17 sfaturi pentru crearea unei rutine durabile de auto-îngrijire, potrivit experților

Odată ce pandemia de coronavirus continuă să străbată SUA, afectând locurile de muncă, finanțele, viața de familie și sănătatea a mii de americani, stres iar problemele de sănătate mintală sunt la un nivel ridicat. A Fundația Kaiser Family Sondajul a arătat că peste jumătate dintre adulții americani au declarat că stresul cauzat de pandemie a avut un impact negativ asupra sănătății mintale și a bunăstării lor. Începând cu luna mai, Mental Health America (MHA) a raportat 80.000 de cazuri noi de anxietate sau depresie ca rezultat al COVID-19. Nu a fost niciodată un moment mai crucial pentru a implementa o rutină de auto-îngrijire în viața ta, astfel încât să îți poți menține sănătatea și bunăstarea în aceste vremuri dificile.

Termenul de îngrijire de sine a ajuns să însemne mult mai mult decât zilele spa și cursurile de yoga. Pentru unii oameni, poate însemna cumpărături, acces la sală, dimineață meditații , mâncând ciocolată sau citind o carte . Ideea este să faci ceva pentru tu —Ceva care te lasă să te simți proaspăt și întinerit.

Femeile sunt adesea ocupate cu viața lor la locul de muncă și acasă, în special cele cu o familie. Au atât de multe pe farfurii încât se pot simți rapid arse, spune Marcia villavicencio , un antrenor de viață certificat, care se concentrează pe mentalitate și fitness pozitiv pentru corp. O rutină de auto-îngrijire ușoară și care nu le ia mult din timp este benefică, nu numai pentru sănătatea lor fizică, ci și pentru sănătatea lor mentală.

Din ce în ce mai multe femei își dau seama că trebuie să aloce timp pentru a se recupera. In aprilie, Oameni din interior, un grup format din 14.000 de femei, raportat că 93% dintre femei și-au continuat rutina de auto-îngrijire prin pandemie, 92% dintre mame declarând că îngrijirea personală le-a ajutat să mențină un sentiment de normalitate. 76% dintre respondenți au spus că acordarea timpului pentru o mică activitate de auto-îngrijire pe zi le-a îmbunătățit bunăstarea. Prioritizarea îngrijirii de sine plătește și există de fapt o mână de beneficii pentru sănătate care fac ca implementarea unei rutine să merite.

Beneficiile pentru sănătate ale unei rutine de auto-îngrijire

Deși îngrijirea de sine poate părea o indulgență, este o practică extrem de importantă din motive de sănătate. Îngrijirea de sine este adesea subestimată în impactul său, spune Katie Krimer , L.C.S.W., terapeut la Union Square Practice din New York. Chiar și cele mai mici gesturi pot ajuta la reducerea generală stres , te fac să te simți mai prezent în mijloc anxietate , și vă reamintesc că meritați să aveți grijă. De-a lungul timpului, practica de auto-îngrijire poate îmbunătăți valoarea de sine, reduce stresul, crește motivația și, cel mai important, ne învață că nu totul din viața noastră trebuie să se învârtă în jurul aspectelor mai dificile ale lumii noastre interne și externe.

Life coach și autor Karen L. Garvey , MBA, explică faptul că, la fel ca și mașinile, corpurile noastre funcționează cu combustibil - dar nu venim cu o lampă de avertizare cu consum redus de combustibil pentru a ne reaminti să ne reîncărcăm. În schimb, corpul nostru ne trimite mesaje prin iritabilitate, boli, lipsă de claritate mentală, epuizare, scăderea productivității și așa mai departe. Aceste simptome ale consumului de combustibil epuizat pot fi prevenite în mare măsură prin auto-îngrijire, spune ea. Ea subliniază că femeile au adesea tendința de a avea grijă de toți ceilalți înaintea lor, dar arătându-ți puțină dragoste îți va oferi mai multă energie pentru a restitui această dragoste altora.

Acestea fiind spuse, crearea unei rutine durabile de auto-îngrijire care să se simtă mai degrabă ca o delectare decât ca o corvoadă poate fi o provocare. De aceea, am apelat la experți pentru sfaturile lor de top cu privire la crearea unei rutine de auto-îngrijire cu care veți rămâne de fapt.

Înainte de a începe o nouă rutină de auto-îngrijire, petreceți ceva timp gândindu-vă cu adevărat De ce aveți nevoie de mai multă îngrijire de sine (săpați un pic aici - este pentru că lucrați prea mult, puneți întotdeauna pe alții în fața dvs., etc.?), precum și ceea ce sperați să realizați. Poate vrei să fii mai calm, mai concentrat sau să te simți mai bine. După ce ați aflat clar acest lucru, îl puteți folosi pentru a vă ajuta să alegeți ceea ce va fi o activitate sau rutină bună de încorporat, spune Jane Scudder , un antrenor certificat și un vorbitor motivațional.

Verificați-vă cu dvs. înșivă pentru a vă asigura că cele mai elementare nevoi sunt îndeplinite. Asigurați-vă masca de oxigen înainte de a-i ajuta pe ceilalți. O auzim la fiecare zbor și este esențial și pentru viață, spune Rebecca Newman, L.C.S.W., psihoterapeut din Philadelphia. Aceasta înseamnă să vă asigurați că dormiți, faceți duș, mâncați nutrițional, luați medicamentele și beți apă cel puțin înainte de a putea ajuta pe ceilalți.

Carrie Croitorul , un terapeut de căsătorie și familie licențiat la Clinica Birmingham Maple din Troy, MI, recomandă descompunerea activităților potențiale în funcție de mărime. S-ar putea ca micul să facă duș singur, în timp ce mijlocul poate merge la prânz cu un prieten. Mare ar putea fi la un weekend departe, explică ea.

Odată ce ești clar De ce doriți să vă angajați în mai multă îngrijire de sine și să aveți idei, să puneți totul pe hârtie, spune Krimer. Ea sugerează să îți notezi motivațiile, opțiunile de auto-îngrijire și orice ți-ar putea împiedica. Îți spui că nu ai timp? Este convingerea că trebuie să te concentrezi pe ceilalți și nu pe tine însuți? Nu crezi că îngrijirea de sine va avea un impact pozitiv asupra ta? Acesta poate fi un exercițiu unic sau îl puteți transforma într-o practică de jurnalizare, care vă poate ajuta să vă atingeți și obiectivele.

Unde în viața ta se consumă energia ta? Este un prieten toxic, o slujbă solicitantă sau altceva? Gândiți-vă la modalități de a adăuga mai multă îngrijire de sine în viața dvs. sau la brainstorming modalități de a reduce sau a scăpa de lucrurile / persoanele care vă consumă energia, spune terapeutul autorizat Brittney R. Cobb . Este timpul să vă ascultați corpul când spune că sunteți obosit și să descoperiți noi modalități de a ocupa spațiu, de a vă limita utilizarea rețelelor sociale sau de a spori afirmațiile / vorbirea de sine pozitivă.

Shena Young , Psy.D., psiholog holistic și care include corpul, sugerează să vă proiectați rutina de auto-îngrijire cu mintea, corpul și spiritul în centru. Fă lucruri care hrănesc fiecare dintre aceste aspecte ale tale des și cu intenție, spune ea. Suntem ființe întregi, dar eforturile noastre de auto-îngrijire nu reflectă întotdeauna acest lucru. Ai grijă de tot sinele tău programând din timp să iubești toate părțile din tine.

Nu vă pregătiți pentru eșec încercând să faceți totul dintr-o dată. Este important să fii realist cu privire la rutina de auto-îngrijire, ceea ce înseamnă să începi mic și să te dezvolți. Dacă tocmai începeți, apoi o zi de 20 de minute meditaţie , trei până la cinci excursii la sală de gimnastică săptămânal, jumătate din fiecare duminică petrecute exfoliant și prepararea mesei , și 10 minute în fiecare dimineață și seară în practica recunoștinței va dura probabil o zi - maxim, spune Scudder. Alege unul sau două lucruri pentru a începe și fii realist, răbdător și blând cu tine.

Deși obiectivul dvs. poate fi să faceți yoga timp de 20 de minute la rând, orice este mai bun decât nimic. Coerența este esențială pentru obținerea unui obicei. Este mai bine să faceți mișcare în fiecare zi, chiar dacă sunt doar trei salutări la soare sau un antrenament de bază YouTube de cinci minute, decât să vă concentrați asupra duratei de timp, spune Tamsin Astor , Dr., Autor al Forța obișnuinței: dezlănțui-ți puterea prin dezvoltarea unor obiceiuri mari

Poate părea o prostie să programezi ceva la fel de simplu ca o pauză de yoga de 5 minute sau 20 de minute de citit, dar lăsarea deoparte a acestui timp - și protejarea acerbă a acestuia - este esențială pentru crearea unei rutine de auto-îngrijire care să rămână. Gândiți-vă să creați timp pentru îngrijirea de sine în rutina obișnuită, în loc să îl păstrați separat. Nu ați anula o întâlnire la locul de muncă sau un plan cu un prieten dacă era în programul dvs., așa că includerea timpului pentru a gestiona stresul sau exercițiul fizic în program vă va ajuta să vă mențineți sarcinile în același mod, spune Samantha Markovitz , antrenor certificat pentru sănătate și wellness și fondator al GraceMark Wellness & Lifestyle Coaching .

Cobbs sugerează crearea unor modalități prin care să vă reamintiți să rămâneți implicat în procesul de a vă îngriji pe tot parcursul zilei. Poate setați alarme în timpul zilei sau plasați memento-uri sub formă de note lipicioase pe oglindă sau birou la locul de muncă, evidențiind cuvinte cheie care vă vor determina să vă îngrijiți de sine, spune ea. În acest fel, veți ști exact când este timpul să faci o pauză și să-ți dai puțină dragoste și atenție.

Nu, nu mânca de fapt un sandviș - cu excepția cazului în care asta face parte din îngrijirea ta personală. Astor folosește ceea ce numește cele 3 S ale cultivării obiceiurilor: același timp, același loc, sandviș. Când adăugați un nou obicei, puneți-l între două obiceiuri pe care le practicați consecvent. Este mult mai probabil să rămânem, spune ea. De exemplu, stați să meditați între spălarea dinților și duș.

Ca femei, suntem deseori așteptați să spunem „da” la multe cereri pe tot parcursul zilei. Acest lucru se întâmplă atât acasă, cât și la locul de muncă, spune Josephine Hardman , Doctorat, vindecător intuitiv și antrenor spiritual. „Una dintre cele mai importante modalități de a practica îngrijirea de sine este să lucrezi la a spune„ nu ”pentru a-ți proteja energia, spațiul, resursele și sănătatea”. Cel puțin, acordați-vă timp să luați în considerare înainte de a spune da imediat. Hardman remarcă faptul că, deși s-ar putea să simți că ești egoist, punându-te pe tine în primul rând și rupând modelul de a spune da în mod obișnuit da pentru tot, vei avea mai multă energie și vitalitate pentru a întinde o mână de ajutor celorlalți.

Uneori poate fi dificil să te tragi la răspundere, așa că încearcă să găsești un prieten sau un grup care să te ajute. Participarea la o provocare publică de îngrijire personală pe rețelele sociale, cu prietenii sau la locul de muncă oferă un nivel de responsabilitate de care unii oameni trebuie să își respecte obiectivele, recomandă Nedra Glover Tawwab , L.C.S.W., terapeut fondator la Kaleidoscope Counselling din Charlotte, N.C. Dacă un grup nu este chestia ta, chiar și faptul că ai doar o persoană de la tine poate face o mare diferență. Găsiți pe cineva cu care puteți împărtăși obiective și încurajați-vă reciproc. Nu subestima niciodată puterea de a avea o majoretă personală, adaugă Garvey. În același timp, poate doriți să vă distanțați de oamenii care nu susțin obiectivele dvs., spune ea.

După cum se spune vechea zicală, perfectul este dușmanul binelui. Dacă perfecționismul te împiedică, practică-ți spațiul pentru a lăsa lucrurile să se încurce, sfătuiește Zoeller. Dacă lăsați gândurile ocupate să vă învârtă în cap în timpul meditației sau cădeați dintr-o poziție de yoga, totul este în regulă. Nimeni din istoria timpului nu a creat vreodată ceva perfect. De fapt, cele mai strălucite povești de succes au fost create din crize de eșec extrem. Când îți dai libertatea de a renunța la perfecțiune, deschizi ușa pentru a crea ceva nou, spune ea.

Responsabilitatea este un lucru, dar a te compara cu ceilalți - în special pe rețelele de socializare - poate fi dăunător. Cu cât vă comparați mai mult cu ceilalți, cu atât vă țineți mai departe de adevărata fericire și oferiți lumii tot ce aveți de oferit, spune Lauren Zoeller , instructor de yoga și antrenor de viață certificat în Nashville. O soluție? Reduceți timpul de pe rețelele sociale. Scăderea timpului pe rețelele de socializare vă va oferi timp liber pentru a vă concentra pe calitățile pe care le aduceți la masă, nu pe altcineva ”, spune Zoeller. „Comparați-vă cu cine ați fost ieri, nu cu cineva altcineva astăzi.”

Există o mulțime de cercetări pentru a arăta puterea afirmatiilor pozitive , deci de ce să nu le folosim ca instrument în crearea unei rutine durabile de auto-îngrijire? De exemplu: „Îmi iau timp pentru yoga, deoarece această oră îmi alimentează mintea, corpul și spiritul”, sugerează Garvey. Deși procesul de valorificare a acestor afirmații este foarte simplu, nu lăsați simplitatea să vă păcălească. Afirmațiile care sunt îmbrățișate cu sârguință pot transforma un obicei neproductiv într-o nouă realitate pozitivă.

Luați-vă timp pentru a vă recunoaște practicând îngrijirea de sine în acest moment și apreciați succesul pe termen lung în respectarea obiectivelor dvs. Sărbătorește-ți câștigurile și punctele forte, spune Benjamin Ritter, M.P.H., fondatorul Live for Yourself Consulting . Luați timp în fiecare zi pentru a recunoaște domeniile în care ați reușit și punctele forte personale. Enumerați fiecare dintre ele în mod specific și examinați-le zilnic.

Mai degrabă decât să lăsați o clipă în rutina de auto-îngrijire să vă dea jos, planificați-o. Acest lucru nu trebuie să fie negativ, dar realitatea este că planurile cele mai bine stabilite se rup uneori. Poate că copilul tău este bolnav, un zbor este întârziat, site-ul tău se blochează sau un ton de client se corupe, spune Cudder. Ideea nu este să treci la modul în care te vei întoarce în leagăn, ci mai degrabă ar trebui să dezvolți un mod de a fi cu tine însuți când ceva îți intră în calea îngrijirii de sine.