12 moduri de a vă crește metabolismul și de a arde calorii toată ziua

Antrenor de fitness care păstrează timpul cu femeia care face flotări cu gantere Westend61Getty Images

Probabil că nu aveți nevoie de oameni de știință care să vă spună că este metabolism încetinește cu vârsta. Femeia medie câștigă 1 1/2 lire sterline pe an în timpul vieții sale adulte - suficient pentru a împacheta mai mult de 40 de lire sterline până la 50 de ani, dacă nu combate roller-coaster-ul hormoni , pierderea mușchilor și stresul care conspiră pentru a încetini motorul de ardere a grăsimilor. Din fericire, există o modalitate de a ajuta la revizuirea acestuia din nou. Creșterea în greutate a vârstei mijlocii nu este inevitabilă: mâncând alimentele care stimulează metabolismul și urmând calea, vei dormi mai bine, vei avea mai multă energie, te vei simți mai ferm și vei observa că hainele tale sunt mai libere în doar două săptămâni. Iată cum puteți crește metabolismul.

Reduceți caloriile - dar nu prea mult

Sigur, pierderea în greutate implică reducerea caloriilor, dar limitarea prea multă a aportului de calorii poate produce o dublă rușine metabolismului. Când mâncați mai puțin decât aveți nevoie pentru funcția biologică de bază (aproximativ 2.000 de calorii pentru majoritatea femeilor), corpul tău frânează metabolismul. De asemenea, începe să descompună țesutul muscular prețios, care arde calorii, pentru energie, spune Dan Benardot , Doctor, RD, profesor asociat de nutriție și kinesiologie la Georgia State University. „Mănâncă suficient cât să nu-ți fie foame - o gustare de 150 de calorii la jumătatea dimineții și la mijlocul după-amiezii între trei mese (aproximativ 430 de calorii fiecare) îți va menține metabolismul zumzet.”




Bucurați-vă de un mic dejun consistent în fiecare dimineață

Mâncarea la micul dejun vă începe metabolismul și vă menține energie mare toată ziua. Nu este întâmplător că femeile care trec peste această masă au șanse de 4 1/2 ori mai mari să fie obeze. Dacă nu altceva, ia un iaurt. Sau încercați fulgi de ovăz făcute cu 2% lapte și acoperite cu nuci pentru un stimul esențial de proteine.



Cofeina este un stimulent al sistemului nervos central, astfel încât java-ul tău zilnic îți poate schimba metabolismul între cinci și opt procente - aproximativ 98 - 174 de calorii pe zi. A 2012 studiu din Obezitatea sugerează că aportul ridicat de cofeină este asociat cu pierderea în greutate prin termogeneză - modul în care corpul tău menține căldura - și oxidarea grăsimilor.


Aflați despre beneficiile cafelei în videoclipul de mai jos:




Conține mai multe fibre în dieta ta

Incorporând mai multe alimente bogate în fibre în dieta ta, cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale și fasolea și alte leguminoase, te vor face să te simți mai plin de timp și să ții la distanță poftele de alimente nesănătoase. Studiile arată că femeile care mănâncă cele mai multe fibre din alimente câștigă cea mai mică greutate în timp. Femeile ar trebui să urmărească obținerea 21-25 de grame de fibre zilnic, iar bărbații de la 30 la 38 de grame. Legumele și fructele cu cele mai multe fibre includ zmeură, pere, mere, mazăre verde, broccoli și napi. Asigurându-vă că obțineți un echilibru bun de proteine, fibre și grăsimi în fiecare zi, veți menține nivelul hormonilor sub control și vă va ajuta să vă împiedicați să obțineți grăsime din burtă.


Stai hidratat

LA 2012 studiu în Obezitatea sugerează că apa potabilă poate contribui la promovarea pierderii în greutate prin scăderea aportului de calorii și modificarea metabolismului. Cercetătorii cred că se înlocuiește băuturile calorice îndulcite cu apă. De asemenea, ei cred că apa potabilă poate ajuta la promovarea lipolizei, care este descompunerea grăsimilor și a altor lipide.




Revizuiți lucrurile cu HIIT

Studiile au arătat că antrenamentul la intervale de intensitate mare este eficient la arsură grăsime abdominală și creșterea metabolismului dvs. mai mult decât cardio-starea de echilibru. Alternând între scurte perioade de efort intens și perioade de intensitate mai mică, resetați metabolismul la o rată mai mare, astfel încât să ardeți mai multe calorii ore după antrenament. Acest lucru este cunoscut sub numele de EPOC (exces de consum de oxigen post-exercițiu). Încercați acest antrenament HIIT de 10 minute pe care îl puteți face acasă.


Începeți antrenamentul de forță

Antrenamentul de forță vă poate ajuta să construiți masa musculară slabă, care începe să încetinească odată ce ați atins 30 de ani. Spre deosebire de grăsime, mușchii ocupă mai puțin spațiu, astfel încât veți scădea dimensiunile sau vă veți simți mai confortabil în perechea preferată de blugi înainte de a vedea o scădere semnificativă a kilogramelor.

Potrivit unui studiu în Jurnalul de fiziologie aplicată , antrenamentul de forță crește rata metabolică de odihnă, astfel încât să arzi calorii chiar și atunci când nu te antrenezi. Când vine vorba de antrenamentul de forță, exercițiile compuse sunt una dintre cele mai eficiente modalități de a lucra mai mulți mușchi simultan și de a economisi timp la sală. Mișcările compuse, cum ar fi o ghemuire ponderată la o presă pe umeri sau o lovitură inversă la o buclă bicepsă vor funcționa mai multe grupuri musculare, astfel încât să obțineți mai mult bang pentru dolarul dvs.


Încercați acest exercițiu compus pentru a vă stimula metabolismul:


Creșteți aportul de proteine

Corpul tău are nevoie proteină pentru a menține mușchiul slab. Adăugați o porție, cum ar fi trei uncii de carne slabă, două linguri de nuci sau opt uncii de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, la fiecare masă și gustare. La fel ca fibrele, proteinele te mențin sătul pentru o perioadă lungă de timp și combate pofta de alimente rafinate, procesate, care tind să fie bogate în calorii.


Consumați alimente bogate în fier

Este esențial pentru transportul oxigenului de care au nevoie mușchii pentru a arde grăsimile, spune Tammy Lakatos , RD, co-autor al Ardeți-vă metabolismul . Pana cand menopauza , femeile pierd fier în fiecare lună prin menstruație. Cu excepția cazului în care vă reporniți magazinele, aveți riscul unei energii scăzute și a unui metabolism în cădere. Cochilii, carnea slabă, fasolea, cerealele îmbogățite și spanacul sunt surse excelente. Consultați această listă de alimente cu mai mult fier decât carnea de vită .


Obțineți mai multă vitamina D.

Această vitamină este esențială pentru conservarea țesutului muscular care revoluționează metabolismul. Din păcate, cercetătorii estimează că un mizerabil patru la sută dintre americanii cu vârsta peste 50 de ani iau suficient vitamina D. prin dieta lor. Obțineți 90% din valoarea zilnică recomandată (400 UI) într-o porție de somon de 3,5 uncii. Alte surse bune: ton, creveți, tofu, lapte și cereale fortificate și ouă.


Limitați alcoolul

Când beți, ardeți mai puține grăsimi și mai încet decât de obicei, deoarece alcoolul este folosit ca combustibil, în special băuturi bogate în zahăr. Mergeți după acestea băuturi alcoolice cu conținut scăzut de calorii la următoarea oră fericită pentru a vă ține talia sub control. Una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac atunci când consumă alcool este mărimea porțiilor. Asigurați-vă că rămâneți la o singură porție; pentru bere, este de 12 uncii, vinul este de 5 uncii, iar lichiorul este de 1,5 uncii. Evitați amestecătoarele de zahăr care adaugă calorii goale și sorbiți încet pentru a savura pe deplin băutura dvs.


Mănâncă mai multe alimente bogate în calciu

- Există unele dovezi că deficit de calciu , care este frecvent la multe femei, poate încetini metabolismul ', spune Lakatos. Cercetările arată că consumul de calciu prin alimente lactate, cum ar fi lapte fără grăsimi și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, poate reduce și absorbția grăsimilor din alte alimente.


Cele mai bune alimente care stimulează metabolismul

eiAvocado Brânză Fasole neagra iaurt grecesc Spanac Somon Ouă Semințe de cânepă Lintea Vită Tofu Lapte


Rămâneți activ cât mai mult posibil

Cele mai ușoare 350 de calorii pe care le vei arde vreodată: Exercițiul fizic este evident important, dar activitatea zilnică regulată cunoscută sub numele de „NEAT” ( termogeneza activității de neexercițiu ) este la fel de esențială pentru un metabolism sănătos. Mișcări mici, cum ar fi întinderea picioarelor, luarea scărilor, chiar și doar în picioare pentru a vorbi la telefon, vă măresc cheltuielile de energie și pot adăuga un plus de 350 de calorii arse pe zi.