioxidant găsit în afine care dovezile arată este legat de pierderea în greutate.
Flavia MorlachettiGetty Images Ceai verde latte Infuzia ierboasă este bogată în catehine, compuși bogați în antioxidanți care cercetările sugerează poate stimula arderea caloriilor. Cu toate acestea, latturile de ceai cumpărate în magazin tind să fie încărcate cu calorii și zahăr. Creați-vă propria versiune mai bună pentru dvs. amestecând o jumătate de cană de ceai verde preparat cu o ceașcă de lapte cald cu conținut scăzut de grăsimi. (Amestecul conferă lattei o textură bogată și spumoasă.) Se amestecă o linguriță de miere dacă doriți un indiciu de dulceață, spune Shapiro.
Următorul25 de mantre de slăbit pentru a vă ajuta să rămâneți pozitiv
