Poate că cele mai frecvente plângeri legate de menopauză se învârt în jurul valorilor temute bufeuri - valuri de căldură care încep în piept și se răspândesc pe gât și cap, lăsând femeile transpirate, fierbinți, roșii și iritabile. Potrivit Mary Jane Minkin, MD, aproximativ 75% dintre femei se confruntă cu bufeuri. Un singur flash rapid poate dura oriunde de la 30 de secunde la 30 de minute, dar 2 până la 3 minute este norma. Femeile le experimentează de obicei între 3 și 5 ani. (Acesta este corpul tău cu o bufeură.)
De parcă bufeurile nu ar fi destul de rele, se transformă într-o fiară și mai enervantă în orele crepusculare. Blițuri nocturne sau transpirații nocturne , trezește femeile la toate orele nopții, îmbibându-le în bazine de transpirație. Deoarece transpirațiile nocturne perturbă ciclurile de somn, acestea pot fi chiar mai dificile de tratat decât bufeurile din timpul zilei. Pot lăsa o femeie obosită, epuizată și cerșind o noapte bună de somn. Bufeurile și transpirațiile nocturne sunt rezultatul scăderii de estrogen pe care o experimentează femeile în timpul perimenopauzei (cu 2 până la 8 ani înainte de menopauză) și menopauzei, care apare tehnic după 12 luni fără perioade. Acest deficit de estrogen, precum și alte modificări hormonale, interferează cu modul în care corpul dumneavoastră reglează căldura. Dacă căldura este prea mare de suportat, încercați aceste opțiuni pentru a vă ușura - ziua sau noaptea.
Înțărcați-vă de cafeaua fierbinte
Băuturile fierbinți cu cofeină sunt un agravator obișnuit. Puteți bea sifon sau ceai de plante fierbinte, dacă doriți, spune Minkin. Nu doar căldura sau cofeina sunt cele care par să provoace bufeuri. Dar combinația celor doi îi aduce cu adevărat puternici.
Slăbi
Grăsimea acționează ca o izolație care împiedică răspândirea căldurii pe tot corpul. Prea multă grăsime poate provoca supraîncălzirea corpului. Potrivit cercetătorilor, bufeurile pot fi doar modul în care organismul încearcă să disipeze căldura. Au descoperit că femeile cu greutate corporală mai mare au mai multe bufeuri și transpirații nocturne decât omologii lor mai subțiri.
Mizați-vă pe exerciții
Nu numai că dă putere inimii și oaselor, dar exercițiile fizice regulate reduc și apariția bufeurilor și transpirațiilor nocturne. Sunt un mare credincios în exerciții, spune Minkin. Exercițiile fizice reduc simptomele menopauzei, vă ajută să dormiți, menține oasele puternice și menține sănătatea inimii. Minkin recomandă exerciții de trei până la cinci ori pe săptămână timp de 30 până la 45 de minute la un moment dat. (Asigurați-vă că evitați aceste 6 greșeli obișnuite de antrenament pe care le fac femeile după menopauză.)
Găsiți exerciții cu transpirație scăzută
Există o singură problemă cu recomandarea exercițiului pentru femeile aflate la menopauză. Când femeile au probleme hormonale, ultimul lucru pe care vor să-l facă este transpirația, subliniază medicul Larrian Gillespie. Cu toate acestea, exercițiile fizice moderate vă pot menține de fapt răcoros. Un studiu realizat de Universitatea din Illinois a constatat că femeile de vreo patruzeci și cincizeci de ani care mergeau sau făceau yoga timp de 3 ore pe săptămână au raportat mai puține bufeuri și transpirații nocturne. Gillespie recomandă un exercițiu cu transpirație scăzută, cum ar fi înotul, yoga și Pilates, care îmbunătățesc flexibilitatea și rezistența fără a construi vrac.
Cunoașteți adevărul despre înlocuirea hormonilor
Există un mit potrivit căruia este periculos să continuați și să opriți terapia de substituție hormonală (HRT). Nu știu cum a început, spune Minkin. Adevărul este că HRT este un lucru foarte flexibil. Așadar, dacă bufeurile și transpirațiile nocturne îți fac atât zilele cât și nopțile nenorocite, Minkin recomandă cel puțin să încerci TSH timp de câteva luni. Dacă nu vă place, puteți renunța oricând la medicament oricând doriți. Dacă decideți că doriți să reveniți la el, puteți face și asta. (Iată mai multe informații despre siguranța terapiei de substituție hormonală.)
Consultați-vă calendarul
Un lucru pe care îl încurajez pe femei să facă dacă vor înceta să ia estrogen este să se oprească într-o lună rece, spune Minkin. Dacă renunțați în iulie, veți descoperi că o după-amiază de vară de 90 ° F este un moment foarte rău pentru a obține bufeuri.
Încercați niște Black Cohosh
Cohoshul negru este misterios, spune Minkin. Planta nu este un estrogen asemănător plantei, la fel ca fitoestrogenii care se găsesc în soia și in și nimeni nu este sigur de ce funcționează atât de bine. Totuși, recunoaște Minkin, zeci de studii și pacienții ei au convins-o că cohoshul negru este o plantă legitimă pentru ameliorarea bufeurilor. Cea mai frecventă marcă disponibilă este Remifemin, pe care o puteți găsi în farmacii. Urmați instrucțiunile etichetei. (Iată încă 4 suplimente care pot ajuta la simptomele menopauzei.)
Stingeți căldura cu semințe de in
Într-un studiu preliminar efectuat la Clinica Mayo, cercetătorii au descoperit că semințele de in pot reduce bufeurile. Douăzeci și nouă de femei care au raportat 14 bufeuri pe săptămână sau mai mult au avut o reducere de 50% a bufeurilor după ce au mâncat aproximativ 4 linguri de semințe de in pe zi timp de 6 săptămâni. Cu toate acestea, sunt necesare studii mai mari pentru a confirma aceste efecte. Între timp, spuneți medicului dumneavoastră dacă doriți să tratați bufeurile cu semințe de in. Dacă doriți să faceți semințele de in, o încercare, cercetătorii sugerează să stropiți 2 linguri de făină de semințe de in pe cereale, iaurt sau fructe o dată pe zi timp de 3 săptămâni. Apoi creșteți semințele de in la 2 linguri o dată pe zi. Asigurați-vă că beți multă apă pe tot parcursul zilei. Creșterea cantității treptat poate preveni unele dintre tulburările gastro-intestinale pe care le pot provoca semințele de in.
Studiați opțiunile dvs. de soia
Adăugarea mai multor alimente din soia în dieta dvs. poate fi destul de utilă pentru depășirea bufeurilor și a altor simptome ale menopauzei, spune Gillespie. Cercetătorii au observat că femeile care trăiesc în țările asiatice în care se consumă în mod obișnuit soia au mai puține bufeuri decât femeile din Statele Unite. Într-un studiu realizat la Centrul Medical Beth Israel Deaconess din Boston, femeile care au luat un supliment de soia au avut cu 52% mai puține bufeuri după 12 săptămâni decât cele care au luat un placebo. Cercetătorii spun că gradul de îmbunătățire este similar cu cel al administrării unui medicament prescris, dar fără efecte secundare. Un alt avantaj al soiei, care este plină de fitoestrogeni, este disponibilitatea sa largă. Cel mai bun pariu este să trageți una până la două porții pe zi (cantitățile găsite într-o dietă tipică asiatică). Este posibil să găsiți o gamă de alimente din soia la magazinul dvs. alimentar, inclusiv edamame, tofu și miso. De asemenea, vă recomandăm să întrebați medicul despre formele de terapie de substituție hormonală pe bază de soia.
Încercați să respirați profund burta
La unele femei, respirația burtică singură poate ajuta la reducerea severității unei bufeuri. Pentru a încerca, întindeți-vă pe spate cu mâinile pe abdomen. Imaginați-vă că abdomenul dvs. este un balon pe care îl umpleți cu aer în timp ce inspirați și vă dezumflați pe măsură ce expirați, spune Gillespie. Repetați acest lucru de 6 până la 8 ori pe minut ori de câte ori aveți bufeuri.
Bazează-te pe bumbac
Dacă transpirațiile nocturne sunt o problemă persistentă, cearșafurile și fețele de pernă din bumbac vor respira și vor îndepărta umezeala de pe piele, spune Minkin. Evitați amestecurile de flanelă, satin sau bumbac / poliester, care vă prind umezeala în jurul corpului. De asemenea, vă poate ajuta să păstrați o pilotă ușoară din bumbac la piciorul patului. Dacă aveți frisoane în urma unei blițuri nocturne, trageți acest lucru peste dvs. pentru confort. Alte articole din bumbac pe care le aveți la îndemână în timp ce luptați împotriva transpirațiilor nocturne includ o cămașă de noapte din bumbac, cu mâneci scurte, până la genunchi; lenjerie intima din bumbac; și un prosop mic de bumbac pentru a șterge transpirația. Evitați cămașele de noapte de lungime întreagă și alte amestecuri de lenjerie de corp. Vor captura doar căldura și te vor face să nu te simți confortabil.
Imaginați-vă gol
Uneori, puterea gândirii pozitive poate depăși toate celelalte forme de intervenție. Respiră câteva adânci și adânci și imaginează-te gol, rostogolindu-te ușor prin zăpada rece de munte. Dacă toate celelalte nu reușesc, merită să te întorci.
Un sfat de la un doctor
Pentru a se răci și pentru a intra în doza zilnică de exerciții în același timp, Gillespie merge pe o bandă de alergare situată direct sub un ventilator de tavan.
Obțineți o ușurare a flash-ului fierbinte cu cure de bucătărie
Pregătiți-vă niște ceai de salvie. Această plantă obișnuită de bucătărie este adesea alegerea medicamentelor pentru reducerea sau eliminarea transpirațiilor nocturne. Pentru a face o ceașcă de ceai de salvie, puneți 4 linguri de salvie uscate în 1 cană de apă fierbinte. Acoperiți-l bine și abrupt timp de 4 ore. Apoi, când aveți nevoie, strecurați preparatul, reîncălziți-l și beți-l.
Ar trebui să suni un doctor despre bufeuri?
Bufeurile și transpirațiile nocturne sunt rareori suficient de grave pentru a solicita asistență medicală. Cu toate acestea, dacă doar vă simțiți rău sau nu ați dormit bine de câteva săptămâni, nu ar trebui să vă îndurați, spune Minkin. Medicul dumneavoastră îl poate îmbunătăți.
Grupul de consilieri
Larrian Gillespie, MD, este profesor asistent pensionar clinic de urologie și uroginecologie în Los Angeles și președinte al Healthy Life Publications. Este autorul Dieta menopauzei și Dieta Zeiței.
Mary Jane Minkin, MD, este profesor clinic de obstetrică și ginecologie la Școala de Medicină a Universității Yale și obstetrician-ginecolog în New Haven, Connecticut. Este coautor al Ce trebuie să știe fiecare femeie despre menopauză și Un ghid al femeii pentru menopauză și perimenopauză.
