12 trucuri de dimineață pentru a te pregăti pentru o zi mult mai puțin stresantă

12 trucuri de dimineață pentru o zi mai puțin stresantă

Fotografie de David Trood / Getty Images

Mai puțin stres este ca ciocolata gratuită, fără calorii - ceva ce nici o persoană sănătoasă nu ar trece vreodată. Și noi cercetări sugerează că senzația de pompare a inimii, care trebuie să iasă la ușă la timp, atât de obișnuită dimineața, poate rămâne cu tine mult după ce pleci de acasă - de fapt, poate persista până la jumătatea după-amiezii . Traducere: Stresul A.M este suficient pentru a-ți arunca întreaga zi.



O anumită cantitate de stres dimineața este biologia simplă. „Când este timpul să te trezești, creierul tău încetează să mai secrete melatonină - hormonul calmant al somnului și îți dă un val de cortizol pentru a te ajuta să te ridici din pat”, explică David Posen, MD, specialist în stres din Ontario și autor al Munca te omoară? Dar inundarea creierului încă somnoros cu stres este ca și cum ai trece de la ședință la un sprint complet - greu pentru corpul tău în acest moment și greu de recuperat. Dacă începeți ziua mergând cu 60 de mile pe oră, este mai dificil să încetiniți atunci când se declanșează alte declanșatoare de stres, cum ar fi e-mailurile de lucru, termenele limită și angajamentele familiale, explică el.



Soluția? Încălziți-vă înainte de a sprinta: trebuie să vă ușurați creierul și corpul până în ziua respectivă, în loc să încercați să-i treziți treaz. Consultați aceste 12 lucruri pe care le puteți face dimineața pentru a promova o zi mai puțin stresantă.

Trezește-te cu 10 minute mai devreme.
Majoritatea oamenilor au aceeași abordare față de dimineață: dormi cât mai târziu posibil, lovești snooze până când într-adevăr trebuie să-ți scoți fundul din pat și apoi să te grăbești să te duci, să te îmbraci, să te hrănești și să ieși pe ușă. Toate aceste grăbiri îți pun corpul într-o stare de alarmă, ridicându-ți nivelul de adrenalină și cortizol imediat ce ieși din pat, subliniază Posen. Dacă te trezești cu doar 10 minute mai devreme, te va îndepărta de acea grabă și îți va oferi o intrare mai relaxată în zi. (Nu uitați - dacă vă treziți cu 10 minute mai devreme, ar trebui să loviți foile puțin mai devreme și noaptea.)



Rezistați la verificarea telefonului.

Păr, Ochelari, Braț, Mână, Bijuterii, Cămașă fără mâneci, Mână, Jersey, Gest, Piept,

Fotografie de Fuse / Getty Images



Verificarea e-mailului sau a rețelelor de socializare vă poate spune ce este nou în ultimele 8 ore, dar va determina și creșterea hormonilor de stres: creierul dvs. recent odihnit trebuie să proceseze brusc toate aceste informații, trimițându-le în modul panică pentru a vă trezi mai rapid, spune Kathleen Hall, expert în stres din Atlanta și fondator al The Mindful Living Network. Nu numai că verificarea telefonului dvs. vă afectează chimia biologică, dar necesită și timp și vă poate inunda creierul cu informații supărătoare, cum ar fi cereri urgente de la șeful dvs. sau vești triste pe Facebook, adaugă Posen. Ignorați-vă telefonul până când ieșiți pe ușă, când mintea dvs. este mai trează și sarcinile dvs. de dimineață sunt îngrijite.

Faceți upgrade la ceasul cu alarmă.
Se numește alarmă dintr-un motiv: acel zgomot este menit să te trezească. Dar, la fel ca trezirea în caz de urgență, o alarmă vă va trimite corpul imediat în modul luptă sau zbor. Cea mai ușoară soluție? Folosiți în schimb o lumină de trezire. „Lumina dă corpului semnalul de a nu mai produce melatonină și de a începe să producă hormoni activi, cum ar fi dopamina”, spune Hall. Deoarece majoritatea dintre noi ne trezim înainte de soare sau dormim cu perdelele trase, creierul tău nu primește întotdeauna acest indiciu. O lumină de trezire se luminează treptat în funcție de orele pentru care ați setat-o, permițând creierului să se trezească într-un mod mai lent și mai natural. Hall recomandă lumina naturală de trezire Verilux Rise & Shine, care oferă peisaje sonore, astfel încât să puteți ridica la sunete liniștitoare ale naturii, precum și la lumină (50 USD, verilux.com ).

Ține-ți respirația constantă.
Nu trece cu vederea cel mai de bază dintre toate medicamentele pentru eliminarea stresului - respirația. Oxigenul hrănește creierul și îl revigorează, pregătindu-ți mintea pentru productivitate, explică Hall. Exercițiile de respirație pot ajuta la scăderea nivelului de cortizol, încetinirea ritmului cardiac și scăderea tensiunii arteriale, arată cercetările. Încercați acest exercițiu simplu de la Hall, după ce sună alarma: în timp ce stați în pat, puneți-vă mâinile pe burtă. Respirați prin nas pentru un număr de 4 și lăsați stomacul să se umple cu aer. Pauză și expiră prin gură pentru încă 4 numere, golindu-ți complet stomacul, repetând de câte ori vrei.

Faceți o afirmație zilnică.
Cercetările de la Universitatea din California arată că repetarea unei afirmații ajută la reducerea nivelului de cortizol cu ​​mai mult de 40% în situațiile stresante. Participanții s-au concentrat pe trăsături semnificative pe care doreau să le întruchipeze (cum ar fi „Sunt amabil” sau „Sunt frumos”), dar fraza poate fi orice, chiar și un simplu „Sunt recunoscător pentru viața mea” sau „Îmi încep viața astăzi, - Hall recomandă. În minutul în care simți că rutina ta de dimineață zen se îndepărtează de tine, repetă-ți afirmația.

Rămâneți la iluminarea stării de spirit.
„Ciclul nostru de veghe / somn este influențat în cea mai mare parte de lumină și, în timp ce lumina vă ajută să vă treziți creierul, luminile puternice și deasupra capului au, de asemenea, un efect zguduit, determinând corpul să elibereze adrenalină”, spune Posen. De fapt, o tranziție rapidă de la lumina slabă la cea puternică dimineața a ridicat imediat nivelurile de cortizol cu ​​mai mult de 50% într-un studiu realizat în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Păstrați iluminarea moale până când ieșiți din casă: profitați de întrerupătoarele mai slabe sau becurile ecologice, care treptat devin mai strălucitoare pe măsură ce se încălzesc și rămâneți la lumina naturală, dacă este posibil.

Reduceți cafeaua.

Cafea nosonjai / Getty Images

Fotografie de nosonjai / Getty Images

Cofeina vine cu o lovitură de picior - la urma urmei, de aceea o glumiți. Dar acea scuturare este într-adevăr corpul tău care intră în exces: cafeina stimulează eliberarea de adrenalină și cortizol și, de fapt, blochează eliberarea unui relaxant natural din creier numit adeneizină, explică Posen. (Verificați ce face cafeaua exacltă corpului dvs.) O analiză din 2011 publicată în Frontiere în Neuroștiințe a constatat nu numai că cofeina crește cantitatea de cortizol pe care o secretă corpul nostru (crescând nivelul nostru de stres biologic), dar poate crește și anxietatea și tensiunea, mai ales atunci când avem de-a face cu sarcini stresante. Asta înseamnă că, dacă vă alimentați înainte de a părăsi casa și sunteți apoi împins într-o navetă grav neplăcută, ceașca dvs. de dimineață de joe va face experiența și mai impozantă. Încercați să țineți prima ceașcă până ajungeți la birou și de fapt aveți nevoie de pick-me-up - așa corpul vostru a energizat deja cât mai mult posibil în mod natural. Dar, dacă sunteți deja foarte stresat, luați în considerare trecerea la decofeinizare permanent, deoarece această creștere suplimentară a cortizolului vă poate pune peste margine, spune Posen.

Simplificați-vă micul dejun.
Un studiu britanic din 2012 a constatat că persoanele care au luat micul dejun au raportat că se simt cu 89% mai puțin anxioase în situații dificile mai târziu în acea zi și au reușit să facă față dilemelor cu 7% mai repede decât în ​​zilele în care au sărit peste A.M. masă. Substanțele nutritive din micul dejun vă ajută să le înlocuiască pe cele pierdute într-un răspuns la stres și vă ajută literalmente să vă alimentați corpul pentru a face față stresului viitorului apropiat, explică cercetătorii. „Când te trezești, creierul tău nu a fost hrănit de ore întregi, așa că trebuie să-l alimentezi cu aminoacizi și proteine ​​pentru a-l trezi”, spune Hall. Faceți-o mai ușor pentru dvs.: Păstrați în casă opțiuni de mic dejun ambalate proaspete, congelate și chiar (sănătoase). Proaspătul este întotdeauna mai bun, dar apucarea unei bare de granola bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de zahăr chiar de pe raft este mai bună decât renunțarea la căutare și lăsarea înfometată a casei.

Stai lângă cineva.
Indiferent dacă este de fapt așezat la un mic dejun de familie sau pur și simplu carpooling cu un coleg de muncă, încercați să stați cu cineva timp de 5 minute dimineața, sugerează Hall. „A avea un contact fizic sau chiar un contact strâns îți dă o bucată de hormonul de legătură, oxitocina, care te poate face mai fericit”, explică ea. Și nu se aplică doar persoanelor pe care le cunoașteți: treceți pe scaunul de autobuz solo și stați lângă un străin. „Chiar dacă nu comunici cu ei, creierul tău se hrănește din apropiere”, adaugă Hall.

Treceți la știrile TV de dimineață.

Dispozitiv de afișare, știrist, prezentator de televiziune, program de televiziune, știri de știri, afișaj LCD retroiluminat cu led, știri, studio de televiziune, electronică, televiziune,

Fotografie de DreamPictures / Getty Images

În afară de stimularea ecranului și a zgomotului la o oră timpurie, dacă te trezești cu vești de ultimă oră și tragedii, corpul tău va intra în panică imediat, spune Posen. Dacă vă place să știți ce se întâmplă, treceți cel puțin la radio sau la ziar: imaginile atașate cu acoperirea știrilor TV sunt destinate să facă evenimentul mai dramatic și mai realist, ceea ce poate determina hormonii dvs. să crească mult mai mult decât vor, dacă tocmai ai citit despre asta, adaugă el.

Savurați-vă naveta.
Da, traficul este teribil. Trenurile împachetate sunt incomode. A sta într-un autobuz este cel mai rău. Dar, în loc să vă gândiți la naveta dvs. ca fiind timpul pentru a vă lupta cu alți călători pentru spațiu - ceea ce evident vă crește nivelul de stres - vedeți-l ca fiind timpul „eu”: faceți o activitate care vă hrănește mintea, cum ar fi ascultarea unei cărți audio sau podcast sau a starea de spirit, cum ar fi ascultarea unui difuzor de inspirație sau o nouă listă de redare, sugerează Hall. Vizualizarea timpului ca pozitiv în loc de negativ nu numai că va evita nivelurile crescute de stres, dar va deveni și ore productive, punându-vă o dispoziție bună pentru dimineață.

Faceți din prima oră de lucru cea mai productivă.
Oamenii de dimineață ar trebui să facă sarcini de concentrare ridicată în prima oră când se află la birou, cum ar fi scrierea de rapoarte și vizualizarea clienților sau a pacienților - sarcini care necesită mai multă concentrare și creativitate, spune Posen. Așadar, rezistați dorinței de a verifica imediat e-mailurile, deoarece este adesea o sarcină lipsită de minte și consumatoare de timp și veți oferi cele mai productive minute ale zilei. Chiar și bufnițele de noapte, totuși, ar trebui să-și restructureze dimineața: Hall sugerează să scrieți o listă de acțiuni în prima oră în care vă aflați la birou - accent pe scrierea ei. Lista vă va ajuta să evitați să fiți inundați pe tot parcursul zilei și să aveți o copie pe hârtie vă va ajuta să vă simțiți mai împliniți când veți trece literalmente articolele din listă.