Fântâna Tineretului poate fi ficțiune, dar există într-adevăr un fond magic de gene în nordul Italiei. Cu câteva decenii în urmă, cercetătorii au descoperit că, în ciuda nivelurilor de colesterol nesănătoase, 40 de locuitori din satul Limone sul Garda erau aparent imuni la bolile de inimă. Se pare că nu era renumita dietă mediteraneană la locul de muncă, ci mai degrabă o variație a unei proteine din colesterolul HDL (genul bun) numită ApoA-1 Milano. În termeni mai puțin științifici, sătenii s-au născut cu artere autocurățate. Cercetătorii au început imediat să lucreze la crearea unei versiuni sintetice a proteinei care sparg plăcile. Și în 2003, au creat unul. Problema este că medicamentul este încă prea scump pentru a fi produs în masă. Din fericire, nu trebuie să așteptați un medicament magic care să vă îmbunătățească colesterolul.
Iată 15 moduri de a vă crește HDL sau de a reduce LDL (colesterolul rău) astăzi. Cea mai bună parte: să faceți acest lucru vă va costa literalmente arahide - sau chiar mai puțin.
1. Mănâncă mai multe nuci
Într-o analiză a 25 de studii diferite pe nuci, nuci pecan, migdale, arahide, fistic și nuci macadamia, cercetătorii de la Universitatea Loma Linda au descoperit că consumul a 67 de grame de nuci pe zi - adică puțin mai mult de două uncii - a crescut raportul HDL la LDL în sânge cu 8,3%. Și oamenii de știință australieni au descoperit că atunci când bărbații și-au înlocuit 15% din aportul zilnic de calorii cu nuci de macadamia - 12 până la 16 nuci pe zi - nivelul lor de HDL a crescut cu 8%. Chiar mai bine: puteți mânca nuci acoperite cu ciocolată sau rulate în pudră de cacao; un studiu japonez a constatat că polifenolii din ciocolată activează gene care cresc producția de HDL.
2. Îmbunătățește-ți rezistența
Cercetătorii din Japonia au descoperit că exercițiul fizic timp de 20 de minute pe zi crește HDL-ul cu 2,5 puncte. Asta nu este mult, dar pentru fiecare 10 minute suplimentare pe zi, în timp ce tot sună în sala de sport, adăugați 1,4 puncte în plus la HDL. Nu contează dacă trageți o mașină de vâslit sau treceți printr-o rutină dură cu bara, pur și simplu păstrați-vă nivelul de activitate într-un punct în care gâfâiți, dar nu vă răsuflați.
3. Construiește quad-uri ucigașe
Cercetătorii de la Universitatea din Ohio au descoperit că bărbații care lucrau la nivelul corpului inferior - genuflexiuni, extensii de picioare, picioare - de două ori pe săptămână timp de 16 săptămâni și-au crescut nivelul HDL cu 19%. Pentru picioare și niveluri de HDL la care trebuie priviți, urmați exemplul bărbaților din studiu: Faceți trei seturi de șase până la opt repetări ale jumătății ghemuit, a extensiei picioarelor și a apăsării picioarelor, odihnind nu mai mult de 2 minute între seturi . Folosiți o greutate de aproximativ 85% din cantitatea pe care o puteți ridica o singură dată.
4. Pop o pastilă de lapte
Într-un studiu publicat în Jurnalul American de Medicină , persoanele care au luat zilnic un supliment de calciu de 1.000 mg au văzut creșterea nivelului de colesterol HDL cu 7%. Alegeți o marcă care conține citrat de calciu (nu calciu de corali) și 400 de unități internaționale de vitamina D pentru o absorbție maximă.
5. Faceți o întâlnire cu doamna Paul
Când cercetătorii canadieni au comparat o dietă constantă de pește alb cu un consum regulat de carne de vită slabă și pui, au descoperit că persoanele care mănâncă pește au experimentat o creștere de 26% a HDL2, o formă deosebit de protectoare a HDL. Amintiți-vă: bețișoarele de pește nu sunt alimente sănătoase - decât dacă sunt coapte, cum ar fi Healthy Selects Sticks de la doamna Paul.
6. Aflați cum se pronunță policosanol (poli-CO-sanol)
Acest amestec de alcooli derivați din ceara de trestie de zahăr este suplimentul natural rar care poate trăi până la nivelul publicitar. Dozele de 10 până la 20 mg pe zi pot crește HDL cu până la 15%, potrivit David Maron, MD, cardiolog la centrul medical al Universității Vanderbilt. Două mărci de încercat: Naturals și Nature's Life, ambele vândute la magazinele naturiste.
7. Bea suc de afine
Oamenii de știință de la Universitatea din Scranton au descoperit că voluntarii care au băut trei pahare de 8 uncii pe zi timp de o lună și-au crescut nivelul de colesterol HDL cu 10%, suficient pentru a reduce riscul bolilor de inimă cu aproape 40%. Cumpărați 100% suc care este cel puțin 27% afine.
8. Mănâncă grapefruit
O dată pe zi poate reduce îngustarea arterială cu 46%, poate reduce colesterolul LDL cu mai mult de 10% și vă poate ajuta să scădeați tensiunea arterială cu mai mult de 5 puncte.
9. Nu lăsați rezervorul să lovească gol
Un studiu în British Medical Journal au constatat că persoanele care mănâncă șase sau mai multe mese mici pe zi au niveluri de colesterol LDL mai mici cu 5% decât cele care mănâncă una sau două mese mari. Acest lucru este suficient pentru a reduce riscul de boli de inimă cu 10-20%.
10. Mănâncă prăjituri cu fulgi de ovăz
Într-un studiu de la Universitatea din Connecticut, bărbații cu colesterol LDL ridicat (peste 200 mg / dl) care au consumat zilnic cookie-uri cu tărâțe de ovăz timp de opt săptămâni și-au scăzut nivelul cu peste 20%.
11. Schimbați spread-ul
Cumpărați margarină fără grăsimi trans, cum ar fi Smart Balance Buttery Spread. Cercetătorii din Norvegia au descoperit că, comparativ cu untul, margarina fără trans a scăzut colesterolul LDL cu 11%.
12. Ia Concordia
Cercetătorii Universității din California au descoperit că compușii din strugurii Concord ajută la încetinirea formării colesterolului LDL care înfundă arterele. Strugurii scad, de asemenea, tensiunea arterială cu o medie de 6 puncte dacă bei doar 12 uncii din suc pe zi.
13. Înghițiți fitosteroli sau fitostanoli
Ambele substanțe - derivate din pini și soia - scad nivelul colesterolului rău cu o medie de 10-15%. Pe lângă faptul că sunt disponibili în suplimente, compușii sunt în compoziții care scad colesterolul, cum ar fi Benecol și Take Control.
14. Fii vegetarian cu jumătate de normă
Cercetătorii din Toronto au descoperit că bărbații care au adăugat câteva diete de mâncare vegetariană, cum ar fi cereale integrale, nuci și fasole, în dieta lor în fiecare zi, timp de o lună, și-au redus colesterolul LDL cu aproape 30%. (Începeți cu acestea 5 mese vegetariene ușoare .)
15. Treceți la ciocolată neagră
Cercetătorii finlandezi au descoperit că consumul de 2,5 uncii de ciocolată neagră în fiecare zi crește nivelul HDL cu între 11 și 14%.
Un ultim sfat: Inima ta va beneficia mai mult de câteva îmbunătățiri de sănătate pe termen lung decât de o rafală de activitate urmată de o revenire la norma periculoasă. Mai sus sunt instrumentele pentru a vă proteja. Lucrați cinci dintre ei în rutina zilnică în luna următoare. Când devin a doua natură, încercați încă cinci. Până la sfârșitul anului, îți vei da inimii o șansă de bătaie.
