Pacotoscano / Getty Images Schimbările hormonale sunt responsabile pentru majoritatea efectelor secundare minunate ale menopauzei, incluzând un risc crescut de anumite boli și afecțiuni. Atunci când estrogenul scade, riscul de osteoporoză și boli de inimă crește - la fel și tendința de a suferi de simptome precum bufeuri, modificări ale dispoziției și uscăciune vaginală.
Pentru a combate acest lucru, vitaminele și suplimentele pot fi o componentă cheie a îngrijirii unei femei în timpul și după menopauză, dar procesul de a decide care dintre ele trebuie luat poate fi copleșitor. „Când vine vorba de suplimente pentru menopauză, nu există o singură pastilă”, spune Jacqui Justice, nutriționist clinic la Centrul de Sănătate și Wellness din NY. 'Este un proces. Este un sistem complex.
Rețineți că suplimentele nu sunt reglementate sau evaluate de Food and Drug Administration, dar puteți obține adesea un supliment de calitate mai bună, cu mai puține umpluturi și mai mult din ingredientul cheie atunci când le achiziționați prin intermediul unui medic certificat, spune Mark Menolascino, MD, un medic certificat de consiliu în medicină internă, medicină holistică și management avansat al hormonilor și medicament anti-îmbătrânire și lider de opinie medicală cheie la Lycored . „Profesioniștii în medicină funcțională ca mine folosesc suplimente de calitate farmaceutică [căutați un sigiliu verificat de USP] care au fost testate înainte și după fabricare. Acestea sunt 99% pure, în timp ce suplimentul mediu de vânzare cu amănuntul poate fi doar 1-20% pur și plin de lianți ”, explică Menolascino. „Dacă lucrați cu un practicant care înțelege calitatea, atunci există un beneficiu imens.”
Consultați această mișcare de yoga care ajută la ameliorarea simptomelor menopauzei:
Iată trei categorii importante de suplimente menopauzale de luat în considerare.
Construiți o fundație
Înainte de a începe să introduceți o grămadă de suplimente, este important să vă asigurați că corpul dvs. este pregătit pentru a le prelucra. Acest lucru înseamnă un intestin sănătos, un ficat bine funcționat și glande suprarenale echilibrate, spune Justice. „Puteți lua toate vitaminele și suplimentele pe care le doriți, dar nu vor avea efectul corect dacă funcția intestinală și hepatică nu sunt bune”.
Probiotice
AnnaMariaThor / Getty Images Începeți prin asigurarea unui intestin sănătos luând un probiotic. Bacteriile intestinale pot scăpa de stres, de o dietă săracă, de antibiotice și de fluctuațiile hormonale datorate menopauzei. Acest dezechilibru nu numai că împiedică corpul dumneavoastră să absoarbă în mod corespunzător suplimentele, dar poate duce și la simptome precum gaze și balonare, constipație, probleme digestive și grăsimi abdominale. „Probioticele vor ajuta la îmbunătățirea funcției intestinului, vă vor stabiliza hormonii și vă vor ajuta să pierdeți în greutate”, spune Justice. Scopul unui supliment care are cel puțin 10 miliarde de CFU-uri și cel puțin cinci tulpini de bacterii diferite. (Vrei să ai un intestin mai sănătos? Încearcă apoi Dieta bună a intestinelor pentru a incepe.)
Ciulinul de lapte
În continuare, spune Justiția, este ficatul tău. Ficatul produce și sintetizează hormoni și le spune unde să meargă în organism. Dacă nu se detoxifiază corect, vei avea o acumulare hormonală. Un ingredient important de detoxifiere este ciulinul de lapte. „Ajută la eliminarea toxinelor și la hrănirea organului”, spune Justice. (Iată cum să opriți fișierul hormoni pentru creșterea în greutate .)
Ashwagandha
Potrivit Justiției, vrei să te gândești și la glandele suprarenale. Glandele suprarenale stau deasupra rinichilor și pompează estrogenul, testosteronul și hormonul de stres cortizol. Dar când sunt obosiți - așa cum ar putea fi atunci când ești stresat, anxios, furios sau deprimat —Corpul tău decide că este mai important să faci cortizol în loc de hormoni sexuali. Solutia? Ashwagandha, o plantă ayurvedică concepută pentru a ajuta la oboseala suprarenală, la echilibrarea hormonilor și la îmbunătățirea unei game de simptome ale menopauzei, inclusiv bufeuri și schimbări de dispoziție. „Ce îmi place la ashwagandha și de ce îl folosesc este că este ceea ce se numește o plantă adaptogenă, ceea ce înseamnă că, dacă cortizolul dvs. este prea mare, îl va scădea și, dacă este prea scăzut, îl va crește”, spune ea. .
Obțineți elementele de bază
„Femeile cu vârsta peste 50 de ani trebuie să fie proactive în ceea ce privește vitaminele și mineralele cheie”, explică Sherry Ross, MD, medic ginecolog și medicină la Centrul de sănătate Providence Saint John din Santa Monica, CA. „Oasele, inima, creierul și sănătatea sânilor sunt în partea de sus a listei. Aceste patru suplimente [de mai jos] susțin aceste organe și prevenirea bolilor. '
Calciu
Calciul este vital pentru sănătatea oaselor și este deosebit de important în timpul menopauzei, când scăderea estrogenului face ca femeile să fie predispuse la osteoporoză. „Femeile sunt de cinci ori mai predispuse să dezvolte osteoporoză decât bărbații”, spune Ross. În timp ce cea mai bună sursă de calciu este alimentația, dacă nu vă îndepliniți cota (1.000 până la 1.200 mg pentru femeile aflate la menopauză) prin dietă, suplimentele de calciu pot fi o alegere înțeleaptă. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a cântări avantajele și dezavantajele, deoarece suplimentele de calciu au fost asociate cu un risc crescut de atac de cord.
Vitamina D
„Vitamina D este o super-vitamină”, spune Ross. Nu numai că D este util pentru sănătatea oaselor, dar reduce și riscul de atacuri de cord, hipertensiune arterială, accidente vasculare cerebrale, astm, alergii și, eventual, cancer de sân. Vitamina D poate fi dificil de obținut din alimentele naturale și de la soare, care sunt sursele primare, și din moment ce 75% dintre oameni sunt deficit de vitamina D , suplimentarea suplimentară este adesea recomandată, spune Ross. 'Aportul zilnic recomandat de 600 UI este discutabil, deoarece studiile arată că sunt necesare cantități mai mari de D pentru beneficiile de prevenire a bolilor și a cancerului.' Începeți prin a vă verifica nivelurile pentru a vedea cât este necesară suplimentarea.
Omega-3 în ulei de pește
Studio Yagi / Getty Images Omega-3 în ulei de pește au un efect antiinflamator natural eficient și puternic, care este cheia în timpul menopauzei. „Nu este util doar în ceea ce privește beneficiile cardiovasculare și scăderea trigliceridelor, dar acest antioxidant puternic ajută, de asemenea, la păstrarea funcției creierului, inclusiv întârzierea cognitivă, demența și Alzheimer”, explică Ross. American Heart Association „recomandă să consumați cel puțin două porții de pește (somon, păstrăv, limbă, sardine și hering) pe săptămână”, dar sunt necesare suplimente pentru a obține cantități adecvate pentru a obține aceste beneficii pentru sănătate. Ross recomandă femeilor în menopauză să ia zilnic un supliment de ulei de pește cu 1.000 până la 2.000 de miligrame de EPA și DHA.
Multivitamine
„Adevărul este că cel mai bun mod de a obține toate vitaminele, mineralele și antioxidanții necesari este printr-o dietă bine echilibrată și colorată. Problema este că dieta medie poate lăsa lacune în cerințele dvs. nutriționale zilnice, ceea ce înseamnă că pierdeți elementele vitale de care are nevoie corpul pentru a funcționa optim ”, explică Ross. „Multivitaminele sunt asigurări nutriționale.”
Îmbunătățiți-vă simptomele
Dacă încă suferiți de simptome de menopauză, poate doriți să încercați unul dintre următoarele suplimente, care promit să ajute la diminuarea sau ameliorarea tuturor, de la bufeuri la schimbări de dispoziție și pentru a proteja femeile aflate la menopauză de declinul cardiovascular și mental.
Black Cohosh
Studiile privind beneficiile cohoshului negru sunt mixte, dar au existat câteva descoperiri încurajatoare despre capacitatea plantei de a reduce bufeurile, transpirația, insomnia și depresia. O revizuire din 2010 efectuată de cercetători a constatat că cohoshul negru a oferit o reducere cu 26% a bufeurilor și a transpirațiilor nocturne. Cohoshul negru este disponibil în mod obișnuit sub formă de capsule, sub formă de tinctură, și uscat ca un ceai. Doza recomandată de cohosh negru variază de la 20 la 80 mg pe zi și trebuie administrată sub îngrijirea medicului pentru a evita interacțiunile medicamentoase.
Curcumina
Cercetările au arătat că curcumina, ingredientul activ din turmeric, poate oferi antiinflamatoare, antioxidante, antitumorale și beneficii antidepresive . „Curcumina este extrem de antiinflamatoare și are multe beneficii pentru sănătatea creierului și beneficii cardiovasculare”, spune Justice. Curcumina s-a dovedit a avea efecte secundare puține, chiar dacă există, dar poate fi, de asemenea, dificil de absorbit de organism. Când cercetați suplimente de curcumină, asigurați-vă că alegeți unul cu extract de piper negru sau piperină, care s-a dovedit că ajută la absorbție.
Coenzima Q10)
Coenzima Q (10) sau CoQ10 este un antioxidant care ajută la transformarea alimentelor în energie și este necesar pentru funcția celulară de bază. În timp ce este făcută în mod natural în organism, producția scade odată cu înaintarea în vârstă. „Acesta este altul dintre preferatele mele”, spune Justice. „Este esențial pentru sistemul de transport al energiei al corpului, excelent pentru sănătatea cardiovasculară și poate ajuta la bufeuri, schimbări de dispoziție și depresie.” Studiile sugerează că CoQ10 poate diminua declinul cognitiv la femeile aflate în postmenopauză și poate fi important pentru femeile care iau terapie de substituție hormonală sau tensiune arterială sau medicamente pentru tiroidă - toate acestea putând epuiza în continuare nivelul CoQ10.
