14 carbohidrați care vă vor ajuta să slăbiți

Aflați Numărul Dvs. De Înger

Cele mai bune cereale pentru slăbit Shutterstock 1din 15

Când cercetătorii Universității Harvard au analizat dietele a peste 27.000 de oameni pe parcursul a 8 ani, au descoperit că cei care au mâncat cereale integrale zilnic cântărea cu 2,5 kilograme mai puțin decât cei care consumau doar alimente rafinate din cereale. Dar nu uitați: Doar pentru că eticheta spune „cereale integrale” nu înseamnă că este sănătos; un produs trebuie să fie făcut doar din 51% făină integrală pentru a purta această etichetă. Vrei să vezi cuvântul „întreg” lângă fiecare tip de făină din ingrediente.



Acești carbohidrați - carbohidrații buni - vă pot ajuta să pierdeți în greutate, dar totul se reduce la tipurile corecte. Sunteți gata să începeți călătoria? Ajungeți la aceste 14 carbohidrați care vă vor ajuta să vă slăbiți.



Articolul Carbohidrati care te vor ajuta sa slabesti a rulat inițial pe RodaleWellness.com.

orez brun Shutterstock 2din 15Orez brun, cu bob mediu

Orezul brun simplu nu are practic sare și o doză puternică de minerale și fibre. Și aproape orice expert în alimente vă va spune că ar trebui să îl înlocuiți cu orez alb de fiecare dată. (Încercați să slăbiți? Urmați-ne ghid spre orez pentru a vă face o idee mai bună despre alegerile de top pentru dvs.)

Mărimea porției: 1 cană, gătită (195 g), 218 calorii, 4 g fibre, 5 g proteine, 2 g grăsimi, 46 g carbohidrați, 107% mangan, 21% magneziu, 15% vitamina B6



Scădere în greutate: Acest Bol de mic dejun cu orez brun vă va reînnoi rutina de dimineață și vă va menține plin până la prânz.

Quinoa Shutterstock 3din 15Quinoa

Quinoa de cereale din America de Sud (KEEN-wah) are aproximativ de două ori mai multe proteine ​​decât orezul brun (este unul dintre 20 de alimente ambalate în proteine, subțiri ), iar proteina sa constă dintr-un set complet de lanț ramificat și aminoacizi esențiali, făcându-l o centrală de construcție a țesuturilor și a mușchilor. Toate aceste proteine ​​și fibre - împreună cu o mână de grăsimi sănătoase și o doză relativ mică de carbohidrați - vă ajută să vă asigurați un impact redus asupra zahărului din sânge. Gustul moale și nuci al Quinoa este ușor de manevrat chiar și pentru consumatorii pretențioși și gătește la fel ca orezul, gata în aproximativ 15 minute.



Mărimea porției: 1 cană, gătită (185 g), 222 calorii, 5 g fibre, 8 g proteine, 4 g grăsimi, 39 carbohidrați, 58% mangan, 30% magneziu, 19% folat

Scădere în greutate: Știați că există, cel puțin, 20 de moduri diferite de a mânca quinoa ? Mic dejun, prânz, cină, desert sau gustare, acest carbohidrat gustos vă poate menține mulțumit toată ziua.

Fulgi de ovăz Shutterstock 4din 15Ovăz laminat (instant și de modă veche)

Făina de ovăz instantanee este într-adevăr ovăz laminat tăiat pentru a găti mai repede. Făina de ovăz de modă veche este crupe (bobul decojit), rulate în fulgi; durează aproximativ 5 minute pentru a găti. Ovăzul este una dintre cele mai simple modalități de a obține mai multe fibre în dieta ta. Acestea vă reduc riscul de boli de inimă, hipertensiune arterială și diabet de tip 2 și vă oferă un pumn proteic care construiește mușchii. Aveți grijă doar de zahărul din fulgi de ovăz instant „aromate”. Mergeți la câmpie și îndulciți-le cu fructe.

Mărimea porției: 1 cană, gătită cu apă (234 g), 166 calorii, 4 g fibre, 6 g proteine, 4 g grăsimi, 32 g carbohidrați, 68% mangan, 18% seleniu

Scădere în greutate: Ovăzul peste noapte este una dintre cele mai bune rețete pe care le puteți face, treziți-vă dimineața și bucurați-vă. Acest În timp ce-dormi Chia Făină de ovăz rețeta nu va face doar un parfum de mic dejun umplut, dar vă va face și diminețile agitate un pic mai ușor de manevrat.

Ovăz tăiat din oțel Shutterstock 5din 15Ovăz tăiat din oțel

Ovăzul tăiat din oțel este crupe tăiate, dar nu laminate. Este cu nuci și dinți, dar durează o jumătate de oră pentru a găti dacă nu îl înmuiați peste noapte. Cu toate acestea, merită timpul și efortul suplimentar. „Enzimele din tractul gastro-intestinal durează mai mult timp pentru a pătrunde în crupe desfăcute în fulgi de ovăz tăiate din oțel”, spune David Jenkins, MD, PhD, cercetător în nutriție și metabolism la Universitatea din Toronto. 'Acest lucru are ca rezultat o absorbție mai lentă a glucozei, ceea ce face ca făina de ovăz tăiată din oțel să fie mai bună, în special pentru persoanele cu risc de diabet.'

Mărimea porției: 1 cană, nefierte (80 g), 300 calorii, 8 g fibre, 10 g proteine, 5 g grăsimi, 54 g carbohidrați, 27% magneziu, 4% potasiu

Scădere în greutate: Ovăzul tăiat din oțel poate fi transformat în oricare dintre acestea 10 moduri noi și sănătoase de a mânca fulgi de ovăz , și va da cerealelor antice o viață cu totul nouă.

Muesli Shutterstock 6din 15Muesli

Originar din Elveția, muesli-ul este o combinație de fibre și proteine ​​de ovăz laminat, fructe uscate și nuci. Deși o ceașcă împinge 300 de calorii, recompensa de vitamine și minerale din toate colțurile face ca aceasta să fie o masă consistentă. (Și mai bine, este unul dintre cele mai bune cereale pentru exerciții și recuperare .)

Mărimea porției: 1 cană (85 g), 289 calorii, 6 g fibre, 8 g proteine, 4 g grăsimi, 66 g carbohidrați, 52% vitamina B6, 52% vitamina B12, 31% vitamina E

Granola Shutterstock 7din 15Granola

Deși granola este bogată în mulți nutrienți, acum este aproape imposibil să găsești o cutie de produse cu mai puțin zahăr pe porție decât o farfurie de fursecuri. Deviați încărcătura neregulată de zahăr a granolei prin scanarea culoarului de cereale pentru hibrizi de cereale și granola. Sau, mai bine, învață cum să-ți faci propriul granola sănătos .

Mărimea porției: 1 cană (122 g), 597 calorii, 11 g fibre, 18 g proteine, 29 g grăsimi, 65 g carbohidrați, 247% mangan, 68% vitamina E, 56% fosfor

Scădere în greutate: Obțineți soluția pentru micul dejun sau desert în doar 10 minute cu câteva Mere Granola „coapte” . V-ați scăpat deja?

Orzul perlat Shutterstock 8din 15Orz (perlat)

Nu este doar pentru supe. Cercetătorii suedezi au descoperit că, dacă mâncați orz la micul dejun, cerealele fibroase reduc răspunsul la zahăr din sânge cu 44% la prânz și 14% la cină. Și cu cât vârfurile de zahăr sunt mai mici, cu atât nivelul de energie (și foamea) va fi mai stabil.

Mărimea porției: 1 cană, gătită (157 g), 193 calorii, 6 g fibre, 4 g proteine, 1 g grăsimi, 44 g carbohidrați, 20% mangan, 19% seleniu, 16% niacină

Scădere în greutate: Rămâi subțire și mulțumit cu un mic dejun de orz cu nuci și sirop de arțar . Simplu și delicios.

Kamut Shutterstock 9din 15Kamut

Acest văr de grâu dur a fost odată considerat hrana faraonilor. Acum este îmbrățișat de simpli muritori ca alternativă la orezul brun. Kamut are niveluri mai ridicate de acizi grași sănătoși pentru inimă decât majoritatea boabelor. De asemenea, are cu până la 40% mai multe proteine ​​decât grâul.

Mărimea porției: 1 cană, gătită (172 g), 251 calorii, 7 g fibre, 11 g proteine, 2 g grăsimi, 52 g carbohidrați, 24% niacină, 14% tiamină

Scădere în greutate: Mi-am dorit vreodată mananca ca Fred Flintstone ? Începeți cu kamut.

Teff Shutterstock 10din 15Teff

În amharică, limba oficială a Etiopiei, cuvântul teff înseamnă „pierdut”, ceea ce se va întâmpla exact cu o sămânță de teff dacă o aruncați. Este una dintre cele mai bune cereale fără gluten , făcându-l o alternativă excelentă de grâu pentru persoanele cu boală celiacă.

Mărimea porției: 1 cană, gătită (252 g), 255 calorii, 10 g fibre, 10 g proteine, 2 g grăsimi, 50 g carbohidrați, 31% tiamină

Farro Shutterstock unsprezecedin 15Farro

Farro - un element esențial atât pentru egiptenii antici, cât și pentru italienii moderni - are tot ceea ce aveți nevoie: aproape de două ori mai mult decât proteinele și fibrele orezului brun, împreună cu calciu și fier. „Dar tocmai aroma sufletească și textura masticabilă o fac atât de specială”, spune Scott Conant, bucătar-șef la restaurantul Scarpetta din New York.

Conant amestecă farro-ul gătit în supe și tocănițe, îl aruncă cu legume prăjite pentru a face salate și înlocuiește orezul cu farro în pilaf și risottos.

Mărimea porției: & frac12; ceașcă, gătită (60 g), 100 de calorii, 4 g fibre, 4 g proteine, 1 g grăsime, 26 g carbohidrați

Scădere în greutate: Nu ai carne? Încercați această rețetă pentru Farro cu nectarine, busuioc și nuci de pin prăjite pentru un aport constant de proteine ​​și aproape dublu față de fibrele de orez brun.

Hrişcă Shutterstock 12din 15Hrişcă

Un pumn nutrițional concentrat: o simplă uncie de hrișcă oferă 3 grame de fibre și 4 grame de proteine ​​și este bogată într-o serie de minerale.

Mărimea porției: 1 oz, uscat (28 g), 96 calorii, 3 g fibre, 4 g proteine, 1 g grăsimi, 20 g carbohidrați, 18% mangan, 15% cupru, 16% magneziu

Scădere în greutate: Nu-mi dau seama exact cea mai bună alegere de cumpărat? Descoperi cum să decodezi etichetele nutriționale pentru scăderea în greutate pentru o idee mai bună despre alegerea dvs. de top.

oameni Shutterstock 13din 15oameni

Acest cereal asiatic are aproximativ același conținut de proteine ​​ca grâul și nu conține gluten. De asemenea, este bogat în vitamine B, calciu care stimulează sănătatea și fier.

Mărimea porției: 1 oz (28 g), 106 calorii, 2 g fibre, 3 g proteine, 1 g grăsimi, 20 g carbohidrați, 23% mangan, 10% cupru, 5% vitamină

Scădere în greutate: Du-te fără carne cu acestea Burgeri de mei cu măsline și roșii uscate la soare . Vrei desert? Aceste Buckeyes cu mei crocant și unt de arahide sunt mai crocante, mai cremoase, ciocolată și mai bune pentru tine decât orice în culoarul de bomboane din magazinul de droguri.

Grâu Bulgur Shutterstock 14din 15Grâu Bulgur

Acest cereale întregi, obișnuit în bucătăria din Orientul Mijlociu, are o aromă ușoară, de nuci și este o sursă extraordinară de fibre și minerale. Este, de asemenea, un substitut excelent pentru orez sau cuscus.

Mărimea porției: 1 oz (28 g), 96 calorii, 5 g fibre, 3 g proteine, 21 g carbohidrați, 43% mangan, 11% magneziu

Făină de porumb Shutterstock cincisprezecedin 15Făină de porumb (cereale integrale, galbene)

Măcinat din porumb uscat, făina de porumb nu este la fel de ambalată nutrițional ca grâul sau alte cereale din această secțiune. Totuși, rămâne un element esențial mai ales în gătitul sudic și este o sursă bună de magneziu, seleniu și tiamină.

Mărimea porției: 1 oz (28 g), 101 calorii, 2 g fibre, 2 g proteine, 1 g grăsimi, 22 g carbohidrați, 9% magneziu, 7% tiamină, 6% seleniu

Scădere în greutate: Micul dejun și desertul sună! Ajunge la acestea Brioșe de afine cu var de porumb pentru o delectare.

Următorul15 alimente Nutriționiști mănâncă în fiecare zi