Getty Images Cum ați dori să reduceți aproximativ 500 de calorii din dieta zilnică, fără să vă dați seama? Așa este, ai citit corect. Nici măcar nu vei ști că mănânci mai puțin și nu vei simți foamea. Tot ce trebuie să faceți este să transformați următoarele sfaturi în obiceiuri și veți scăpa 1 lire pe săptămână, 26 de lire sterline în 6 luni sau 52 de lire sterline până anul viitor! Respectați strategia și urmăriți scara scăzând la un nivel minim. ( Gustați și pierdeți în greutate cu această cutie de delicatese aprobate de prevenire de la Bestowed .)
1. Mănâncă cu mâna ta nondominantă.
Potrivit cercetătorilor de la Universitatea din California de Sud, efectuarea acestui comutator simplu vă va ajuta să mâncați mai puțin. „Deși credem că mâncarea noastră este determinată de foamete, o mare parte din aceasta este de fapt determinată de indicii de mediu”, explică Leslie Heinberg, dr., Director al serviciilor comportamentale pentru Institutul Bariatric și Metabolic al Cleveland Clinic. De exemplu, în acest studiu al USC, cinefilii au mâncat aceeași cantitate de floricele de porumb, indiferent dacă erau vechi sau proaspete. Au mâncat-o pur și simplu pentru că acesta era obiceiul lor de a viziona filme. Dar când unora li s-a cerut să schimbe mâncarea mâinilor, au înghițit mai puțin din amândouă, în special lucrurile învechite. De ce? Întreruperea tiparului lor alimentar i-a făcut să fie mai atenți. Există multe modalități de a face acest lucru, cum ar fi folosirea bețișoarelor sau chiar cina într-o altă parte a casei (sau canapea). (Încercați această meditație alimentară simplă pentru a cultiva atenția cu mesele.)
[bloc: bean = mkt-bestowed-steup-banner]
2. Loveste salteaua.
Contrar credinței populare, stresul ne îngrașă, nu este slab. Și nu doar pentru că situațiile anxioase ne pot transforma în căutători de alimente confortabile. Conform cercetărilor efectuate de Centrul Medical Wexner de la Universitatea de Stat din Ohio, stresul poate schimba de fapt modul în care corpul nostru metabolizează alimentele. Oamenii de știință de acolo au hrănit femeile cu o masă bogată în grăsimi. Cei care au raportat că s-au simțit stresați în ziua precedentă au ars cu 104 calorii mai puține în următoarea perioadă de 7 ore decât cei care nu au fost stresați - o diferență care ar putea duce la o creștere în greutate de 11 kilograme în 1 an. „Stresul ne ajută să fim mai eficienți în ceea ce privește caloriile, care este ultimul lucru pe care trebuie să-l facem”, explică Heinberg.
Pentru a ține stresul sub control, angajează-te să faci yoga. Pacienții de la Universitatea din Texas MD Anderson Cancer Center care au făcut sesiuni de yoga de 1 oră 3 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni au înregistrat scăderi accentuate ale nivelului hormonului de stres cortizol, comparativ cu cei care fac stretching simplu sau nu au yoga. Rutina de yoga blândă de 10 minute din videoclipul de mai sus este locul perfect pentru a începe.
3. Pop o prune.
Fototeca Un studiu al Universității din Liverpool a constatat că consumul de 5 până la 6 uncii de prune uscate în fiecare zi timp de 12 săptămâni le-a permis participanților supraponderali să piardă în medie 4,4 kilograme și aproape 1 inci de talie. Știm la ce vă gândiți: acele prune uscate au cauzat că greutatea respectivă s-a desprins în cel mai neplăcut mod. Dar prunele au fost bine tolerate și nu au fost raportate efecte secundare negative. „Conținutul ridicat de fibre al Prune [șase dintre ele conțin 5 g, ceea ce înseamnă mai mult de 8 uncii de Metamucil] vă ajută să vă simțiți plin și să rămâneți plin mai mult timp”, spune Amy Goodson, MS, RD. „Asociați-le cu o proteină, cum ar fi 2% brânză, pentru o gustare sau tăiați-le și puneți-le în fulgi de ovăz de dimineață.” De asemenea, funcționează bine în smoothie-uri (vă sugerăm să le adăugați la acestea 20 de smoothie-uri sănătoase ).
4. Gustare după-amiaza în loc de dimineață.
Dacă împărțiți caloriile zilnice totale în cinci sau șase mese mai mici, pentru a controla foamea și a pierde în greutate, este posibil să puteți trece cu o gustare mai puțin și să vă subțiați și mai mult. Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Asociației Dietetice Americane , o gustare la jumătatea dimineții este mai puțin eficientă pentru pierderea în greutate decât una la mijlocul după-amiezii. Cercetătorii speculează că descoperirea ar putea avea mai puțin de-a face cu atunci când gustăm decât simplul fapt că nu există atât de mult timp între micul dejun și prânz pentru majoritatea oamenilor, cât există între prânz și cină. Astfel, gustătorii de dimineață se pot face vinovați de mâncarea fără minte și probabil ar putea renunța la această hrănire fără să devină hrăniți și să mănânce în exces la prânz. (Când optați pentru o gustare, aceste 25 de gustoase nu vă vor lăsa flămând.)
5. Ignorați cuvintele „cu conținut scăzut de grăsime”.
Poate suna contraintuitiv, dar un studiu Cornell a constatat că oamenii mănâncă cu până la 50% mai mult atunci când un produs este etichetat „cu conținut scăzut de grăsimi”. Acest lucru este cunoscut sub numele de „efect halo”, spune Heinberg, deoarece face ca produsul să pară sănătos, ne îndeamnă să ne simțim virtuoși și - ai ghicit - ajungem să mâncăm mai mult. În plus, versiunea cu conținut scăzut de grăsimi conține adesea mai mult zahăr decât cea obișnuită pentru a depăși lipsa de gust și aromă. Iată regula: Mănâncă aceeași cantitate din versiunea „slabă” ca și varianta „grasă” și vei reduce caloriile.
6. Luați masa cu bărbați (de preferință tineri, frumoși).
Vei ingera cu 100 de calorii mai puțin consumând alături de prieteni decât prieteni, spune un studiu publicat în jurnal Apetit . „Când femeile sunt alături de bărbați, sunt mai conștiente de sine și încearcă să pară delicate și drăguțe”, spune Coral Arvon, dr., De la Pritikin Longevity Center. „Când ești afară cu femei, există mai mult confort și mai puțină conștiință de sine.” Evident, nu spunem să vă schimbați prietenii pentru băieți; fii doar conștient de câtă mâncare te sufoci când chicoti cu fetele. (Aveți grijă și la aceste 6 moduri în care restaurantele încearcă să vă facă să mâncați excesiv.)
7. Adulmecă un măr sau o banană.
Getty Images Așa cum mirosul de coacere a pâinii sau a fripturii la grătar vă poate face gura apă, parfumul anumitor alimente poate, de asemenea, să suprime pofta de mâncare. În mod surprinzător, bananele și merele verzi sunt două dintre ele. Deși mecanismul de funcționare nu este pe deplin înțeles, Alan Hirsch, MD, director al Fundației de Cercetare și Tratare a Mirosului și Gustului din Chicago, spune: „Mirosul este 90% din gust”. De fapt, te poate face să simți că ai mâncat deja. „De asemenea, atunci când gătești toată ziua, nu îți este foame”, explică el. Pe baza cercetărilor sale, vanilia și menta par a fi, de asemenea, inhibitoare ale apetitului.
8. Exercițiu dimineața.
Femeile care lucrează în AM diminuează pofta de mâncare și își sporesc activitatea fizică totală pe tot parcursul zilei, potrivit cercetătorilor de la Universitatea Brigham Young. Dar iată amprenta fină: Efectul de reducere a apetitului durează doar o perioadă scurtă de timp, până când temperatura corpului revine la normal după exerciții. Cu toate acestea, din moment ce deplasarea dimineața pare să încurajeze mai multă mișcare toată ziua, Arvon recomandă patru până la cinci scurte perioade de activitate (știți exercițiul: luați scările, parcați în exteriorul parcării, faceți niște croșete ...) pentru cel mai bun rezultate. (Consultați aceste 25 de moduri de a vă potrivi în 10 minute de exerciții pentru idei.)
9. Pompați proteina.
Includerea unui pic de proteine la fiecare gustare și masă vă va ajuta să mâncați mai puțin în câteva moduri. „Proteinele durează cel mai mult timp pentru a fi digerate în comparație cu carbohidrații și grăsimile”, explică Goodson. „Metabolismul crește cu aproximativ 20% pentru a digera proteinele. Astfel, te satură mai repede și te menține plin mai mult timp. ' Ea sugerează să adăugați iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi la fructe, somon sau pui la salată, brânză cu șnur la jumătate din cantitatea normală de biscuiți și o bucată de carne de vită slabă de dimensiuni de palmier la legume. Nu sună ca o dietă, nu-i așa?
10. Păstrați-vă la rece.
Dieter Braun Menținerea casei sau a biroului între 62 ° și 77 ° F vă va ajuta să ardeți mai multe calorii, potrivit unui studiu publicat în Tendințe în endocrinologie și metabolism . Un mediu mai rece face corpul să lucreze mai mult pentru a-și menține temperatura medie de 98,6 °. „Acest lucru funcționează și atunci când bei apă răcită”, adaugă Arvon. „Arzi cu 25% mai multe calorii când bei apă rece înainte de antrenament.”
11. Aranjează.
O altă modalitate de a controla alimentația legată de stres? Curățați-vă bucătăria. O bucătărie aglomerată face ca femeile stresate să fie mai stresate, potrivit cercetătorilor de la Cornell Food & Brand Lab și le determină să mănânce mai mult decât ar face într-o bucătărie curată. „A fi într-un mediu haotic pare să-i determine pe oameni să se gândească:„ Orice altceva este scăpat de sub control, așa că de ce n-aș fi? ” „Lenny Vartanian, dr., Autor principal al studiului, a declarat într-un comunicat. Când cercetătorii au împărțit un grup de aproximativ 100 de femei între o bucătărie curată și o bucătărie murdară - cu ziare aruncate peste masă, vase murdare în chiuvetă și un telefon sunând necontenit - femeile care așteptau în bucătăria murdară au mâncat încă 65 de calorii în 10 minute decât femeile din bucătăria curată.
12. Reduceți volumul.
S-ar putea să urăști să asculti pe altcineva mestecând, dar a-ți auzi propriul ciocănit te-ar putea economisi niște calorii. Un nou studiu publicat în jurnal Calitatea și preferința alimentelor arată că zgomotul pe care îl faci în timp ce mănânci alimente are un efect semnificativ asupra cantității de mâncare. Cercetătorii îl numesc „efectul crunch” și sugerează că vei mânca mai puțin dacă te poți auzi crunching. Participanții la studiu au fost împărțiți în două grupuri - unul care a mâncat alimente crocante, cum ar fi covrige, în tăcere și altul care le-a mâncat în fața unui televizor. Cei cu distracție TV au mâncat mai mult - 4 covrigi față de 2,75. S-ar putea să nu sune ca o diferență uriașă, dar, potrivit lui Ryan Elder, unul dintre coautorii studiului, că covrigelul suplimentar se poate adăuga într-adevăr în timp. Mâncarea în tăcere ar putea merita.
