Atacarea gustărilor De la copilul Cheerio-toting până la angajatul iubitor de automate, suntem o națiune obsedată de gustări. Cât de obsedat? Majoritatea dintre noi mâncăm aproape 600 de calorii pe zi - adică aproximativ o treime din mâncarea noastră - mai degrabă în gustări decât în mese, potrivit unui studiu din 2010 realizat de Universitatea din Carolina de Nord.
Este o mulțime de gustări, ceva care vă poate face sau rupe eforturile de slăbire. Există o modalitate corectă și o metodă greșită de gustare, spune Katie Ferraro, MPH, un dietetician înregistrat din San Diego la Ingrain Health . Făcut corect, gustarea vă poate menține apetitul sub control, vă poate alimenta antrenamentul și vă poate oferi nutrienți valoroși. S-a făcut greșit și ai dat jos gustări care împiedică intestinele încărcate cu zahăr și grăsimi, spune Ferraro.( Gustați și pierdeți în greutate cu această cutie de delicatese aprobate de prevenire de la Bestowed .)
[bloc: bean = mkt-bestowed-gethealhty]
Și aici devine dificil- E prea ușor să te lase păcălit să crezi că gustările aparent sănătoase sunt bune pentru talia ta. Iată 15 gustări de sabotare pentru a pierde în greutate de evitat și schimburi gustoase de făcut.
În loc de: iaurt de căpșuni
Ajungeți la: iaurt grecesc simplu cu felii de căpșuni proaspete
Unele soiuri de iaurt cu fructe pe fund conțin 26 de grame de zahăr într-un recipient de șase uncii (echivalentul a trei fursecuri Oreo). Și în timp ce 12 grame din acestea provin din lapte în sine, restul provine din aromele de fructe ambalate în zahăr. O recenzie recentă a studiului publicată în BMJ a constatat că reducerea zahărului este asociată cu o scădere în greutate de aproximativ două kilograme, în timp ce consumul mai mult are ca rezultat o creștere în greutate similară. Rămâneți la iaurtul grecesc simplu pentru mai puțin zahăr și o doză sănătoasă de proteine (aveți grijă doar de aceste 6 mituri ale iaurtului grecesc).
În loc de: & frac12; ceașcă de potecă amestecată cu bucăți de ciocolată
Ajungeți la: o bară cu fructe și nuci
Mărimea standard de servire a amestecului de trasee este de un sfert de cană, o cantitate meschină la care majoritatea nu se apropie niciodată să se lipească - mai ales atunci când mănânci direct din geantă (doar două mână te pun la 350 de calorii!). O bară cu fructe și nuci, cum ar fi KIND Dark Chocolate Nuts & Sea Salt sau LaraBar, este o modalitate excelentă de a vă satisface pofta de ceva nuci și ușor dulce, dar într-un pachet cu o singură porție pe care nu îl puteți exagera. (Verificați aceste alte gustări sănătoase care satisfac fiecare dorință.)
În loc de: O uncie de covrigi
Ajungeți la: O uncie de fistic sărat, decojit
Covrigii ambalează 450 mg de sodiu - asta reprezintă aproape 20% din ceea ce aveți nevoie într-o zi întreagă. Pe lângă faptul că nu este un apel bun pentru inima ta, excesul de sodiu se poate face și inconfortabil. Nucile sărate, pe de altă parte, conțin doar un sfert din sodiu. Și dacă sunteți îngrijorat de grăsimea din nuci, nu fiți: În timp ce fisticul are cu 50 de calorii mai mult pe porție decât covrigii, acestea conțin, de asemenea, de două ori proteina și de trei ori fibra pentru a vă menține mai plin mai mult timp. În plus, oamenii care au adăugat nuci la dieta lor au slăbit mai mult în comparație cu cei care au gustat covrigi, potrivit unui studiu recent al UCLA.
În loc de: & frac14; cana de nuci de soia
Ajungeți la: & frac12; ceașcă decojită, edamame aburită
În timp ce un sfert de cană de nuci de soia este de 130 de calorii, un pachet de edamame cu o singură porție (care poate fi aburit în cuptorul cu microunde și este disponibil în secțiunea de congelare a magazinului dvs. alimentar) are doar 90 de calorii. Traducere? Obțineți de două ori mâncarea pentru mai puține calorii.
În loc de: O cutie de sodă dietetică
Ajungeți la: 12 oz de apă spumantă neîndulcită cu felii de fructe
Mulți oameni beau sucuri fără calorii atunci când încearcă să alunge foamea între mese. Cu toate acestea, îndulcitorul artificial pe care îl înlăturați împreună cu bulele a fost legat de un risc crescut de creștere în greutate - îndulcitorii pot avea un impact negativ asupra metabolismului, precum și aruncarea capacității creierului de a vă regla apetitul, constată un studiu din 2013 în Tendințe în endocrinologie și metabolizare . Dacă într-adevăr ți-e sete în loc să-ți fie foame, opțiunea pentru H20 spumant oferă o carbonatare plină, în timp ce adăugarea de fructe (portocală, lămâie, căpșuni) adaugă un indiciu de dulceață, cu un plus de nutriție. Încă nu sunteți gata să loviți cutia? Check out Your Body On Diet Soda și vedeți singur.
În loc de: Două prăjituri de orez
Ajungeți la: O ceașcă de floricele de porumb
Prăjiturile de orez au fost etichetate de mult timp ca aliment dietetic, deoarece sunt sărace în calorii și fără grăsimi. Dar sunt, de asemenea, la un nivel ridicat în ceea ce privește indicele glicemic, atingând 82 (zahărul pur este de 100). Indicele glicemic este o măsură a modului în care un aliment vă crește glicemia și insulina (cu cât scorul este mai mare, cu atât crește). Și potrivit cercetărilor australiene, persoanele care au consumat o dietă mai mică cu indicele glicemic au pierdut de două ori mai multă grăsime în comparație cu cele care au o dietă glicemică mai mare.
O ceașcă de floricele de porumb cu aer este de doar 31 de calorii, are un indice glicemic mai mic (55) și se consideră și o porție de cereale integrale. În plus, puteți juca popcorn simplu cu condimente zero calorii - cum ar fi scorțișoară, chimen, pudră de chili - pentru a-l face mai gustos. (Asigurați-vă că evitați floricelele cu microunde, unul dintre aceste 7 alimente care nu ar trebui să vă traverseze niciodată buzele.)
În loc de: Un smoothie îmbuteliat de 16 uncii
Ajungeți la: Un smoothie de casă
La prima vedere, smoothie-ul îmbuteliat ar putea arăta ca o alegere bună la doar 150 de calorii. Dar uitați-vă mai atent și veți vedea că acea sticlă conține două porții (sau 300 de calorii în total) și, să fim reali, majoritatea dintre noi nu vom bea doar jumătate din sticlă. Un pariu mai bun? Asigurați-vă propriul dvs. și controlați-vă singur caloriile. Încercați unul dintre aceste 25 de delicioase smoothie-uri de detoxifiere sau aceste 10 rețete plate de smoothie pentru burtă.
În loc de: O uncie de chipsuri de banane
Ajunge la: O banană
Chipsurile de banane par a fi o alegere solidă, deoarece sunt făcute din banane - cât de rău ar putea fi, nu? Rău. De obicei sunt prăjite, ceea ce înseamnă că conțin opt grame de grăsimi saturate (40% din valoarea zilnică) și 145 de calorii. S-a constatat că o dietă bogată în grăsimi saturate perturbă producția de hormoni cheie care vă reglează pofta de mâncare, care vă pot face să vă simțiți foame când nu sunteți. British Journal of Nutrition . Optează pentru o banană mare, care oferă doar 121 de calorii și zero grame de grăsimi saturate. Pentru mai multe schimburi de alimente curate, consultați aceste 23 de moduri de a mânca curat!
În loc de: O mare 2% dovleac latte condiment
Ajungeți la: Un lapte excelent fără grăsimi
În timp ce o cafea cu lapte de dovleac se simte ca gustarea perfectă de toamnă, nu este tocmai izbucnită cu dovleac. Mai degrabă, izbucnește în zahăr, cu 47 de grame de zahăr și 310 calorii - și asta fără frișcă. Pentru a pune asta în perspectivă, un latte neîndulcit conține 18 grame de zahăr (din lapte). Asta înseamnă că băutura de dovleac conține 29 de grame de zahăr adăugate sau mai mult de șapte lingurițe de zahăr. Femeilor li se recomandă doar să adauge șase lingurițe de produse dulci pe zi pentru a preveni creșterea în greutate, potrivit American Heart Association. În schimb, alegeți un latte degresat, care nu conține zahăr adăugat și doar 130 de calorii.
În loc de: O cană cu budincă de ciocolată
Ajungeți la: O uncie de ciocolată neagră
Când poftești ceva de ciocolată, o ceașcă de budincă primește o repetiție bună, ca o delicatese dietetică. Dar îți vei satisface mai mult pofta dacă te apuci de afacerea reală, o uncie de ciocolată neagră de 70% (sau mai mare). Conține 168 de calorii (doar câteva mai multe calorii decât ceașca medie de budincă, care variază de la 120 la 150 de calorii), plus mai puțin zahăr și carbohidrați și fibre mai sățioase. Ciocolata are, de asemenea, cacao ambalată cu antioxidanți, care, conform unui studiu din Arhivele Medicinii Interne , poate fi motivul pentru care oamenii care o mănâncă de câteva ori pe săptămână sunt mai subțiri decât cei care nu o consumă. Dacă porționarea este o problemă pentru dvs., specii pe cale de dispariție, menta organică cu ciocolată neagră (50 USD, pachet de 64; amazon.com ) veniți în fiecare .35 oz fiecare (astfel încât să puteți avea 3!) sau încercați 1 oz Scharffen Berger 70% Cacao Bittersweet Chocolate bars (4 USD; amazon.com ).
Mai multe din Prevenire: 10 deserturi de ciocolată cu burtă plată
În loc de: O mână de morcovi
Ajungeți la: O mână de morcovi pentru copii înmuși în 2 linguri de hummus
Sigur, gura ta va fi ocupată să mestece ca un iepure, dar odată ce încetezi să mănânci, vei fi în continuare flămând. Este posibil ca morcovii singuri să nu aibă suficiente calorii pentru a vă menține plin pentru foarte mult timp - deci, pe cât de bune sunt intențiile voastre, foamea vă poate determina să vă scufundați în magazinul de bomboane de la birou la scurt timp. În schimb, asociați-le cu o sursă de proteine precum hummus, care va ajuta la încetinirea digestiei și la menținerea poftelor de după-amiază.
În loc de: & frac12; cana de conserve de pere
Ajungeți la: 4 prune uscate
Chiar dacă este fruct, conservele de pere înoată în sirop îndulcit și sunt, de asemenea, sărace în fibre, cu doar un gram pe porție. Consumul a patru prune uscate - alias prune uscate - oferă câteva puține calorii (91 în prunele uscate comparativ cu 100 în conservele de pere) și crește aportul de fibre la trei grame. Femeile ar trebui să urmărească obținerea a 25 de grame de fibre pe zi - dar majoritatea mănâncă doar jumătate din acestea - și creșterea consumului cu 10 grame pe zi este asociată cu o circumferință și o greutate mai mici a taliei, potrivit unui studiu din American Journal of Clinical Nutrition .
În loc de: O porție de biscuiți de brânză (27 biscuiți)
Ajungeți la: O jumătate de sandviș de curcan pe grâu integral cu o felie de avocado
Douăzeci și șapte de biscuiți de brânză într-o porție sună ca o afacere dulce, dar la fel ca toate chilipirurile, dacă sună prea bine ca să fie adevărat ... ei bine, știi cum merge. Biscuiții au un conținut ridicat de carbohidrați simpli, cum ar fi făina îmbogățită, care crește glicemia și creează pofte (pentru mai mulți biscuiți). Puteți reduce acest răspuns și lenta digestia cu 100% pâine integrală, o sursă de proteine și grăsimi sănătoase. Creșterea aportului de cereale integrale a ajutat femeile care tin dieta să piardă cu aproape două kilograme în plus și să-și scadă grăsimea corporală cu un punct procentual suplimentar decât un grup care a consumat cereale rafinate, potrivit unui studiu din Journal of Nutrition .
Mai multe din Prevenire: 20 gustări perfecte pentru antrenament
În loc de: & frac12; cană granola cu o ceașcă de lapte degresat
Ajungeți la: Un pachet de ovăz instant
Dacă ți-e foame înainte de prânz, s-ar putea să îți dorești un al doilea mic dejun - și este în regulă! Dar granola este puțin mai mult decât zahăr și grăsimi, motiv pentru care această gustare sănătoasă poate rula 360 de calorii. Și oamenii tind să mănânce porții mai mari atunci când alimentele sunt etichetate sănătoase (așa cum este și granola), potrivit unui studiu francez recent. Ovăzul instant, pe de altă parte, conține aproximativ 150 de calorii și poate fi ușor bătut într-o ceașcă cu apă fierbinte. Ovăzul oferă, de asemenea, o cantitate surprinzător de bună de proteine, plus fibre cu digestie lentă din cereale integrale.
În loc de: un pachet de 100 de calorii de cookie-uri
Ajungeți la: O treime de cană de semințe de dovleac prăjite
Pachetele mai mici se întoarce de fapt, potrivit unui studiu al Universității de Stat din Arizona, care a constatat că oamenii tind să mănânce mai multe pachete de 100 de calorii, deoarece par a fi alimente dietetice. În plus, cookie-urile - chiar și versiunile dietetice - sunt aproape întotdeauna lipsite de substanțe nutritive. Semințele de dovleac conțin grăsimi și proteine bune și pot fi pre-porționate în pungi individuale pentru a le lua la muncă. O porție de o treime de cană de semințe prăjite reprezintă doar 94 de calorii.
Mai multe din Prevenire: Cele 25 de cele mai proaste sfaturi de dietă vreodată
Următorul11 alimente care luptă împotriva grăsimilor peste 40 de ani
