adrian825Getty Images Vederea kilogramelor în plus strecurându-se pe cântar sau abia strângând într-o pereche de pantaloni pierde poate fi frustrantă, mai ales dacă urmați un stil de viață sănătos. Deci, ce dă? Adevărul este că uneori creșterea în greutate nu are nimic de-a face cu ceea ce mănânci sau cu cât lucrezi. Iată alți factori care ar putea sta între dvs. și greutatea ideală - plus sfaturi de specialitate despre cum să le remediați.
Nu dormi suficient
Scăpătarea cu ochii închiși nu te va lăsa doar obosit a doua zi, dar, pe termen lung, te-ar putea determina să aduci câteva kilograme. În timp ce cercetătorii încă analizează legătura exactă dintre lipsa somnului și creșterea în greutate, Wendy Bennett , MD, MPH, spune că un motiv poate fi faptul că pur și simplu ești treaz mai mult, deci mănânci mai mult în general. Mai ai câteva ore în zi, deci consumi mai multe calorii, spune ea.
Mai mult: Obținerea zzz-urilor neregulate se poate încurca cu ceasul tău circadian, care poate interfera cu reglarea hormonală și metabolică, spune dr. Bennett.
Isabel paltini , RD, un purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, repetă această teorie. Când nu dormi suficient, hormonii se schimbă și secreti un hormon care îți face foamea și mai puțin hormonul care îți spune că ai mâncat suficient, spune ea. La ce se referă Maples este nivelul hormonilor de grelină și leptină. Grelina este cunoscută sub numele de hormonul „foamei”, deoarece crește pofta de mâncare, în timp ce leptina reglează energia și inhibă foamea. Când sunteți obosit - ca și cum ar fi să trageți un om mai ușor la locul de muncă - s-ar putea să ajungeți la alimente zaharate și grase pentru a vă ajuta să rămâneți treaz, dar vă crește aportul global de calorii.
Pierderea în greutate Rx: Concentrați-vă pe setarea unei reguli programul somnului și urmărește să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, astfel încât corpul tău să intre într-un ciclu circadian obișnuit, spune dr. Bennett. Asigurați-vă că practicați o igienă bună a somnului oprind dispozitivele electronice cu două ore înainte de culcare și evitați să mâncați prea aproape de momentul în care ați lovit fânul. Limitați aportul de cofeină spre sfârșitul zilei dacă aveți probleme cu adormirea.
Iată mai multe motive pentru care ești obosit tot timpul:
Ești super stresată
Punând managementul stresului în lista de verificare a stării de sănătate ar putea avea unele beneficii fizice. Probabil ați auzit de hormonul stresului, cortizolul, care vă protejează corpul de evenimente tensionate. Și, deși nivelurile ridicate de cortizol pot fi benefice pentru perioade scurte de timp, stresul cronic poate provoca ravagii asupra corpului și poate duce la creșterea în greutate. Practic, corpul tău crede că trebuie să se țină de grăsimi și calorii, spune dr. Bennett, care spune că acest lucru se datorează faptului că aproape că treci în modul de supraviețuire.
LA Studiu 2018 din Metabolismul celular sugerează că există o legătură între nivelurile ridicate de cortizol și masa grasă. Studiul a arătat că cortizolul poate afecta ritmul circadian al unei persoane și, atunci când creșterea și scăderea naturală a nivelurilor de cortizol este afectată negativ, aceasta poate provoca creșterea în greutate. Oamenii care sunt copleșiți se confruntă cu dificultăți în unele lucruri despre care știm că sunt sănătoase pentru greutate, cum ar fi exercițiile zilnice sau gătitul pentru tine, explică dr. Bennett.
Pierderea în greutate Rx: Michael Roizen , MD, ofițer șef de wellness al Wellness Institute de la Cleveland Clinic, sugerează urmărirea unor practici consistente de ameliorare a stresului, precum respirația profundă și meditaţie . El a văzut pacienți slăbind urmând aceste tehnici în mod regulat.
De asemenea, Bennett recomandă intrarea într-un program regulat cu somnul și activități sănătoase, cum ar fi pregătirea mesei și antrenamentele. Adăugați-le în calendarul dvs. și este posibil să le faceți să se întâmple - și să luptați împotriva creșterii în greutate din cauza asta.
Ești deprimat
Multe antidepresive provoacă creșterea în greutate, deci dacă ești deprimat și luați medicamente pentru asta, așteptați să vă ridicați greutatea de la cinci la 15 kilograme, cu creșterea în greutate continuă de-a lungul anilor, spune Robert J. Hedaya , MD, profesor clinic de psihiatrie la Georgetown University Medical Center. Cercetările susțin acest lucru: într-un Studiu 2015 din Psihiatrie generală a spitalului , Din cei 362 de pacienți care au fost tratați cu antidepresive, mai mult de 55% dintre aceștia s-au îngrășat în decurs de șase până la 36 de luni.
Dacă nu luați medicamente antidepresive, există dovezi că sentimentele de depresie sunt asociate cu creșterea în greutate. unu 2010 studiu în American Journal of Public Health a constatat că persoanele care se simt triste și singure se îngrașă mai repede decât cele care raportează mai puține simptome legate de depresie. „Este posibil să mănânce mai multe alimente bogate în grăsimi și cu conținut ridicat de calorii”, spune Belinda Needham , Dr., Profesor asistent de epidemiologie și co-director pentru Centrul de Epidemiologie Socială și Sănătatea Populației de la Universitatea din Michigan și autorul principal al studiului. „Sau poate că și-au [redus] activitatea fizică.”
Pierderea în greutate Rx: „Dacă văd pacienți care iau antidepresive și care ar putea fi vinovatul creșterii în greutate, le-aș putea dezgoli încet din medicament”, spune Dominique Fradin-Read , MD, MPH, profesor asistent clinic la Școala de Medicină Loma Linda din California. „Îi pot pune apoi pe Wellbutrin, ceea ce ajută la scăderea în greutate.” Dacă medicamentele dvs. nu sunt de vină, căutați niște prieteni de antrenament sau un grup de sprijin. „Participarea la întâlniri, cum ar fi Weight Watchers, sau antrenamentul cu un grup de prieteni este o modalitate excelentă de a spori sprijinul social”, spune dr. Needham, „care poate ajuta la depresie”.
Iei medicamentele greșite
Există o listă lungă de medicamente care pot provoca creșterea în greutate: dacă luați pilule anticoncepționale , urmat de terapie hormonală, administrarea de steroizi, utilizarea beta-blocantelor pentru tensiune arterială crescută , medicamente anti-convulsii sau medicamente pentru cancerul de sân, cum ar fi Tamoxifen , s-ar putea să observați kilogramele care se îngrămădesc. Unele tratamente pentru artrita reumatoidă și chiar unele medicamente pentru migrenă și arsuri la stomac pot provoca creșterea în greutate.
„Când văd pacienți preocupați de creșterea în greutate, încep să mă uit la medicamentele lor”, spune Steven D. Wittlin , MD, director clinic al diviziei endocrine-metabolism de la Universitatea din Rochester Medical Center din Rochester, New York. - Asta e mare. Unele pot afecta apetitul; unele pot afecta metabolismul. ' Alții vă pot face pur și simplu să vă simțiți mai bine și să vă ajute să vă recâștigați pofta de mâncare.
Pierderea în greutate Rx: Dacă bănuiți că medicamentul dvs. vă afectează talia, medicul dumneavoastră poate găsi un tratament alternativ care nu va avea acel efect secundar.
Microbiomul intestinal este oprit
Probleme digestive, inclusiv lent miscarile intestinului , poate reprezenta și excesul de kilograme. „În mod ideal, mănânci și, după o oră sau ceva mai târziu, ai o mișcare intestinală”, spune dr. Hedaya. 'Dar o dată sau de două ori pe zi este încă în domeniul sănătos.' Dacă nu ești atât de regulat, deshidratare , medicamentele sau cantitatea redusă de fibre ar putea fi de vină.
Un alt posibil factor de risc pentru creșterea în greutate ar putea fi în flora intestinală sau în microbiom. Mai multe studii legați amestecul de bacterii din intestin cu creșterea în greutate, mai ales dacă nu aveți un echilibru de bacterii bune și rele. Este, de asemenea, unul dintre motivele pentru care au fost îndulcitorii artificiali legat la creșterea în greutate, deoarece vă pot modifica microbiomul intestinal. Dr. Roizen explică faptul că amestecul de bacterii din intestin poate juca un rol în rezistența la insulină, ceea ce face dificilă preluarea glucozei de către celulele corpului, ceea ce duce la creșterea în greutate.
Pierderea în greutate Rx: Dacă constipația este singurul dvs. simptom, atunci încercați probiotice vă poate ajuta tractul digestiv să funcționeze corect. Rămâneți hidratat este cheia, împreună cu o dietă plină de alimente bogate în fibre. De asemenea, puteți încerca să beți o pulbere de fibre, cum ar fi Metamucil, amestecată cu apă. „Poate chiar să prindă globule de grăsime în tractul intestinal pe măsură ce curăță deșeurile”, spune dr. Hedaya. Dacă aveți încă probleme, consultați medicul pentru a exclude orice boală.
Corpului tău îi lipsesc anumite substanțe nutritive
Având niveluri scăzute de magneziu , fier sau având un deficit de vitamina D vă poate compromite sistemul imunitar, vă poate afecta nivelurile de energie , sau modificați-vă metabolismul în moduri care îngreunează luarea unor pași sănătoși. „S-ar putea să compensați energia scăzută cu cofeină, dulciuri și carbohidrați simpli”, spune dr. Hedaya, „Sau constatați că vă simțiți prea slabi sau slabi pentru a vă exercita”.
Pierderea în greutate Rx: În timp ce puteți încerca să vă sporiți nivelurile de fier consumând carne roșie și spanac și crește magneziul prin adăugarea de nuci de Brazilia sau migdale în dieta ta, este aproape imposibil să consumi suficient lapte sau să obții suficientă lumină solară pentru a compensa cantitatea redusă de vitamina D. Este important să știi că ar putea dura ceva timp doza corectă de vitamina D ', spune dr. Hedaya. „Dacă luați prea mult, puteți obține pietre la rinichi. Trebuie să vi se testeze sângele la fiecare trei luni, astfel încât medicul dumneavoastră poate face ajustări ale dozei pentru dumneavoastră. Adăugarea unui supliment de fier este puțin mai puțin dificil - dar este totuși înțelept să lăsați medicul să excludă hipotiroidism sau alte afecțiuni care ar putea provoca rezistență la insulină înainte de a începe să luați suplimente.
Îmbătrânești
Îmbătrânirea este inevitabilă, dar există pași pe care îi puteți lua pentru a vă stimula metabolismul. „Adesea, aud pacienții care îmi spun că cred că metabolismul lor încetinește”, spune dr. Fradin-Read. „Acest lucru este real - nu ardem atât de multe calorii la 40 sau 50 cât obișnuiam să ardem la 20. Deci, avem nevoie de mai multe exercițiu —Și mai puțină mâncare — pentru a menține metabolismul. Unele studii arată că exercițiile fizice ar putea fi chiar mai importante decât dieta pentru menținerea greutății pe termen lung.
Unul dintre motivele pentru care aveți nevoie de mișcare pe măsură ce îmbătrâniți: pierdem mușchi, spune Maples. Și cu cât ai mai puțini mușchi, cu atât metabolismul este mai lent. Îmbătrânirea și pierderea mușchilor pot duce la creșterea în greutate, atât provocând o creștere a masei grase, cât și o scădere a numărului de calorii arse de corp în repaus.
Pierderea în greutate Rx: Menținerea unei rutine regulate de exerciții (care include antrenament de forță pentru a construi mușchi) vă poate ajuta să vă mențineți procentul de grăsime corporală pe măsură ce îmbătrâniți, spune Maples. Încercați să vă concentrați pe a vă menține hidratat și, bineînțeles, să mâncați mai multe fructe și legume, fasole, linte și cereale integrale. Urmați-le liniile directoare de screening pentru sănătate pentru femei după 40 de ani.
Aveți fasciită plantară
„Multe afecțiuni musculo-scheletice, inclusiv fasciita plantara , dar și osteoartrita și durerile de genunchi sau șold, pot duce la creșterea în greutate neintenționată ', spune Donald Bohay , MD, co-președinte al comitetului de educație publică pentru American Orthopedic Foot & Ankle Society. „Fasciita plantară vă poate forța cu siguranță să vă reduceți activitatea suficient pentru a determina creșterea în greutate.”
Pierderea în greutate Rx: Modificați-vă programul de exerciții pentru a schimba ciclismul sau înotul în locul exercițiilor cu greutate, spune dr. Bohay. Căutați un kinetoterapeut care să poată proiecta un program adecvat pentru nevoile dvs. specifice și adresați-vă medicului dumneavoastră sau consultați Asociația Americană de Terapie Fizică pentru a găsi un terapeut calificat în zona dvs.
Mănânci noaptea târziu
Mulți cercetători analizează momentul mesei și cum se raportează la creșterea sau pierderea în greutate. În timp ce verdictul arată că este încă programul ideal de mâncare, un lucru este de acord cu majoritatea experților: să nu mâncați noaptea târziu. Dr. Roizen menționează că a mânca în timp ce te uiți la televizor noaptea poate duce la ronțăi fără minte și la calorii de care corpul tău nu are nevoie. Dar există și o legătură cu mâncarea mai mult noaptea, mai degrabă decât după-amiaza sau dimineața. Datele arată că consumul la sfârșitul perioadei active, spre deosebire de ziua, chiar dacă mănânci același număr de calorii pe timp de noapte ca dimineața, ai tendința să te îngrași, explică dr. Roizen.
Recent studiu a susținut acest lucru, arătând că persoanele care și-au salvat cea mai mare masă a zilei pentru cină au avut un IMC mai mare decât cei care s-au concentrat pe a mânca mai mult la micul dejun sau la prânz.
Pierderea în greutate Rx: Ia o masa copioasă și prânzul și acordați atenție numărului de calorii pe care le consumați la cină.
Ai uitat de lucrurile mărunte
Micile modificări ale stilului tău de viață zilnic pot însemna mult timp în ceea ce privește pierderea sau creșterea în greutate. De exemplu, dacă v-ați mutat într-un cartier mai puțin plimbabil, ați trecut la o slujbă de birou sau ați început să beți mai mult sifon la prânz, câteva săptămâni din aceste mici modificări se pot îngrămădi pe kilograme fără să vă dați seama, spune Maples.
Toți experții au menționat că băuturile cu zahăr sunt un factor major pe care oamenii îl uită, mai ales atunci când se numără caloriile. Caloriile dvs. lichide se pot aduna la fel de repede ca cele pe care le consumați din alimente.
Pierderea în greutate Rx: Primul pas pentru a afla cât de mult mănânci este urmărirea consumului de alimente pentru câteva zile, spune dr. Bennett. Este posibil ca oamenii să nu-și dea seama că mănâncă toată ziua sau că consumă băuturi bogate în calorii, spune ea. Odată ce aveți mesele scrise și puteți vedea imaginea completă, s-ar putea să vedeți modificările pe care le puteți face, ceea ce va duce la rezultate mari, care reduc greutatea.
O posibilitate puțin probabilă: aveți sindromul Cushing
Creșterea în greutate însoțită de hipertensiune arterială, osteoporoză Și schimbările în tonul și calitatea pielii ar putea fi un semn că organismul nu procesează substanțele nutritive așa cum ar trebui, datorită unei tumori producătoare de cortizol pe una dintre glandele suprarenale. Sindromul afectează doar aproximativ 15 din 1 milion de adulți anual, deci procedați cu precauție înainte de a solicita o baterie de teste. „Sindromul Cushing nu este teribil de frecvent”, spune dr. Wittlin, „dar unul dintre semnele revelatoare este că distribuția grăsimilor este mai mult în mijlocul corpului, lăsând brațele și picioarele să arate mai subțiri”. Vergeturile violete sau zvelte pe abdomen sau obrajii roșii sunt alte semne.
Pierderea în greutate Rx: Dacă bănuiți că câștigați în greutate pe care nu îl puteți atribui obiceiurilor alimentare, medicamentelor sau lipsei de exerciții fizice, câteva teste - inclusiv un test de sânge și o analiză a urinei pentru a obține o verificare exactă a nivelului de cortizol al corpului - vă va oferi medic primele indicii despre această afecțiune. Dacă nivelurile sunt considerate excesiv de mari, atunci medicul dumneavoastră va comanda mai multe teste, cum ar fi o scanare CT a glandelor pituitare și suprarenale, pentru a determina dacă există o tumoare. Dacă tumora este confirmată, medicii vor efectua probabil o intervenție chirurgicală pentru a elimina tumora (și, eventual, glanda afectată). S-ar putea să o urmăriți cu un curs de steroizi pentru a ajuta la reglarea glandei rămase.
