Imagini erouGetty Images Să scotem imediat acest adevăr de burtă: nu există exerciții specifice dovedite a fi reduse la fața locului grăsime abdominală .
Cel mai bun mod de a arde grăsimea din burtă este de a arde grăsimea pe tot corpul. Unde câștigați - sau vă țineți - excesul de grăsime corporală depinde în mare măsură de genetică. Unii oameni văd mai mult în secțiunea medie, în timp ce alții țin mai mult în șolduri și coapse, spune Mackenzie Banta , un antrenor de sănătate certificat ACE și antrenor personal în aplicație Trainiac .
Orice modificare a stilului de viață care include exercițiile fizice, în general, poate viza grăsimea abdominală, adaugă David Chesworth , antrenor personal certificat și director de fitness la Hilton Head Health din Carolina de Sud.
Totuși, este esențial să păstrezi filele pe talie. Mai multe grăsimi viscerale sau grăsimi din jurul secțiunii medii și ale organelor interne care locuiesc acolo vă pot crește riscul de afecțiuni cronice de sănătate, inclusiv diabet de tip 2 și boli de inimă. Cercetări recente arată, de asemenea, că transportul de grăsime suplimentară din burtă vă poate micșora creierul.
Mai mult, pierderea de grăsime viscerală pare să fie legată de interleukina-6, o moleculă care ajută la controlul inflamației în organism, potrivit unui Studiu 2018 publicat în jurnal Metabolismul celular .
Iată greșelile de antrenament care vă pot determina să vă agățați de excesul de centimetri - plus modalități mai bune de transpirație și gustare.
lzfGetty Images Mai mult timp la sală nu este întotdeauna mai bun. Oamenii vor să slăbească 10 kilograme într-o săptămână așa cum văd la televizor și vor face mari sacrificii în câteva zile pentru a face acest lucru. Cu toate acestea, este greu să mențineți aceste sacrificii pe parcursul mai multor luni, spune Anna Larsen, un antrenor personal certificat și proprietarul Fit Body Boot Camp în Idaho Falls, Idaho. Este nevoie de răbdare pentru a face pași mici să lucrezi către corpul dorit în trei sau șase luni.
Deci, onorează-ți corpul, întâlnește-l acolo unde este astăzi și construiește de acolo, recomandă Chesworth. În fiecare săptămână, urmărește să te miști de cinci până la șase ori pe săptămână, cu două zile de odihnă. Acestea fiind spuse, zilele de odihnă nu înseamnă că trebuie să stai pe canapea toată ziua. „Odihna poate fi activă, cum ar fi plimbarea câinelui sau întinderea timp de 15 minute, spune Banta.
Imagini NeustockGetty Images Îți este frică să alergi și să vâslești, dar îți place să transpiri la melodiile tale preferate? Apoi renunțați la abonamentul Orangetheory și ridicați Zumba. Nu veți rămâne niciodată cu un antrenament dacă faceți ceea ce simțiți că ar trebui să faceți în loc de ceea ce vă place. Cu cât aștepți mai mult această activitate, cu atât va fi mai durabilă și mai bună pentru sănătatea ta, spune Chesworth.
Corey JenkinsGetty Images Gandeste in afara cutiei. Diferitele stiluri de exerciții fizice oferă beneficii unice, spune Banta, așa că amestecarea acestuia este o necesitate.
Cardio îmbunătățește puterea și rezistența inimii și poate scădea tensiunea arterială crește starea ta de spirit. Antrenamentul de forță vă ajută să construiți și să păstrați masa musculară slabă și crește metabolism , Spune Banta.
Schimbarea antrenamentelor vă va ajuta, de asemenea, să vă îndepărtați de leziuni de suprasolicitare . Dacă folosiți aceiași mușchi prea des, riscați răni care vă vor lăsa așezat pe margine, spune Chesworth. Presărați o varietate de antrenamente pe parcursul fiecărei zile și săptămâni pentru o rutină echilibrată.
Sumetee Theesungnern / EyeEmGetty Images Antrenamentele cardio, cum ar fi rotirea și alergarea, sunt importante pentru menținerea inimii sănătoase și arderea caloriilor. Dar echilibrul este cheia în bătălia grăsimii tale. În plus, construirea mușchilor este esențială pentru pierderea în greutate, spune Larsen.
Este ușor să vă antrenați cu cardio, ceea ce vă poate face mai înfometat decât poate ține pasul cu metabolismul, deoarece în general ardeți calorii pentru care faceți exerciții. Dacă vă concentrați asupra antrenamentului de forță, în loc să bateți nenumărate mile pe banda de alergat, puteți construi mușchi care arde grăsimi și folosesc alimente pentru a crește, spune Larsen.
Ea sugerează să faci un mix de forță și cardio pentru un aspect sculptat și tonifiat. Fiecare kilogram de mușchi pe care îl câștigi arde în jur de 40 până la 50 de calorii pe zi, astfel încât poate contribui și la reducerea grăsimii corporale din cap până în picioare, adaugă Larsen. Nu uitați nici de yoga. De fapt, poate conta pentru antrenamentul cardio și de forță atunci când le încorporezi ipostaze yoga arzătoare de grăsimi .
Imagini erouGetty Images Exercițiile fizice pun stres pe corp, deci este important să vă pregătiți mușchii și articulațiile cu o rutină adecvată de încălzire. În caz contrar, s-ar putea să vă lăsați răniți și să nu puteți continua să lucrați spre obiectivele dvs. de pierdere a grăsimii.
Antrenorii recomandă să faceți întinderi dinamice înainte de un antrenament pentru a trezi întregul corp, crescând fluxul de sânge către țesuturile musculare și ungând articulațiile. Nu ai nevoie de mult timp; 10 minute vor face trucul. Începeți cu aceste întinderi înainte de antrenament înainte de o alergare sau de acestea exerciții cu role de spumă .
GazimalGetty Images Deconectați-vă de la scară. Când intenționați să pierdeți grăsimea abdominală, cel mai mare indicator al progresului dvs. sunt de fapt fotografiile, nu scala, spune Larsen. Faceți fotografii din față, din spate și laterale în fiecare luni și comparați săptămâna cu o fotografie cu săptămâna curentă. Este posibil să nu vedeți diferența în oglindă sau în derularea fotografiilor, dar dacă le puneți una lângă alta, vă veți uimi în doar șase săptămâni.
Dacă aveți nevoie de un număr pentru a simți că mișcați acul, Banta vă sugerează să vă concentrați asupra grăsimilor.
Îmbunătățirea compoziției generale a corpului este un obiectiv mai bun decât a fi mai slab. Măsurătorile grăsimii corporale oferă o imagine mult mai precisă a stării de sănătate decât alte măsurători, cum ar fi indicele de masă corporală, care generalizează doar starea dumneavoastră de sănătate folosind înălțimea și greutatea, spune Banta.
Sau încercați strategia lui Chesworth și concentrați-vă victorii fără scară , de parcă aș putea transporta alimentele în sus pe scări fără să iau o pauză sau mă simt încrezător purtând un bluză montată.
ediebloomGetty Images Proiectează-ți antrenamentele cu burtă de grăsime în jurul vieții tale, mai degrabă decât viața ta în jurul antrenamentelor tale.
Un program durabil îți completează stilul de viață. Avem destule stresuri în viața noastră. Dacă tratați antrenamentul așa cum ați face orice altă corvoadă, cel mai probabil veți renunța. Dacă aveți nevoie de o mână, găsiți un profesionist care să vă ajute să vă antrenați inteligent și să proiectați un program pentru dvs. într-un mod care să se potrivească calendarului dvs. actual, spune Ackeem Emmons , un master trainer din New York pentru aplicație de antrenament Aaptiv .
Dacă ești frustrat de platouri pentru slăbit , ia o plimbare, spune Banta. Costă zero dolari și este o modalitate excelentă de a vă mișca, de a vorbi despre orice provocări și de a obține un impuls rapid de dispoziție.
RawpixelGetty Images Este adevărat ceea ce spun ei: dacă nu reușești să planifici, intenționezi să eșuezi, spune Emmons. Un program structurat vă permite să vă măsurați și să vă gestionați progresul. Creați un buletin personal. Îmi evaluez obiceiurile alimentare și mă gândesc la frecvența mea la sala de sport în fiecare săptămână sau două. După evaluare, am stabilit obiective realiste pe termen scurt pe care le pot atinge până când voi vedea din nou rezultate.
Stabilirea obiectivelor pentru tine, de asemenea, te ține sub control. Uneori trebuie să acționăm ca propriul nostru părinte atunci când vine vorba de a mânca între mese, de a săpa în prea multă junk food sau a sări peste un antrenament, spune Larsen.
Când suprasolicitați sau căutați sauna în loc de barbell, adaptați-vă mediul înconjurător pentru a vă îndrepta spre alegeri mai sănătoase. Fixați câteva rețete rapide (Larsen iubește rețete de pachete de folie ) pentru acele momente în care nu îți vine să mănânci corect și pare mai ușor să comanzi mâncare de luat masa. Puneți un castron cu fructe pe tejghea pentru gustări. Păstrați-vă rogojina de yoga desfășurată într-un colț gol pentru a scoate câteva salutări la soare în fiecare seară.
Bojan89Getty Images Nu vă relaxați de asemenea mult între seturi dacă vă așteptați să faceți progrese. „Pentru a-ți atinge obiectivul, trebuie să menții un anumit nivel de intensitate. Prea multă odihnă între seturi va întârzia rezultatele ”, spune Emmons.
Începeți cu un respirator de 30 de secunde între seturi și reglați-vă după cum este necesar pentru a menține o formă bună. Beneficiul suplimentar al unei pauze de jumătate de minut, mai degrabă decât de două minute, este că ritmul cardiac va rămâne ridicat și veți arde mai multe calorii.
Fii sincer cu reprezentanții tăi și notează-ți mișcările, numărul de repetări și seturi și greutatea utilizată. Înregistrarea vizibilă a realizărilor dvs. și a câștigurilor de forță vă va face să veniți pentru mai mult mușchi.
Imagini NeustockGetty Images Este important să efectuați exerciții cu o formă adecvată pentru a preveni rănirea și pentru a profita la maximum de antrenament, chiar dacă asta înseamnă scăderea intensității. Cu fiecare mișcare, folosiți-vă respirația și angajați mușchii care vă vor ajuta să treceți prin fazele excentrice și concentrice, adică prelungirea și scurtarea mușchilor, în fiecare exercițiu. Dacă trebuie să luați o secundă pentru a vă regla din nou, luați-o. Vă va ajuta doar să vă întăriți și să vă îmbunătățiți tehnica.
Westend61Getty Images O dietă cu conținut scăzut de calorii și o creștere a exercițiilor fizice duce la scăderea în greutate mai mult decât oricare dintre strategii, potrivit unuistudiuîn Obezitatea .
Gândește-te dincolo de sală dacă te străduiești să slăbești kilograme sau centimetri, spune Emmons. Dieta este un obstacol obișnuit și majoritatea dintre noi avem o relație proastă cu mâncarea. Mâncarea nu este dușmanul. Doar o maltratăm. Adăugând o cantitate excesivă de sodiu și zahăr, pe lângă preparatul nesănătos, putem transforma rapid o masă nutrițională într-o decizie slabă.
Când Banta observă că se strecoară printre clienții săi, ea le cere să se uite bine la jurnalul lor alimentar pentru a vedea dacă au gustat mai mult sau în porții mai mari.
Urmăriți cât de mult mâncați, bucurați-vă de o cantitate moderată din toate grupele de alimente și de câteva delicii pe săptămână. Veți ajunge să pierdeți mai mult în greutate în timp decât dacă ați încerca o dietă restrictivă sau de modă, spune Larsen.
Cecilie_ArcursGetty Images Cheia succesului stomacului subțire este aceeași cu cheia pentru poziția porumbelului în vârstă: flexibilitatea.
În loc să vă numiți un eșec atunci când ați făcut doar trei din cele cinci antrenamente săptămânale, considerați-vă un succes pentru că ați făcut încă trei decât ați făcut în trecut, spune Chesworth.
Recunoașteți că aceste alunecări se pot și se vor întâmpla. Amintiți-vă că consistența este întotdeauna mai puternică decât intensitatea.
Dacă numărul de pe cântar vă împiedică să mergeți mai departe, începeți să setați markeri de succes orientați spre acțiune (cum ar fi creșterea greutății pe care o puteți ghemui cu forma adecvată cu 20 de lire sterline) spre deosebire de markerii de succes orientați spre rezultate (cum ar fi pierderea de 20 de lire sterline cu vara), spune Chesworth.
