14 alimente sănătoase pentru diabetici

Aflați Numărul Dvs. De Înger

Alimente, fructe uscate, ingrediente, nuci, produse, nuci și semințe, alimente întregi, alimente locale, alimente naturale, migdale,

Când te gândești să gestionezi zahărul din sânge, șansele sunt că ești obsedat de tot ceea ce ești nu se poate avea.



Deși este cu siguranță important să se limiteze ingredientele care nu sunt (cum ar fi pâinea albă, pastele rafinate și pastele prăjite, grase, procesate), este la fel de important să fii atent la ceea ce ar trebui să mănânci. Vă sugerăm să începeți de aici. Numeroși experți în nutriție și diabet au evidențiat aceste alimente puternice, deoarece 1) sunt ambalate cu cei patru nutrienți sănătoși (fibre, omega-3, calciu și vitamina D) care alcătuiesc Diabet DTOUR Dieta și 2) sunt extrem de versatile, astfel încât să le puteți folosi în rețete, ca suplimente la mese sau gustări de sine stătătoare.



1. Fasole
Fasolea are mai mult de ce să se laude decât să fie bogată în fibre (compuși vegetali care vă ajută să vă simțiți plin, zahăr din sânge constant și chiar să reduceți colesterolul; o jumătate de cană de fasole neagră oferă mai mult de 7 grame). Sunt o sursă de calciu nu prea ponosită, un mineral despre care cercetările arată că pot ajuta la arderea grăsimilor corporale. În & frac12; cană de fasole albă, veți primi aproape 100 mg de calciu - aproximativ 10% din aportul zilnic. Fasolea este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine; spre deosebire de alte proteine ​​pe care le consumă în mod obișnuit americanii (cum ar fi carnea roșie), fasolea are un conținut scăzut de grăsimi saturate - genul care aruncă arterele și poate duce la boli de inimă.
Cum să le mănânci: Adăugați-le la salate, supe, chili și multe altele. Există atât de multe feluri diferite de fasole, încât este posibil să le aveți în fiecare zi timp de o săptămână și să nu mâncați același tip de două ori.

2. Produse lactate
Nu veți găsi o sursă mai bună de calciu și vitamina D - o combinație puternică de calmare a diabetului - decât în ​​produsele lactate, cum ar fi laptele, brânza de vaci și iaurtul. Un studiu a constatat că femeile care au consumat mai mult de 1.200 mg de calciu și mai mult de 800 UI de vitamina D pe zi au fost cu 33% mai puține șanse de a dezvolta diabet decât cele care au primit mai puțini nutrienți. Puteți obține aceste substanțe nutritive din alte alimente, dar niciunul nu le combină la fel ca produsele lactate. Rămâneți la versiunile lipsite de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi ale alimentelor dvs. lactate preferate - „regulat” are o mulțime de grăsimi saturate.
Cum se mănâncă: Bea lapte cu unele mese în loc de suc sau sucuri zaharoase, ia iaurt sau brânză de vaci ca gustare sau desert și folosește lapte pentru a face fulgi de ovăz sau pentru a îngroșa anumite supe.

3. Somon
Nutriționiștii nu pot recomanda acest pește serios sănătos. Este o sursă bogată de acizi grași omega-3 (3 uncii oferă până la 1.800 mg), grăsimi sănătoase care reduc riscul de boli de inimă, vă micșorează talia, reduc inflamația și îmbunătățesc rezistența la insulină. Somonul este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse nondairy de vitamina D din jur.
Cum să obțineți: Soteți un file de somon pentru cină în loc de pui sau carne o dată sau de două ori pe săptămână (este ușor să condimentați și să aruncați în cuptor) sau adăugați somon conservat la salate sau omlete.



4. Ton
Un alt pește uimitor de sănătos, o bucată de ton de 3 uncii conține 1.300 mg de omega-3 și o cantitate respectabilă de vitamina D pentru a porni. Dar tonul poate avea un conținut ridicat de mercur, un compus care poate provoca probleme neurologice în doze uriașe. Pentru a fi în siguranță, cumpărați ton ușor conservat în loc de albacore și limitați consumul de ton la 12 uncii pe săptămână.
Cum se mănâncă: Faceți sandvișuri de salată de ton, grămadăți pe biscuiți de grâu integral ca gustare sau aruncați fripturi pe grătar în loc de burgeri.

5. Orzul
Unul dintre cele mai sănătoase cereale pe care probabil nu le consumați, orzul este bogat într-un anumit tip de fibre solubile numite beta-glucan. Cercetările arată că beta-glucanul poate reduce colesterolul total și LDL prin prevenirea capacității organismului de a-l absorbi; o recenzie a constatat că consumul a doar 3 grame pe zi - aproximativ cantitatea dintr-o singură porție de orz - poate reduce colesterolul cu 8%. Datorită abundenței sale de fibre, orzul poate ajuta, de asemenea, la stabilizarea zahărului din sânge, în timp ce vă umple - un bonus pentru pierderea în greutate. Boabele se mândresc chiar cu o cantitate modestă de calciu.
Cum se mănâncă: Căutați orz decojit, care nu este la fel de rafinat ca orzul perlat pe care îl transportă de obicei supermarketurile (poate fi necesar să vizitați un magazin de produse naturiste). Înmuiați-l peste noapte înainte de gătit, apoi adăugați la supe, tocănițe sau pilaf de orez.



6. Ovăz
La fel ca orzul și fasolea, ovăzul este un aliment alimentar pentru diabet, datorită conținutului de fibre - o jumătate de cană de ovăz instant furnizează 4 g. Cercetările arată că iubitorii de ovăz pot reduce și colesterolul LDL total și „rău” și pot îmbunătăți rezistența la insulină. Toate ovăzele din fibre solubile conțin încetinește viteza la care corpul tău se poate descompune și absorbi carbohidrații, ceea ce înseamnă că nivelul zahărului din sânge rămâne stabil.
Cum să le mănânci: Cea mai ușoară cale este direct din vasul dvs. de cereale, dar puteți, de asemenea, să strecurați ovăz în tot felul de rețete, de la clătite la pâine de carne până la fursecuri.

7. Boabe
Boabele sunt bomboanele naturii - dar spre deosebire de dulciurile zaharoase de pe culoarul de plată, sunt încărcate cu fibre și antioxidanți numiți polifenoli. O ceașcă de mure furnizează 7,6 g de fibre; afinele conțin 3,5 g. Antioxidanții fructelor de pădure sunt, de asemenea, buni pentru bifatorul dvs.: Un studiu din 2008 în American Journal of Clinical Nutrition au constatat că persoanele cu factori de risc de boli de inimă care au mâncat fructe de padure timp de 8 săptămâni au avut o scădere a tensiunii arteriale și un impuls al colesterolului HDL „bun”.
Cum să le mănânci: Singuri minunate, fructele de pădure sunt, de asemenea, gustoase atunci când sunt amestecate în fulgi de ovăz, înghețată sau chiar salate. Boabele proaspete congelează bine, așa că, dacă nu veți mânca imediat, păstrați-le în congelator, astfel încât să aveți întotdeauna câteva la îndemână.

8. Date
Aceste fructe masticabile nu sunt prea multe de privit - simple și maronii și puțin lipicioase. Dar pune-ți unul în gură și vei fi răsplătit cu un gust dulce și o textură încântătoare. Natura lor plăcută la gust, combinată cu un aport generos de fibre (7 curmale furnizează 4 g), le face o gustare perfectă pentru diabet. Sunt, de asemenea, pline de antioxidanți - cu mai multe porții decât strugurii, portocalele, broccoli și ardeii, potrivit unui studiu.
Cum să le mănânci: Umpleți curmale cu jumătăți de pecan sau nucă pentru o gustare satisfăcătoare sau aruncați-le în pâine și prăjituri.

9. Verzii
Probabil că vă gândiți la salată, dar această categorie de legume - o bază a gătitului sudic - este incredibil de diversă, cu opțiuni precum nap, muștar și sfeclă verde, precum și bietă. Toate sunt surse remarcabile de fibre (1 cană gătită din oricare dintre consumabilele menționate anterior între 3 și 6 g) și calciu (100 până la 250 mg pe cană). Verdele poate fi, de asemenea, bun pentru inima ta, datorită folatului pe care îl conțin. Această vitamină B pare să aibă un nivel mai scăzut de homocisteină, un aminoacid care în cantități mari poate crește riscul bolilor de inimă. Cercetările arată că obținerea a 400 mcg de acid folic pe zi poate reduce homocisteina cu 25% (o cană de napi fierți conține 170 mcg).
Cum să le mănânci: Cu excepția cazului în care ați crescut cu verdețuri, le-ați putea considera un gust dobândit, dar pregătite exact, sunt delicioase! Folosiți-le în plăcute, sandvișuri și salate. Sau aruncați pur și simplu muștar, colier sau sfeclă verde cu inimă de anghinare și sotate în ulei de măsline.

10. Lintea
La fel ca verii lor de fasole, lintea este încărcată cu fibre - 1 cană gătită conține 16 g. Aceeași ceașcă oferă, de asemenea, aproape 360 ​​mcg de acid folic, doar timid din cei 400 de care au nevoie adulții în fiecare zi. Dacă nu sunteți o persoană din carne, lintea este o sursă alternativă bună de proteine; conțin, de asemenea, o varietate de vitamine și minerale.
Cum să le mănânci: Adăugați la supe și paste pentru o textură suplimentară sau bucurați-vă ca o garnitură în loc de fasole. Te simți mai aventuros? Încercați un fel de mâncare indian picant care folosește linte ca ingredient de bază, cum ar fi tadka dal , făcut cu ardei iute și usturoi verzi.

11. Semințe de in
Ele pot fi minuscule, dar semințele plantei de in au un pumn mare de sănătate. Semințele de in sunt cel mai bine cunoscute ca o sursă de fibre și acid alfa-linolenic (ALA), pe care corpul dvs. le transformă în omega-3 EPA și DHA. În mai multe studii de amploare, cercetătorii au descoperit o legătură între aportul crescut de ALA și șansele mai mici de boli de inimă, infarct și alte probleme cardiovasculare. Aceste semințe magice arată, de asemenea, promițătoare pentru scăderea colesterolului și a zahărului din sânge.
Cum să le mănânci: Adăugați semințe de in măcinate la toate tipurile de alimente, cum ar fi fulgi de ovăz, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și piureuri de fructe.

12. Nucile
Doar 1 uncie din aceste nuci sănătoase (aproximativ 14 jumătăți) oferă aproape 2 g de fibre plus 2,6 g de ALA, precursorul omega-3. Dar primiți aproximativ 185 de calorii în aceeași uncie, deci numărați o porție adecvată dacă vă urmăriți greutatea.
Cum să le mănânci: În afară de o gustare de sine stătătoare, nucile tocate fac un topping excelent pentru salată și adaugă un pic de crocant la prăjituri și brownies.

13. Runner-Up: Unt de arahide
Credeți sau nu, unele studii au legat untul de arahide de riscul redus de diabet. Conținutul de fibre (2 linguri are aproape 2 g) poate avea legătură cu acesta. Și din moment ce această mâncare clasică de confort conține în principal grăsimi monoinsaturate, este considerată sănătoasă pentru inimă. Cu toate acestea, caloriile sunt mari, așa că acordați atenție mărimii porției.

14. Runner-Up: ciocolată neagră
Bogat în flavonoizi antioxidanți, acest dulce înșelător decadent vă poate ajuta să vă îmbunătățiți colesterolul bun și rău și să vă reduceți tensiunea arterială. O uncie conține 136 de calorii și 8,5 g de grăsime, așa că ronțăi puțin. O combinație excelentă: ciocolată neagră rasă sau topită peste zmeură sau căpșuni pentru un desert ușor și sănătos.

Extras din The Diabetes DTOUR Diet Cookbook . Aflați mai multe despre Diabetes DTOUR Diet Cookbook și obține-l Aici .