14 moduri dovedite de a pierde în greutate fără exerciții fizice în 2021, potrivit experților

Este o întrebare permanentă: poți pierde în greutate fără exerciții fizice? Să începem cu acest lucru: Exercițiul fizic este minunat pentru corp și minte, în atât de multe moduri. Vă reduce riscul pentru o multitudine de boli și vă poate reduce incidența depresiei, anxietății și a altor probleme de sănătate mintală, precum și vă poate stimula energia, vă poate ajuta să dormiți și multe altele. De asemenea, vă poate ajuta să obțineți și să păstrați un corp mai potrivit, mai subțire. Deci exercițiul = sănătatea și ar trebui să ne mișcăm corpul în fiecare zi.

Acestea fiind spuse, atunci când vine vorba de slăbit, ceea ce mănânci este esențial —Și studiile arată că există o mulțime de strategii de slăbire care nu au nimic de-a face cu exercițiile fizice. Consultați aceste 14 sfaturi subțiri, susținute de știință.

1. Controlează-ți porțiunile.

Când sunteți acasă, mâncați din farfurii și boluri mai mici. Probabil că veți lua mai puține calorii și vă păcălește creierul să creadă că vă descurcați mai mult decât sunteți de fapt. (Faceți opusul când mâncați alimente sănătoase, cum ar fi salate sau legume prăjite - atunci are sens să supradimensionați acele feluri de mâncare!). Un alt sfat important: nu mâncați din pachete cu nimic, chiar și cu chipsuri sau biscuiți mai sănătoși. Porționați-le într-un vas și puneți punga sau cutia departe.

Când mâncați afară, controlul porțiilor poate fi o provocare mai dificilă, având în vedere dimensiunile de servire giganto în restaurante, așa că înainte de a merge, gândiți-vă cum veți rezolva acest lucru. Puteți comanda un aperitiv și o salată mică în loc de aperitiv și fel principal; puteți împărți un fel de mâncare cu un prieten; sau poți să ceri o cutie de plecare chiar în față și să-ți pui jumătate din masă acolo înainte de a sapa. Ai un plan și o intenție din timp și ești mai probabil să te ții de ea.

2. Mănâncă mai multe fibre.

Fibră ajută la pierderea în greutate în atât de multe moduri, spune Karen Ansel, MS, R.D.N., autorul Vindecarea superalimentelor pentru anti-îmbătrânire: rămâneți mai tânăr, trăiți mai mult . Pentru început, se extinde în intestin ca un burete, deci este un inhibitor natural al apetitului. În plus, cele mai recente cercetări constată că are efecte benefice asupra bacteriilor intestinale bune, care ajută la producerea hormonilor în intestin care îi spun creierului că ai mâncat suficient. Urmăriți cel puțin 25 de grame pe zi dintr-o varietate de alimente, cum ar fi cereale integrale, fasole, fructe și legume.

3. Încărcați și proteine.

Ca și fibra, proteină te ajută în mod natural să te simți plin influențând producția de hormoni de sațietate, spune Ansel. Este nevoie de mult timp pentru a fi digerat, deci este puțin probabil să mergeți să căutați o gustare după o masă bogată în proteine. Și iată un truc elegant: Proteinele necesită, de asemenea, mai multă energie pentru a fi digerate decât, să zicem, grăsimi sau carbohidrați, astfel încât să nu stocați cât mai multe calorii ale sale. Pentru un impact maxim vizați 20 de grame pe masă din proteine ​​slabe precum pește, pui, curcan, ouă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

4. Dormi suficient.

Este bine stabilit dormi privarea poate duce la creșterea în greutate. Se reduce la hormoni: oamenii lipsiți de somn produc mai multă grelină, un hormon care stimulează apetitul. Și produc mai puțină leptină, hormonul care îți spune când ai mâncat suficient. Există, de asemenea, dovezi că cei prea adormiți mănâncă mai multe calorii și mai mulți alimente-carbohidrați. Și nu este o surpriză faptul că, atunci când ești epuizat, este mai greu să-ți controlezi impulsurile (adică să prinzi cookie după cookie poate părea o idee bună).

5. Cântărește-te.

Sunt un fan al ascensiunii de câteva ori pe săptămână, spune Ansel. Pentru o mulțime de oameni, cântărire tu însuți poți fi stresant, dar îți poate oferi feedback foarte important înainte ca lucrurile să înceapă să meargă la zăpadă. Nu trebuie să vă cântăriți în fiecare zi, dar pășind pe cântar de două până la trei ori pe săptămână vă poate ajuta să scăpați de greutate în mugur, astfel încât nu trebuie să luați măsuri drastice cu dieta dvs. mai târziu.

6. Hidratează, hidratează, hidratează.

Uneori, când crezi că îți este foame, îți este de fapt sete - poate chiar ușor deshidratat. Deci, între mese, înainte de a lua o gustare, încercați să beți un pahar mare de apă. De asemenea, este o idee bună să faceți acest lucru înainte de masă: duce la o scădere mai mare în greutate, una studiu a arătat. Și poartă o sticla cu tine pe tot parcursul zilei, pentru a sorbi în timp ce mergi.

7. Tăiați zahărul.

Nu este clar dacă zahăr în sine te face să te îngrași, spune Ansel. Dar un lucru este sigur - tinde să călătorească în alimente care au mult prea multe calorii. Indiferent dacă este sifon, latte îndulcit sau desert, acestea ar trebui să fie primele alimente care trebuie luate dacă încercați să vă slăbiți. Și nu uitați, lucrurile dulci sunt ascunse în tot felul de alimente - ketchup, pâine, sos de salată și așa mai departe.

8. Nu beți caloriile.

Este un mod simplu de a lua mai puține calorii în general. Dar există un alt motiv important pentru a respecta această regulă: consumul de calorii, mai degrabă decât consumarea lor, este mai puțin satisfăcător și nu duce la același sentiment de plenitudine, cercetare spectacole. Așadar, acesta este un alt motiv pentru care consumul de calorii - în special băuturi cu zahăr - poate duce la creșterea în greutate.

9. Mănâncă mai atent.

Cu alte cuvinte, încetiniți. Creierul tău trebuie să-ți ajungă din gură și să-ți trimită semnalul că ești plin, iar acest lucru este mai greu atunci când mergi cu viteză. De asemenea, studii ați arătat că, atunci când vă distrageți atenția, aveți tendința de a mânca mai mult. Așadar, ascundeți-vă telefonul, opriți televizorul și acordați atenție la ceea ce mâncați.

10. Mestecați mai mult.

O mică studiu a arătat că mestecarea prelungită la prânz duce la consumul mai puținor gustări mai târziu în cursul zilei. Totuși, este demn de remarcat faptul că mulți dintre participanții la studiu au raportat că într-adevăr nu s-au bucurat de prânz, cu toate acele descurajări. Merită, așadar, să încerci, dar poate funcționa sau nu pentru tine.

11. Stocați mâncarea în afara vederii.

unu studiu a constatat că persoanele obeze sunt mai predispuse să păstreze mâncarea în locuri foarte vizibile. Deci, faceți opusul, mai ales cu lucruri pe care nu doriți să le mâncați tot timpul. Adică acel bol de mere? Bine pentru a-l păstra în linia ochilor. Pungile de jetoane? Nuh uh.

12. Decupați băuturile răcoritoare.

Recent studiu a constatat că copiii și adolescenții care beau băuturi dietetice consumă mai multe calorii în timpul zilei. Acesta este doar unul dintre mai multe studii care leagă băuturile dietetice de creșterea în greutate. Așadar, din nou - apa este un pariu grozav! Vrei să-l faci mai interesant? Obtine o infuzor pentru sticle de apă , o modalitate ușoară de a adăuga fructe.

13. Respiră.

Cand esti accentuat , nivelul tău de hormon cortizol crește (este acel răspuns de luptă sau fugă). Și unele mai vechi studii au arătat că oamenii tind să mănânce mai mult dacă sunt reactori cu cortizol ridicat (știi, acei oameni care tind să-și piardă în mod special frigul sub stres). Deci, pentru a evita acea reacție nom-nom-nom (și pentru a-ți proteja sănătatea în atât de multe alte moduri), ia-ți timp în fiecare zi pentru a face ceva pentru a reduce temperatura stresului, indiferent dacă este vorba de meditație, exerciții fizice sau stând liniștit cu o carte bună.

14. Notează lucrurile.

Este posibil să nu fie sexy, dar studiu după studiu a arătat că notarea a ceea ce mănânci este unul dintre cele mai eficiente instrumente de slăbit, spune Ansel. Fie că este într-un jurnal , folosind aplicația de note de pe telefon sau aplicația ta preferată de slăbit, înregistrarea a ceea ce mănânci este cea mai bună modalitate de a identifica acele mici moduri furioase în care ai putea exagera.