Dmitry BelyaevGetty Images Acest articol a fost revizuit medical de către Connie Jennings, MD, membru al Comitetului de prevenire medicală, pe 21 martie 2019 .
Dacă crampele dureroase ale picioarelor te trezesc în mijlocul nopții, nu ești singur - departe de asta. Până la 60% dintre adulți spun că au experimentat crampe la picioare noaptea, potrivit un studiu din 2012 în Medic de familie american .
Acești cai Charley, nepotrivi - caracterizați printr-o contracție musculară ascuțită, care pot dura câteva secunde până la minute - afectează de obicei gambele și piciorul, deși pot, de asemenea, să-ți lovească hamstrul. Cu toate că am experimentat cu toții o crampă la picioare la un moment dat sau altul, acestea par a fi mai frecvente după vârsta de 50 de ani, se arată un studiu din 2017 în BMC Family Practice .
Veți găsi o mulțime de opinii disparate, dar adevărul simplu este că nimeni nu știe cu adevărat de ce apar aceste [crampe la picioare], spune Scott Garrison , MD, dr., Profesor asociat de medicină de familie la Universitatea din Alberta, care a publicat mai multe studii despre crampele nocturne ale picioarelor.
Cu toate acestea, există teorii. Iată câteva dintre posibilele motive pentru care picioarele tale nu vor înceta să se înghesuie și ce poți face pentru a-ți face ușurință.
Care sunt posibilele cauze ale crampelor la picioare?
Unul sau mai mulți dintre factorii de mai jos - combinați cu fiziologia dvs. individuală - ar putea explica de ce vă treziți în mijlocul nopții, cu durere.
1. Nu întindeți anumiți mușchi
Unii cercetători au teoretizat că stilul nostru de viață modern este de vină. În timp ce strămoșii noștri antici petreceau mult timp ghemuit - o poziție care întinde tendoanele și mușchii picioarelor - viața contemporană a îndepărtat în mare parte nevoia de ea. Există, de asemenea dovezi faptul că stilul nostru de viață în cea mai mare parte sedentar (petrecerea unor bucăți mari de timp așezat sau fără mișcare) scade lungimea și membrele musculare și ale tendonului, ceea ce poate duce la crampe.
2. Dormind într-o poziție incomodă
Alte au observat experții că, atunci când stai întins cu fața în jos în pat, piciorul este adesea într-o poziție de flexie plantară - adică vârful degetelor îndepărtează de tine, scurtând mușchii gambei. Când piciorul se odihnește în această poziție pentru perioade lungi, chiar și mișcări mici ale picioarelor pot declanșa o crampă. A dormi pe partea ta, cu picioarele de pe pat sau într-o altă poziție care îți păstrează degetele de la picioare neutre - fără a te îndepărta de tine - poate fi o poziție mai bună pentru acești mușchi.
3. Schimbarea anotimpurilor
A lui Dr. Garrison cercetare a arătat că crampele nocturne sunt mai frecvente vara decât iarna. Deși nu este adevărat pentru toată lumea, frecvența acestor crampe tinde să atingă vârful la mijlocul lunii iulie și craterul la mijlocul lunii ianuarie. Este important să înțelegem că aceste crampe musculare sunt cauzate de probleme nervoase - nu de tulburări musculare, spune dr. Garrison. Testele de electromiogramă au arătat că nervii care trec de la coloana vertebrală până la vițel declanșează aceste crampe.
Deci, de ce vara? Creșterea și repararea nervilor ar putea fi mai active vara din cauza celor mai mari nivelurile de vitamina D , Explică dr. Garrison. Corpul dumneavoastră produce vitamina D din expunerea la soare. Și astfel, vara, când nivelul D al dumneavoastră atinge vârfurile, corpul dumneavoastră se poate angaja în reparații neuronale accelerate, ceea ce ar putea declanșa aceste crampe, spune el.
4. Deshidratare
Există unele dovezi acea deshidratare favorizează crampele nocturne. Există un model sezonier clar în frecvența crampelor musculare, cu un număr mai mare vara și un număr mai mic în timpul iernii, spune Michael Behringer, MD, dr , profesor de științe sportive la Universitatea Goethe din Germania. Acest lucru sugerează că căldura și, eventual, echilibrul fluidelor au o influență asupra dezvoltării crampelor. Deshidratarea poate favoriza dezechilibrele electrolitice din sânge, care ar putea fi un factor de declanșare a crampelor.
5. Antrenamente cu adevărat dure
Exercițiile fizice grele au fost mult timp legate de crampele musculare. Supraîncărcarea și oboseala mușchilor scheletici pot determina crampe musculare la nivel local în fibrele musculare suprasolicitate, scriu autorii unui studiu în jurnal Rapoarte curente despre medicina sportivă . Acest lucru se întâmplă chiar și în rândul sportivilor profesioniști foarte pregătiți, spun autorii studiului. În timp ce rămâneți hidratat vă poate ajuta, nu există o metodă bine stabilită pentru a preveni aceste tipuri de crampe de suprautilizare.
6. Deficiența de nutrienți
Există dovezi - deși o mare parte din acestea sunt amestecate - că calciu , magneziu , și potasiu dezechilibrele joacă un rol în crampe. Fiecare dintre acești electroliți ajută la menținerea echilibrului fluidelor în sânge și mușchi și, prin urmare, are sens că, dacă sunt în afara bătăii, pot apărea crampe. Dar din nou, studii au fost inconsistente, deci trebuie făcute mai multe cercetări pentru a ști cum afectează direct acești nutrienți crampele.
7. În picioare toată ziua
Există, de asemenea cercetare arătând că oamenii care petrec mult timp în fiecare zi în picioare sunt mai predispuși să experimenteze crampe la picioare decât cei care stau în picioare. Când sunteți în picioare, dar nu în mișcare, sângele și apa tind să se adune în partea inferioară a corpului. Acest lucru poate duce la dezechilibre de lichide, precum și la scurtarea mușchilor și a tendonului - toate acestea putând duce la crampe.
8. Medicamente
Un altul al doctorului Garrison studii leagă diureticele (medicamentele pentru hipertensiune arterială, cum ar fi Clorpres și Talitona, de exemplu, au efecte diuretice) și medicamentele pentru astm (în special, beta-adrenoceptorii cu acțiune lungă sau LABA) la un risc mai mare de crampe nocturne. Studiul său concluzionează că este posibil ca aceste medicamente să aibă un efect stimulator asupra neuronilor și receptorilor motori, care ar putea favoriza crampele.
9. Sarcina
Și sarcina este asociat cu crampe mai frecvente la nivelul picioarelor, posibil din cauza creșterii în greutate și a perturbării circulației. De asemenea, este posibil ca presiunea pe care un făt în creștere o pune pe vasele de sânge și nervii mamei să provoace crampe, conform Asociația Americană a Sarcinii.
10. Anumite condiții de sănătate
Diabet , hipertensiune, artrită , boală neurologică și depresie toate sunt asociate și cu crampe la picioare. În unele cazuri, medicamentele ar putea fi de vină, așa cum am menționat mai sus. Dar unele dintre aceste afecțiuni - și anume diabetul și bolile neurologice - pot provoca perturbarea sau chiar uciderea nervilor, ceea ce poate duce la crampe, cercetarile arata .
11. Îmbătrânirea
Îmbătrânirea ar putea juca, de asemenea, un rol în crampele picioarelor, spune dr. Garrison. Aproape în același timp în care începem să ne pierdem neuronii motori - aproximativ la începutul anilor 50 - crampele de odihnă încep să devină tot mai frecvente, explică el. Atât exercițiile de forță, cât și cele de echilibru pot ajuta la menținerea funcționării mușchilor și a sistemului nervos în moduri care previn aceste probleme, cercetare sugerează.
Cum să preveniți și să scăpați de crampele picioarelor
Ușurați crampele la picioare cu acest masaj DIY pentru vițel:
Dr. Garrison spune că, timp de mulți ani, pastilele de chinină au fost tratamentul inițial pentru crampele la picioare. Și, deși au oferit un beneficiu modest, spune el, și ei a provocat unele efecte secundare periculoase ca o bătăi neregulate ale inimii. De aceea, FDA îi sfătuiește pe oameni să se îndepărteze de medicament pentru a trata crampele la picioare.
Este într-adevăr o încercare și o eroare. Deoarece nu există o cauză definitivă a crampelor nocturne la nivelul picioarelor, nu există nici o vindecare sigură. Ați putea vorbi cu trei medici diferiți și toți trei ar putea să vă ofere o explicație diferită - și un alt remediu. Iată câteva demne de luat în considerare:
✖️ Intinde-l
În timp ce cercetările privind întinderea merg înainte și înapoi, un mic 2012 studiu a găsit că oamenii care au terminatîntinderi ale hamstrilor și gambeichiar înainte de culcare sa bucurat de o scădere semnificativă a frecvenței spasmului.
Și dacă ești în mijlocul unui spasm? Întinderea mușchiului afectat în timp ce crampe ajută la avortarea unei crampe, spune dr. Garrison. Dacă crampele sunt în piciorul sau piciorul inferior, încercați o întindere a vițelului în picioare. Dacă crampele sunt în partea superioară a piciorului, aceste întinderi ale hamstrilor vă pot ajuta.
✖️ Mănâncă o dietă echilibrată
Să vă asigurați că aveți mult magneziu în dietă - un mineral pe care mulți americani nu îl obțin - poate fi benefic. Fasolea, nucile, cerealele integrale și verdeața cu frunze sunt toate surse excelente. (Niste cercetare arată că este posibil ca acest lucru să nu fie util pentru toată lumea, deci asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua modificări majore ale dietei.)
Un mic studiu a constatat că administrarea suplimentelor de vitamine B ar putea ajuta, de asemenea. Nu sunt suficiente dovezi pentru a justifica apariția unei noi pastile, dar mâncarea mai multor pești, cereale integrale și legume cu siguranță nu dăunează.
✖️ Rămâi hidratat
De asemenea, ați putea încerca să beți mai multă apă în timpul zilei - mai ales dacă transpirați sau faceți mișcare. Gura uscată, durerile de cap, oboseala și pielea uscată sunt toate semne că nu beți suficientă apă . Culoarea urinei este probabil cel mai bun ghid al tău. Dacă pipi este galben pal sau limpede, beți suficient H2O. Dacă urina dvs. este galben închis (sau mai aproape de chihlimbar), trebuie să beți mai mult.
