Stefano Lunardi / Getty Images Durerile de spate trimit mai mulți pacienți la medici decât orice altă afecțiune decât răceala obișnuită. De fapt, este al cincilea motiv cel mai frecvent pentru internări și al treilea cel mai frecvent motiv de intervenții chirurgicale. Și 56% dintre persoanele cu dureri de spate inferioare spun că simptomele le perturbă rutina zilnică, inclusiv somnul și sexul (ia în considerare aceste 3 cele mai bune poziții sexuale pentru durerile de spate). Vorbește despre o durere în ... spate.
Există multe cauze posibile ale durerilor de spate, ceea ce înseamnă că există și multe soluții neinvazive, potrivit lui Todd Sinett, chiropractor și coautor al Adevărul despre durerile de spate . 'Durerile de spate sunt rareori un eveniment catastrofal', spune el în carte, 'dar mai multe situații care se combină pentru a crea durere'. Și se dovedește că unele obiceiuri aparent nesemnificative de zi cu zi vă pot afecta mult în timp.
Aici, primele 14 greșeli care vă pot provoca durerile și cum să le corectați.
1. Ești un jocheu de birou.
Willie B. Thomas / Getty Images Știați că ședința vă pune cu 40% mai multă presiune asupra coloanei vertebrale decât în picioare? Să fim sinceri: menținerea unei posturi adecvate este probabil ultimul lucru la care te gândești când te afli într-un termen major de lucru. Și într-o zi plină de gemuri, pauzele regulate de întindere nu pot părea o modalitate înțeleaptă de a vă petrece timpul. Dar săriți peste aceste obiceiuri vă poate face să suferiți spatele. Asta pentru că mușchii spatelui se vor slăbi dacă nu îi folosiți; articulațiile inactive pierd ungerea și îmbătrânesc mai repede.
Repara-l: Așezarea la un unghi de 135 de grade poate reduce compresia discurilor din coloana vertebrală, așa că înclinați-vă ușor înapoi din când în când. Faceți acest lucru când primiți un telefon sau când un coleg se oprește pentru a vorbi, recomandă Sinett. Asigură-te că scaunul tău de birou sprijină curba coloanei vertebrale, spune el: Spatele tău inferior ar trebui să fie sprijinit, iar capul tău să fie drept - nu să se clatine înainte - când te uiți la ecranul computerului. Ridicați-vă și plimbați-vă câteva minute la fiecare jumătate de oră - faceți excursii pentru a lua apă, folosiți baia sau luați hârtii de pe imprimantă. (Sau creați-vă propriul birou permanent cu aceste sfaturi ușoare.)
2. Aveți o navetă lungă.
La fel ca la birou, cocoșatul deasupra unui volan poate strânge mușchii pieptului și vă poate rotunji umerii. Poziția care se prăbușește poate pierde energia și te poate face să arăți mai greu, ca să nu mai vorbim de probleme cauzate de spate și gât. Durerile de spate sunt plângerea numărul unu a pacienților lui Darran W. Marlow, director al diviziei de chiropractică de la Texas Back Institute și îi sfătuiește să se gândească mai întâi la postura lor de conducere.
Repara-l: „Asigurați-vă că stați la un unghi de 90 de grade, aproape de roată, astfel încât să nu trebuiască să vă întindeți”, spune el. „Extinderea piciorului îți pune spatele într-o poziție compromisă, dar mulți oameni nici măcar nu își dau seama că o fac.”
3. Sari peste sala de gimnastică.
Cercetările arată că 40% dintre oameni devin mai puțin activi după loviturile de durere de spate - o strategie care este probabil să întârzie vindecarea sau chiar să înrăutățească starea lor.
Repara-l: De fapt, majoritatea persoanelor care suferă ar beneficia de mai mult exercițiu - în special plimbări frecvente, care ușurează rigiditatea, spune chirurgul coloanei vertebrale Raj Rao, MD. Pentru ameliorarea instantanee, el recomandă întinderea hamstrilor și a șoldurilor. De asemenea, puteți încerca aceste 4 exerciții pentru a pune capăt durerii de spate.
4. Nu faci yoga.
Hero Images / Getty Images Prin îmbunătățirea circulației și scăderea stresului, aproape orice fel de exercițiu promovează recuperarea durerilor de spate. Dar yoga poate fi cea mai bună.
Cercetătorii Universității din Washington spun că yoga ușurează durerile de spate mai repede decât exercițiile convenționale. Într-un studiu diferit, 101 pacienți au fost repartizați aleatoriu într-unul din cele trei grupuri. Primul grup a luat săptămânal cursuri de yoga și a practicat acasă; al doilea grup a participat la sesiuni de exerciții săptămânale dezvoltate de un kinetoterapeut, plus practicat acasă; iar al treilea grup a primit o carte de îngrijire în spate. După trei luni, grupul de yoga a avut o funcționare mai bună legată de spate, comparativ cu celelalte două grupuri. Și după 6 luni, pacienții care au luat yoga au raportat mai puține dureri de spate și o funcționare mai bună legată de spate. Deoarece promovează respirația profundă și relaxarea, precum și întinderea și forța, yoga poate ajuta atât la declanșatorii emoționali, cât și la cei structurali ai durerilor de spate.
Repara-l: Puteți găsi cursuri de yoga peste tot - la săli de sport, YMCA-uri și studiouri locale. Asigurați-vă că spuneți instructorului despre durerea dvs., astfel încât ea să vă poată ajuta să modificați anumite mișcări.
5. Ești un dependent de criză.
Ridicările și crunch-urile pot cauza de fapt mai multe dureri de spate decât previn, potrivit Sinett. Auzim tot timpul cum un nucleu puternic vă protejează spatele, ceea ce este adevărat. Dar crunchii nu lucrează mușchii abdominali care vă stabilizează spatele. De fapt, ele pot contribui la durere provocând ceea ce Sinett numește dezechilibru de bază, „o condiție de compresie excesivă, care are ca rezultat curbarea coloanei vertebrale înainte, într-o formă asemănătoare cu C”.
Repara-l: Nu trebuie să renunțați complet la greutăți, dar ar trebui să le faceți încet și să utilizați o formă adecvată. Includeți-le ca parte a unui antrenament de bază mai larg, care vă întărește și abdominusul transvers. Acest mușchi este deosebit de important pentru un nucleu puternic, constant, care vă sprijină spatele, iar cel mai bun mod de a-l întări este cu exerciții (non-crunch!) Ca acestea. Bonus adăugat: îți vei micșora mijlocul și vei bate grăsimea din burtă greu de aprins, îmbunătățind în același timp postura și ameliorând durerile de spate.
6. Nu ești cel mai bun consumator.
Cercetările arată că obiceiurile alimentare care sunt bune pentru inima, greutatea și zahărul din sânge sunt bune și pentru spatele tău. Cercetările finlandeze au descoperit că persoanele care sufereau de dureri de spate erau mai susceptibile de a avea înfundate artere la nivelul coloanei vertebrale decât subiecții sănătoși de control. Circulația sănătoasă aduce nutrienți la coloana vertebrală și îndepărtează deșeurile, spune Sinett. Dacă acest lucru nu se întâmplă, poate rezulta inflamație, iar substanțele chimice inflamatorii din spate pot declanșa nervii pentru a trimite semnale de durere către creier.
Repara-l: O dietă sănătoasă în spate este una care reduce inflamația, potrivit Adevărul despre durerile de spate . Planul cărții recomandă evitarea excesului de cofeină și a alimentelor procesate (citiți etichetele ingredientelor pentru următoarele: uleiuri hidrogenate sau parțial hidrogenate, făină de grâu îmbogățită, cuvinte care se termină cu -iose și aditivi care se termină în -ìates sau -ites ) și consumând mai multe cereale integrale, soia, nuci și semințe, proteine (pui, pește, carne slabă), legume și fructe.
7. Viața ta este în poșetă.
O geantă de mână umplută până la branhii poate provoca leziuni la spate, comparabile cu o accidentare sportivă! Când bagi o geantă grea, umerii tăi se dezechilibrează, spune Sinett. Corpul tău ridică umărul purtând geanta, care îți aruncă coloana vertebrală. A face acest lucru în fiecare zi poate provoca durerea mușchilor spatelui în timp.
Repara-l: Mai întâi, purtați cea mai ușoară geantă posibilă. (Unele dintre stilurile actuale - cu lanțuri, știfturi și alte articole hardware - sunt grele chiar și atunci când sunt goale.) American Chiropractic Association recomandă ca geanta dvs. - atunci când este încărcată complet - să nu cântărească mai mult de 10% din greutatea corporală. Alternați cu umărul cu care purtați geanta de la o zi la alta și luați în considerare împărțirea lucrurilor între două pungi (una pentru fiecare braț), ceea ce vă va împiedica durerea încărcării distribuind-o mai uniform.
8. Salteaua ta este cu adevărat veche.
fStop Images - Dejan / Getty Images Nu vă amintiți ultima dată când l-ați înlocuit? Spatele tău poate avea probleme. O saltea bună durează 9-10 ani, potrivit National Sleep Foundation, dar luați în considerare înlocuirea voastră la fiecare 5-7 ani dacă nu dormiți bine sau spatele vă bate. Un studiu efectuat la Universitatea de Stat din Oklahoma a constatat că majoritatea persoanelor care au trecut la paturi noi după 5 ani au dormit semnificativ mai bine și au avut mai puține dureri de spate.
Repara-l: Când îți înlocuiești salteaua, ia o abordare Goldilocks: alege una care să nu fie prea șmecheră sau prea dură. Saltelele foarte ferme pot crește presiunea asupra coloanei vertebrale și pot agrava durerea, spun cercetătorii spanioli. Un studiu realizat pe 313 de persoane a arătat că cei care au prins Zzzs pe saltele de firmă medie au fost mai predispuși să raporteze îmbunătățirea durerii decât cei de pe cei mai fermi. Pentru a ușura și mai mult disconfortul nocturn, puneți o pernă sub genunchi dacă dormiți pe spate, între genunchi dacă dormiți lateral sau sub stomac și șolduri dacă amânați pe burtă.
9. Bicicleta ta nu este chiar corectă.
Obțineți în mod obișnuit o durere înapoi, chiar și după o plimbare pe bicicletă? Este posibil să fie nevoie să vă reglați echipamentul. Oriunde, între 30 și 70% dintre motocicliști experimentează o formă de durere de spate, potrivit Jennifer Chu, MD, profesor asociat de medicină de reabilitare la Universitatea din Pennsylvania și blogger expert în dureri cronice pentru Wellsphere. Nu trebuie să renunțați la această excelentă formă de exercițiu, dar ar trebui să vă asigurați că bicicleta dvs. este montată corespunzător pentru dvs., spune sfatul fostului antrenor olimpic american de ciclism Ed Burke, dr., Din Colorado Springs, CO.
Repara-l: Încercați acest test rapid: când vă deplasați pe o bicicletă rutieră sau hibridă, bara ar trebui să fie la aproximativ 1 până la 2 inci de la picioare. Pe bicicletele montane, permiteți 3 până la 6 inci. În ceea ce privește înălțimea scaunului, piciorul în jos ar trebui să fie complet extins atunci când călcâiul piciorului respectiv se află pe pedală în poziția de ora 6. Acum pune mingea piciorului pe pedală; ar trebui să existe o ușoară îndoire în genunchi în poziția de jos. Ar trebui să puteți păstra o ușoară îndoire a coatelor și să nu vă simțiți întins când țineți ghidonul. Dacă bicicleta dvs. nu este reglată corect, consultați un magazin local de biciclete sau un club de biciclete pentru a găsi pe cineva care să se potrivească corect pentru dvs.
O altă modificare care vă poate ajuta: înclinați vârful frontal al șalei în jos cu aproximativ 10-15 grade. Această ajustare simplă elimină presiunea de pe coloana vertebrală inferioară și pelvis, arată cercetările. Când cercetătorii au făcut această ajustare pentru 40 de bicicliști recreați care aveau dureri de spate, durerea a dispărut în 72% din grup - iar alți 20% au raportat o reducere semnificativă a durerii.
10. Adori tocurile înalte.
Dave G. Kelly / Getty Images Sau flip-flops. Ambele duc la instabilitatea piciorului, care la rândul tău îți poate afecta spatele. Tocurile înalte te obligă să-ți arcuiești spatele, făcând mușchii coloanei vertebrale să lucreze mai mult. Încălțămintea fără spate, precum sandalele, îți determină mișcarea picioarelor dintr-o parte în alta, potrivit Sinett, care distribuie greutatea corporală inegal și poate provoca durere.
Repara-l: Nu trebuie să renunțați la încălțăminte la modă - pur și simplu nu mergeți pe distanțe lungi în ele. Navigați în apartamente confortabile sau adidași de susținere și luați în considerare adăugarea unor inserții amortizoare la pantofii necomodați. Atunci când cercetătorii de la Universitatea Lehigh le-au oferit pantofilor ușori și flexibili bolnavilor de dureri de spate, cu perne simple, 80% au raportat o ușurare semnificativă în decurs de un an. (Încercați aceste 4 exerciții pe care toți purtătorii de tocuri ar trebui să le facă.)
11. Ignori durerea.
Încercarea de a bloca durerea ar putea să o înrăutățească, constată cercetări de la Universitatea de Medicină și Știință Rosalind Franklin. O abordare mai bună: lăsați-vă să experimentați în mod conștient rănirea. Într-un test standard al durerii, psihologii au avut 68 de suferinzi de dureri de spate care și-au aruncat mâinile sau picioarele în apă cu gheață. Când voluntarii au fost instruiți să suprime șocul apei înghețate, un mușchi cheie din spate s-a încleștat. În schimb, mușchiul nu s-a încordat când voluntarii s-au gândit doar la șoc. În timp, o creștere a tensiunii musculare intensifică durerea, spune cercetătorul principal John W. Burns, dr.
Repara-l: Acceptarea durerii poate fi cel mai bun mod de a face față mental. „Încercați să vă gândiți la detaliile senzoriale ale experienței, nu la emoțiile negative”, spune Burns. 'Dacă aveți un spasm de spate, descrieți-vă singuri durerea - dacă arde sau bate - și reamintiți-vă că va trece.'
12. Ai o ranchiună.
A greși este uman. A ierta ți-ar putea face durerea de spate să te simți pur și simplu divină. Când cercetătorii de la Duke University Medical Center au studiat 58 de femei și bărbați cu dureri cronice de spate, au descoperit că cei care practicau iertarea au experimentat mai puțină furie, resentimente, depresie și dureri. „Emoțiile noastre, tensiunea musculară și gândurile pot influența direct puterea semnalelor noastre de durere”, spune cercetătorul James W. Carson, dr.
Repara-l: Iertarea nu este un act odată făcut; implică alegerea, din nou și din nou, de a înlocui furia și resentimentul cu înțelegerea față de cineva care v-a greșit. Încercați acest lucru: imaginați-vă mai întâi pe cineva pe care îl iubiți. Gândi, Fie ca această persoană să fie în largul său, fericită, sănătoasă, sigură și sigură . Repetă, imaginându-te pe tine, apoi pe cineva pe care nu-l cunoști personal. În cele din urmă, aduceți în minte pe cineva pentru care nu aveți sentimente bune.
13. Nu vărsați.
Nu este totul în cap - stresul cronic sau acut poate declanșa direct durerea de spate. Când ești sub pistol, tot corpul tău se strânge, inclusiv mușchii din gât și din spate. Dar mușchii care se contractă trebuie să se relaxeze în cele din urmă, spune Sinett. Dacă sunteți stresați tot timpul și mușchii respectivi rămân strânși, în cele din urmă poate provoca dureri majore.
Repara-l: Uneori, chiar realizarea faptului că stresul poate fi la baza durerii poate ajuta, spune Sinett. Apoi, puteți acorda prioritate modalităților de a vă liniști în fiecare zi, fie prin exerciții fizice, râzând cu un prieten sau partener, citind o carte bună etc. O terapie deosebit de utilă, arată cercetarea, este ascultarea muzicii.
Într-un studiu austriac mai vechi pe 65 de persoane care aveau hernie de discuri, cercetătorii au descoperit că o combinație de muzică și imagini de relaxare a redus semnificativ durerea de spate. Toată lumea a primit îngrijiri medicale standard (analgezice, kinetoterapie), dar jumătate au ascultat și muzică și au făcut exerciții de relaxare în fiecare zi. După 10 zile, grupul de muzică a raportat mai puțină durere în timp ce urca scările, se ridica din pat și chiar dormea. După 21 de zile, durerea generală a grupului de muzică a fost cu mai puțin de 40% mai mică decât grupul non-muzical. „Muzica ajută la reducerea hormonilor de stres și a tensiunii musculare”, spune cercetătorul Franz Wendtner, psiholog la Spitalul General din Salzburg.
14. Te uiți prea mult la televizor.
Parcarea în fața tubului ore și ore pe zi nu vă face spatele foarte fericit. În primul rând, excesul de timp la televizor reduce probabil timpul de antrenament și am explicat deja cât de important este exercițiul pentru a preveni / reduce durerile de spate. Într-un studiu norvegian al adolescenților, cei care au stat în fața televizorului sau computerului timp de 15 ore pe săptămână sau mai mult au fost de trei ori mai predispuși să aibă dureri de spate mai mici decât colegii lor mai activi (adolescentul american mediu urmărește trei ore de televiziune zi). „Stau cu spatele lăsat flexat - cu adevărat aplecat - ore în șir”, explică cercetătorul principal Astrid Noreng Sjolie, dr., Kinetoterapeut la Colegiul Universității Hedmark din Norvegia.
Ultimul antrenament anti-îmbătrânire, de combatere a durerii
Repara-l: Limitați televiziunea la emisiunile pe care doriți cu adevărat să le urmăriți, în loc să navigați pe canalul în mod neplăcut. Și în loc să transmiteți rapid prin reclame, faceți câteva întinderi sau mișcări de forță în timpul pauzelor, ceea ce va împiedica stresul muscular să stea încă prea mult timp. Dacă aveți un copil care se plânge de dureri de spate, asigurați-vă că merge pe jos cel puțin o milă zilnic; acest lucru poate reduce durerile de spate în jumătate și îi poate oferi coloanei vertebrale încă în curs de dezvoltare șansa de a se întinde.
