În plus, cum să le transformi în mese sănătoase.
Indiferent dacă doriți să pierdeți în greutate sau pur și simplu să adăugați mai multe legume în dieta dvs. fără a vă crește aportul total, împachetați-vă mesele cu vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de nutriție și greutate. Și legumele sărace în calorii aduc o tonă la farfurie. Am apelat la experți pentru a-și descompune legumele cu conținut scăzut de calorii preferate din toate timpurile și modalități de a-și împotrivi aceste mese, astfel încât să fie foarte sățioase și hrănitoare.
De ce să adaugi legume cu conținut scăzut de calorii în mesele tale?
Alimente precum batoanele de bomboane conțin foarte puțină valoare nutritivă și nu dau prea multe pentru numărul de calorii. În comparație, multe legume sunt bogate în nutrienți și includ fibre și apă pentru a ne menține mai sați mai mult timp pentru foarte puține calorii, explică. , vicepreședinte nutriție și relații cu industrie pentru . Acest lucru este deosebit de grozav în cazul legumelor cu conținut scăzut de calorii, deoarece puteți mânca cantități mai mari din ele în comparație cu alimentele mai puțin dense în nutrienți, cum ar fi acele batoane de bomboane. Aceste legume cu conținut scăzut de calorii aduc o tonă de fibre în farfurie, ceea ce ne ajută să ne simțim sătulați, să reducem pofta și să menținem nivelurile de zahăr din sânge constant, adaugă ea.
Dincolo de fibre, legumele sunt, de asemenea, pline cu o tonă de vitamine și minerale precum vitamina C, vitamina A, acid folic și potasiu. , director senior de cercetare clinică și nutriție la WeightWatchers. Această gamă de nutrienți poate ajuta organismul să rămână sănătos, să lupte împotriva infecțiilor și multe altele.
Cum să mănânci legume cu conținut scăzut de calorii
Deoarece legumele singure adesea nu vor oferi corpului tău întregul spectru de nutrienți de care are nevoie, îmbogăți-le întotdeauna cu proteine, fibre și grăsimi sănătoase din farfurie, spune , dietetician înregistrat, fotograf alimentar, blogger alimentar și partener al . Acest lucru vă poate ajuta să vă asigurați că veți fi săturați după masă și veți obține o gamă largă de nutrienți. Și, desigur, includeți legumele cât mai mult posibil, notează ea.
În plus, Cardel sugerează să priviți dincolo de caloriile din farfurie și să vă asigurați că primiți o masă hrănitoare. Caloriile pot fi un obiectiv, dar asigurați-vă că luați în considerare și fibrele, proteinele și grăsimile nesaturate ca aspecte pozitive și țineți sub control zaharurile adăugate și grăsimile saturate.
În cele din urmă, Rawn încurajează să mănânci mereu alimente care au gust bun, care te fac să te simți bine și să te alimenteze cu energie. Ea sugerează să combinați diferite texturi, culori și arome pentru a face masa cât mai plăcută posibil, astfel încât veți fi entuziasmați să vă mâncați legumele de fiecare dată.
Acum, iată legumele cu conținut scăzut de calorii preferate ale experților noștri. Și dacă sunteți cu adevărat în trenul cu conținut scăzut de calorii, încercați , , , și .
Cele mai bune legume cu conținut scăzut de calorii
Salată verde
Fiecare varietate de salată va varia ușor în calorii, dar vor avea un impact nutrițional. De exemplu, aproximativ 3,5 uncii de salată romană are . Rawn iubește în special salata verde crocantă pentru copii, care este bogată în fibre, potasiu, fier și calciu. Îi place în salate, sandvișuri și împachetări cu salată, deoarece este foarte crocantă.
Spanac
Aproximativ 3,5 uncii de spanac are doar . Cardel spune că spanacul este bogat în vitamina A pentru a susține sănătatea pielii și vitamina K pentru a susține oasele sănătoase. Îi place cât de versatile sunt verdețurile și sugerează să le adauge la paste, sosuri, supe și smoothie-uri.
Alge
Această legumă de mare adesea uitată oferă prospețime și umami preparatelor, spune Rawn. Este încărcat cu iod și este grozav congelat în smoothie-uri, salate și preparate cu fructe de mare, adaugă ea. În plus, o ceașcă de alge marine are doar .
Alte
Deși toate tipurile de sunt sănătoase și delicioase, preferata lui Rawn este varza roșie rusească pe care o folosește în salate sau pe pizza pentru conținutul ridicat de fibre, vitamina K, vitamina C, vitamina A, calciu și potasiu. O cană de kale crudă este doar .
Varză
are o mulțime de beneficii pentru sănătate și acționează doar pe cană. Rawn spune că atât varza roșie, cât și cea verde sunt produse de bază în casa ei pentru vitamina K și vitamina C. Iubește varza prăjită simplu sau mărunțită crudă.
Castravete
Castraveții sunt peste 90% apă, făcându-i ultra-hidratanți, mai puțini în calorii în mod natural și mai bogati în fibre pentru a rămâne mai sați mai mult timp, spune Cardel. O cană de felii de castraveți are aproximativ .
Vânătă
Deși din punct de vedere tehnic este un fruct, vinetele este de obicei tratată ca o legumă, așa că merită un loc pe această listă. Cardel spune că este bogat în fibre, poate ajuta la controlul zahărului din sânge și poate reduce riscul de boli de inimă. Îi place coaptă, prăjită, la grătar, sotă sau ca un . O cană de vinete tăiate cuburi are aproximativ .
Broccoli și Broccolini
Pentru o cantitate mare de fibre, vitamina K, vitamina A și vitamina C, Rawn spune că broccoli este alegerea preferată. În mod similar, Cardel iubește broccolini, care se laudă cu calciu și magneziu pentru a ajuta la reglarea tensiunii arteriale, plus fibre pentru a încuraja un intestin sănătos. O cană de broccoli oferă .
Sfecla
Palmer spune că consideră că sfecla ia condimente, cum ar fi sarea și acidul, foarte bine și le iubește în salate cu castraveți și roșii (și cu conținut scăzut de calorii). O jumătate de cană de felii de sfeclă are doar .
Morcovi
Aproximativ 3,5 uncii de morcovi aduc doar la masă. „Morcovii sunt bogați în beta caroten, un antioxidant care se transformă în vitamina A și susține sănătatea ochilor și funcția cognitivă”, spune Cardel. Ea le gustă crude cu dip de iaurt sau pentru dulceața naturală în deserturi și garnituri.
Zucchini
„ Una dintre legumele mele preferate cu un conținut scăzut de calorii este dovlecelul”, spune Cardel. „Nu numai că este delicios și plin de fibre și potasiu, care ajută la reglarea sistemului digestiv și a tensiunii arteriale, dar poți adăuga dovlecel la aproape orice rețetă, mai ales vara și toamna când este în sezonul de vârf.” Îi place să-l strecoare în deserturi pentru a adăuga nutrienți, de exemplu . La urma urmei, un dovlecel mediu are doar .
Ciuperci
O sursă excelentă de vitamine B, fibre, antioxidanți și proprietăți antiinflamatorii, Cardel iubește ciupercile ca înlocuitor al cărnii, prăjite sau amestecate într-o omletă. Rawn este de acord, remarcând că ciupercile oferă, de asemenea, cupru, potasiu și vitamina D. Deși soiurile de ciuperci variază în calorii exacte, 3,5 uncii de ciuperci portabella au doar .
Dovleac de iarnă
Legumele portocale ca sunt bogate în vitamina A, care poate ajuta la sănătatea ochilor, și au mai mult potasiu decât o banană, spune Palmer. Le iubește ca bază pentru supe și adesea va apela la opțiuni congelate pentru a reduce timpul și costul de pregătire. Fiecare dovleac are un număr diferit de calorii, dar o ceașcă de dovleac ghindă are aproximativ .
modul ArielArielle Weg este editor asociat la ATTA și îi place să împărtășească obsesiile ei preferate de sănătate și nutriție. Anterior a gestionat conținut la The Vitamin Shoppe, iar munca ei a apărut și în Sănătatea femeilor, Sănătatea bărbaților, Cooking Light, MyRecipes , și altele. De obicei, o puteți găsi urmând un curs de antrenament online sau făcând mizerie în bucătărie, creând ceva delicios pe care l-a găsit în colecția ei de cărți de bucate sau salvat pe Instagram.
