18 modalități de a sparge un platou pentru pierderea în greutate, potrivit dieteticienilor

Dacă au trecut luni întregi de când te-ai angajat în călătoria ta de slăbit, dar cântarul nu se va clinti, atunci ai lovit oficial un platou de slabire . „Platourile pentru scăderea în greutate sunt normale și de așteptat când ați pierdut în greutate de ceva timp”, spune Michelle Hyman, MS, R.D., C.D.N., dietetician înregistrat la Soluții simple Pierdere în Greutate . „Platourile sunt doar un semn că este timpul să vă schimbați alimentația și activitatea fizică.”

Aceasta este este posibil să începeți din nou să vărsați - dacă sunteți inteligent în acest sens. Dacă ați atins un platou pentru scăderea în greutate, există șansa să fiți deja la o greutate sănătoasă sau să nu aveți un plan real pentru a vă atinge obiectivul. Trebuie doar să vă reevaluați obiectivele și rutina, apoi să credeți că puteți ajunge acolo. „Imaginează-ți că îți atingi obiectivele definite, apoi notează-ți cum simt . Imaginați-vă că trăiți o zi în viața acestui „nou”, spune Josh Cox, antrenor personal certificat la Fitness oricând în Santa Rosa, CA.

Pentru a vă ajuta să treceți peste cocoașă, am consultat experți în slăbire pentru a oferi soluții de platou de slăbire cu privire la modul de a face modificări concrete, astfel încât să puteți pierde aceste ultime kilograme încăpățânate.

Cox spune că începerea unui plan de antrenament cu scopul de a „intra în formă” este prea larg. În schimb, o soluție de platou pentru pierderea în greutate ar fi stabilirea unui obiectiv SMART. Una care este specifică, măsurabilă, realizabilă, relevantă și limitată în timp, ca și cum aș vrea să slăbesc 10 kilograme înainte de 1 iulie și voi face pașii de acțiune X, Y și Z pentru a ajunge acolo. Selectează-ți jocul final, apoi notează-l. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a construi obiective realiste, vă recomandăm să lucrați cu un antrenor personal și / sau cu un nutriționist.

Dacă v-ați simțit destul de confortabil cu rutina de antrenament, încercați să vă intensificați intensitatea și să schimbați lucrurile pentru a evita stagnarea. „Platoul de scădere în greutate nu este doar numărul pe scară, ci forma corpului, masa musculară și modul în care te simți”, spune Bonnie Taub-Dix , R.D.N., creatorul BetterThanDieting.com , autorul Citiți-l înainte de a-l mânca. „Dar asta nu înseamnă exercițiu nerealist timp de trei ore pe zi. Dacă sunteți obișnuiți cu un tip de antrenament, cum ar fi mersul pe jos, încercați un eliptic sau dans.

Deoarece motivația este o emoție trecătoare, este nerealist să te aștepți să fii mereu motivat ', spune Justin Seedman , specialist în schimbarea comportamentului certificat ACE și antrenor personal în Pembroke Pines, FL. „Faceți-vă răspunzător față de altcineva, cum ar fi un antrenor sau un partener. Cox sugerează conectarea cu oameni care „călătoresc pe aceeași lungime de undă, astfel încât să înțeleagă luptele prin care treci la un nivel mai profund. Căutați cursuri de antrenament de grup pline de persoane care au obiective de fitness similare sau găsiți un grup pe rețelele de socializare cu care să vă verificați, astfel încât să vă puteți înveseli reciproc pe măsură ce vă întoarceți cu primii 5K.

Mâncarea în exces este un simptom al unui platou de slăbire și este posibil să o exagerați mancare sanatoasa . Consumul de grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile, uleiul de măsline și avocado, fără a ține cont de mărimea porției, poate adăuga mai multe calorii decât crezi în contul tău zilnic, spune Hyman. Deși sunt sănătoși pentru inimă, este important să fiți conștienți, verificați dimensiunea de servire pe eticheta nutrițională și măsurați-l cu căni și linguri, astfel încât să nu exagerați. Nu uitați să vă lipiți de două linguri de unt de arahide - nu de cinci - și de 15 migdale în loc de două mână. Hyman recomandă să luați masa pe farfurii mici de 8 până la 9 inci și să împărțiți pachetele de gustări cu o singură porție imediat când aduceți acasă o gustare tentantă de dimensiuni familiale.

Unele persoane care fac dietă ciugulesc un bar de granola la micul dejun și servesc ciorba de legume la prânz, apoi vin cina și vor consuma întreaga bucătărie. Evitați să mâncați prea puțin în timpul zilei și nu economisiți calorii, spune Hyman. În schimb, alimentează-te dimineața. Suzanne Fisher, MS, R.D., L.D.N., dietetician înregistrat în Cooper City, FL și fondatorul Sisteme de nutriție Fisher , recomandă la micul dejun o folie de grâu integral, umplută cu ouă amestecate, avocado, fasole neagră și rucola.

O soluție excelentă pentru platoul de slăbit este să mergeți înainte cu gustări de urgență. Când ești lacom, este dificil să faci alegeri sănătoase și să practici controlul porțiunilor. Din acest motiv, dacă știu că voi mânca prânzul sau cina mai târziu decât de obicei, voi împacheta o gustare sănătoasă pentru a mă liniști, spune Hyman. Unele idei de gustări sănătoase includ mușcături de energie proteică , Iaurt grecesc cu fructe de padure si nuci, hummus cu batoane de legume sau a periuţă . Este important ca gustarea dvs. să aibă niște proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a vă menține plin.

Ieșirea pentru „doar câteva băuturi” poate face față unei tone de calorii în plus. Reducerea vă poate ajuta să începeți să pierdeți în greutate în loc să câștigați. „Dacă aveți un pahar de vin în fiecare seară și două pahare într-un weekend, atunci vă puteți salva alcoolul pentru weekend sau o noapte specială în timpul săptămânii”, spune Taub-Dix. De asemenea, ea sugerează să vă schimbați alcoolul, cum ar fi să vă schimbați berea obișnuită o versiune ușoară . „Este util fără a renunța la alcool împreună”, spune ea.

Puteți observa cu ușurință motivele platoului dvs. de slăbire atunci când scrieți lucrurile, deoarece este ușor să uitați acele pumni de bomboane sau de cafea cu lapte de după-amiază la locul de muncă. Sunt un imens avocat al planificarea meselor aplicații deoarece nu mint. Acestea oferă o imagine realistă a ceea ce mănânci zilnic, spune Fisher. S-ar putea să treceți cu vederea acele calorii dacă nu vi se reamintesc în timp ce le urmăriți. Apoi, fă-ți și exercițiile fizice, astfel încât să poți avea o estimare aproximativă a caloriilor arse în comparație cu caloriile consumate. Descărcați una dintre acestea aplicații pentru slăbit să te loghezi pe tot parcursul zilei.

Consumul unei sticle de apă înainte de cină și vă poate ajuta să luați mai puține calorii, potrivit unui studiu publicat în Obezitatea . Participanții care au băut 16,9 uncii, sau aproximativ două căni, de apă înainte de fiecare masă au pierdut aproximativ 4,5 kilograme în plus în decurs de 12 săptămâni, comparativ cu omologii lor care nu băteau apă. De ce? Tot ceea ce H2O vă ajută stomacul să înceapă masa mai săturat - chiar și cu zero calorii.

Gândiți-vă la fiecare farfurie de prânz și cină ca la o diagramă circulară, spune Hyman. Scopul este de a umple jumătate cu legume fără amidon și fructe bogate în apă, un sfert cu proteine ​​slabe și ultimul sfert cu carbohidrați sănătoși (cum ar fi Quinoa , orez brun sau cartof dulce). Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți plin și să rămâneți la o porție rezonabilă de amidon, spune Hyman. În loc să restricționezi (fără gluten, cu conținut scăzut de carbohidrați), integrează mai multă nutriție în meniul tău. Concentrați-vă pe toate alimentele sănătoase pe care le puteți include în fiecare masă, mai degrabă decât pe alimentele pe care „nu ar trebui să le aveți”, spune Hyman.

Vederea fiecărui weekend ca o durată de două zile, gratuită pentru toți, poate interfera cu progresul, spune Hyman. Rămâneți cu structura care funcționează în timpul săptămânii pentru a rămâne pe drumul cel bun - poate adăugați încă câțiva pași, deoarece este posibil să aveți mai mult timp - și permiteți-vă să împărtășiți desertul sau să comandați un pahar de vin la cină. Această din urmă logică vă va reaminti că nimic nu este interzis.

În timp ce orezul brun, cartofii dulci, fulgii de ovăz și pastele din grâu integral furnizează carbohidrați complecși, vitamine, minerale și fibre dietetice, cultura noastră de dimensiuni superioare facilitează supraalimentarea. O jumătate de ceașcă suplimentară de orez brun în acel bol de Buddha la prânz este egală cu un bonus de 125 de calorii, care se ridică la 13 kilograme în plus pe parcursul unui an. Mulți dintre noi suntem obișnuiți să mâncăm porții mari de carbohidrați în special, mai ales atunci când comandăm mâncăruri de luat masa sau luăm masa la restaurante ”, spune Hyman. „Ca o verificare a intestinului până când puteți face o singură porție, folosiți cupe de măsurare pentru a rămâne la dimensiunea corectă a amidonului.”

Hyman spune că este dificil să te simți plin consumând mai puține calorii. Mănâncă mai multe fibre la fiecare masă prin încorporarea mai multor legume fără amidon, cum ar fi morcovi, țelină, conopidă, sparanghel și ciuperci. Stabiliți obiective zilnice pentru fructe întregi [mai degrabă decât suc] și aport de legume non-amidon. Dacă încercați să consumați două bucăți de fructe și patru porții de legume pe zi, acest lucru vă va ajuta să vă planificați cu succes mesele și gustările, spune ea.

Dacă vă obișnuiți să vă lăsați în picioare în spate, cursul Pilates este un brownie suplimentar în fiecare seară înainte de culcare, vă recomandăm să vă reconsiderați. Atârnarea unui morcov (cunoscută și sub numele de „tratare”) pentru o motivație suplimentară este o mișcare inteligentă, spune Cox, dar încearcă ceva care nu este comestibil. Stabiliți-vă obiective mici, spuneți: „Voi adăuga încă două porții de legume la mesele mele în fiecare zi în această săptămână” și alegeți o recompensă care nu are legătură cu alimentația pe care o veți obține odată ce ați atins acest obiectiv ”, sugerează el. Unele recompense nealimentare includ echipamente noi de antrenament, un masaj, bilete la un concert sau noi instrumente de bucătărie.

Dacă te gândești sărac în carbohidrați față de cele cu conținut scăzut de grăsime, avem o alertă de spoiler: nu contează o uncie pe care o alegeți. Cercetătorii Universității Stanford au constatat că oamenii tind să piardă aceeași cantitate de greutate pe o dietă cu conținut limitat de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi - chiar și atunci când genetica lor sugerează că ar putea metaboliza un macronutrienți mai bine decât celălalt. Lecția răsunătoare din constatările lor: alegeți calitatea, mai degrabă decât să numărați ultimele calorii sau gram de carbohidrați sau grăsimi.

Stres poate împacheta cu kilograme în plus, ceea ce duce la creșterea în greutate sau platou. „Când sunteți stresat, vă poate determina să mâncați neregulat și să câștigați”, spune Taub-Dix. „Gestionarea stresului vă poate ajuta să evitați consumul de stres și vă poate ajuta să trăiți o viață mai fericită, indiferent dacă doriți sau nu să slăbiți.” Considera meditând , practicând yoga și vorbind cu un terapeut pentru a reduce stresul.

Cine s-a simțit mai înfometat când este obosit? „Adesea confundăm oboseala cu foamea și, atunci când avem nevoie cu adevărat de un pui de somn, luăm o gustare”, spune Taub-Dix. „Dacă rămâi treaz mai multe ore, acest lucru te-ar putea determina să mănânci mai des în loc să te odihnești”. Luați în considerare să dormiți cu dopuri pentru urechi sau o mașină de zgomot alb pentru a vă ajuta să dormiți mai bine și mai mult. Probleme prelungite cu somnul poate fi cauzată de o serie de condiții de sănătate legate de tiroidă, stres și chiar obezitate. Consultați un medic dacă aveți probleme cu somnul.

Conștientizarea de sine și autodisciplina sunt două trăsături cruciale ale personalității pentru a dezlipi kilogramele, spune Seedman. Nu vă simțiți încă atât de puternici în aceste zone? Fără sudoare. Aflați declanșatoarele și evitați-le. Dacă aveți tendința de a mânca în exces sau de a face alegeri nesănătoase în anumite situații, rearanjați-vă mediul și programați-le în consecință, recomandă Seedman. Ca o alternativă la o altă schemă de ajustare rapidă-rapidă, amintiți-vă că succesul real, o realizare reală și rezultatele durabile necesită o măsură de sacrificiu și răbdare și o muncă grea, spune el.