Sorbi și recuperează-te Ai lovit trotuarul, ți-ai ținut ipostazele, ai pedalat pe ultimul deal și te-ai aruncat până ai simțit arsura. Acum, este timpul să realimentați: antrenamentul dvs. nu este complet până nu mâncați, spune dieteticianul din Seattle Emily Edison , RD, CSSD. Smoothie-urile sunt gustarea perfectă la care să apelați după ce transpirați: ușor de făcut și de digerat, oferă o modalitate simplă de a obține proteina de care aveți nevoie pentru a construi mușchi, carbohidrații de care aveți nevoie pentru a restabili glicogenul pe care l-ați ars în timpul exercițiului și antioxidanți care combat inflamația și deteriorarea celulelor.
Pentru a-l amesteca pe cel perfect, vizează 15-20 de grame de proteine. Restul ar trebui să fie carbohidrați și să nu uitați o cantitate mică de grăsime, recomandă Edison. (Nu trebuie să fiți un om de știință pentru a vă da seama de acest lucru - aruncați o privire la rețetele de smoothie de aici pentru a vă face o idee despre raporturile pe care trebuie să le vizați.) Începeți cu o bază de legume sau alte legume, apoi adăugați fructe, o sursă de proteine (iaurt simplu, tofu de mătase sau praf de proteine din zer) și un lichid, cum ar fi apa de nucă de cocos, sucul sau laptele de migdale. Se amestecă cu gheață și suplimente nutritive - cum ar fi semințe de chia, turmeric sau ghimbir.
Consumați în termen de 30 până la 60 de minute după antrenament pentru a restabili rapid depozitele de energie și pentru a repara daunele musculare, spune Simin Levinson, RD, CSSD, de la Universitatea de Stat din Arizona. Aici, 10 amestecuri gustoase pe care doriți să le încercați.
Sfecla nu numai că ușurează inflamația, dar studiile arată că îmbunătățesc fluxul sanguin și rezistența, ceea ce sporește rezistența. Și varza superalimentară este la înălțimea hype-ului, oferind o gamă întreagă de vitamine și minerale care amplifică puterea de luptă împotriva bolilor de inimă și a cancerului.
PORȚII: 1
1 c tofu de mătase
& frac12; c afine proaspete sau congelate
& frac12; sfeclă MD (crudă sau prăjită)
1 castravete persan mic decojit sau & frac12; castravete mediu
1 tulpină de țelină
1 c kale
1 portocală sau o jumătate de cană suc de portocale proaspăt stors
2 lingurițe de miere crudă
AMESTEC toate ingredientele până la omogenizare.
NUTRIȚIE (pe porție) 332 cal, 18 g pro, 53 g carbohidrați, 9 g fibre, 34 g zaharuri, 8 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 105 mg sodiu
Smoothie cu proteine Berry Blast
Laptele cu conținut scăzut de grăsimi furnizează proteine și carbohidrați, în timp ce banana înghețată oferă potasiu și carbohidrați pentru alimentarea mușchilor, spune Mitzi Dulan, RD. Și veți obține o mulțime de antioxidanți puternici și fibre din fructele de pădure mixte.
PORȚII: 1
1 lingură (1,6 oz) proteină de soia vanilie
8 oz lapte cu conținut scăzut de grăsimi
& frac12; banana congelată
& frac34; c fructe de padure mixte congelate
AMESTEC toate ingredientele până la omogenizare.
NUTRIȚIE (pe porție) 368 cal, 29 g pro, 56 g carbohidrați, 5 g fibre, 42 g zaharuri, 4 g grăsimi, 1,5 g grăsimi saturate, 292 mg sodiu
Fructele și legumele portocalii oferă o grămadă de nutrienți numiți carotenoizi, care repară daunele celulare care se întâmplă în timpul antrenamentelor. Între timp, apa de cocos reechilibrează electroliții pe care i-ai pierdut prin transpirație.
PORȚII: 1
2 c spanac
1 c mango congelat
& frac12; c morcovi
& frac12; c apă de cocos
& frac14; c suc de portocale
2 satsuma sau portocale mandarine, decojite
& frac12; c iaurt simplu
AMESTEC toate ingredientele până la omogenizare.
NUTRIȚIE (pe porție) 364 cal, 12 g pro, 80g carbohidrați, 12 g fibre, 62 g zaharuri, 2,5 g grăsimi, 1,5 g grăsimi saturate, 321 mg sodiu
Cu mult superior cerealelor reci, acest amestec include germeni de grâu, bogat în acid folic pentru a ajuta la creșterea și dezvoltarea celulelor. Nu vă temeți de spanac - nici măcar nu îl veți gusta și ajută la prevenirea deficitului de fier, obișnuit în rândul sportivelor.
PORȚII: 1
2 c spanac
1 c piersici congelate
& frac12; c banana proaspătă
& frac12; c dovlecei crudi
& frac34; c apă de cocos
& frac12; c iaurt simplu
2 linguri de germeni de grâu
AMESTEC toate ingredientele până la omogenizare.
NUTRIȚIE (pe porție) 312 cal, 15 g pro, 60 g carbohidrați, 11 g fibre, 37 g zaharuri, 4 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 358 mg sodiu
Dovleacul conservat este încărcat cu vitamina A, care protejează împotriva deteriorării celulare care apare în timpul exercițiului. Avocado are un conținut ridicat de grăsimi monoinsaturate - în special acid oleic - care este legat de reducerea inflamației.
PORȚII: 1
& frac12; c dovleac pur conservat, congelat în tava cu cuburi de gheață
7 oz 2% iaurt în stil grecesc
& frac12; c apă
¼ avocado
2 linguri de semințe de in măcinate
1 lingură sirop de arțar
& frac12; linguriță condiment plăcintă cu dovleac
AMESTEC toate ingredientele până la omogenizare.
NUTRIȚIE (pe porție) 383 cal, 22 g pro, 40 g carbohidrați, 11 g fibre, 26 g zaharuri, 17,5 g grăsimi, 4,5 g grăsimi saturate, 82 mg sodiu
Puterea untului de arahide cu banane
Bananele ajută la restabilirea potasiului, pe care îl pierdeți în timp ce transpirați și oferă, de asemenea, fibre pentru a promova sănătatea intestinelor. Între timp, untul de arahide oferă o doză satisfăcătoare de proteine și grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă.
PORȚII: 1
& frac12; c iaurt simplu
& frac12; c lapte
1 banană
1 lingură unt de arahide
1 l mână de spanac
& frac12; linguriță de vanilie
AMESTEC toate ingredientele până la omogenizare.
NUTRIȚIE (pe porție) 249 cal, 12 g pro, 45 g carbohidrați, 4 g fibre, 29 g zaharuri, 3,5 g grăsimi, 2 g grăsimi saturate, 179 mg sodiu
Gingerolii, compuși din rădăcina de ghimbir, acționează ca antiinflamatoare puternice care vă accelerează timpul de recuperare. Între timp, semințele de in bogate în fibre satisfac foamea, așa că este mai puțin probabil să-ți găsești stomacul bubuit mai târziu în cursul zilei.
PORȚII: 1
& frac12; c iaurt grecesc de vanilie
1 pere coapte, miez și tăiate în bucăți mari
1 c suc de pere sau apă de cocos
& frac12; - bucăți de rădăcină de ghimbir proaspăt sau ⅛ linguriță de ghimbir uscat
2 c frunze de spanac pentru copii
1 lingură de semințe de in măcinate
& frac12; cupă de cuburi de gheață
AMESTEC toate ingredientele până la omogenizare.
NUTRIȚIE (pe porție) 390 cal, 14 g pro, 83 g carbohidrați, 11 g fibre, 64 g zaharuri, 3 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 141 mg sodiu
Iaurtul grecesc furnizează proteinele necesare pentru repararea și reconstrucția țesutului muscular, iar banana înlocuiește carbohidrații și potasiul pierdut în timpul exercițiului. Melasa este o sursă bună de fier care ajută la livrarea oxigenului către mușchi.
PORȚII: 1
7 oz 2% iaurt grecesc
1 c cuburi de gheață
& frac14; c banane feliate congelate
2 linguri de unt de migdale
1 lingură melasă
1 linguriță de ghimbir ras
& frac14; linguriță scorțișoară
Linguriță fiecare nucșoară și cardamom
AMESTEC toate ingredientele până la omogenizare.
NUTRIȚIE (pe porție) 420 cal, 24 g pro, 39 g carbohidrați, 5 g fibre, 29 g zaharuri, 21,5 g grăsimi, 4,5 g grăsimi saturate, 145 mg sodiu
Cercetările arată că cireșele tarte repară deteriorarea musculară, ameliorează durerea și chiar te ajută să te odihnești bine (conțin hormonul somnului melatonină). Și turmericul acționează, de asemenea, ca un antiinflamator, ușurând durerile musculare și articulare.
PORȚII: 1
1 c cireșe tarte proaspete sau congelate
& frac12; c afine proaspete sau congelate (sau amestec de fructe de padure)
& frac12; c bucăți de ananas proaspete sau congelate
& frac12; c tofu mătăsos sau 1 lingură pulbere de proteină vegană
1 c ceai verde preparat refrigerat sau suc de cireșe diluat
& frac12; -inch rădăcină de ghimbir bucată sau & frac14; linguriță ghimbir praf
& frac12; -inch rădăcină de turmeric bucată sau & frac14; linguriță curcuma pudră
2 lingurițe de miere crudă
AMESTEC toate ingredientele până la omogenizare.
NUTRIȚIE (pe porție) 326 cal, 26 g pro, 55 g carbohidrați, 6 g fibre, 41 g zaharuri, 3 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 57 mg sodiu
Veți obține carbohidrați și potasiu din banană, plus grăsimi și proteine sănătoase din caju.
PORȚII: 1
1 sm banana feliata congelata
1 c lapte de soia organic simplu
& frac14; c frunze de mentă
& frac14; c caju crud (înmuiat peste noapte)
⅓ c mătase tofu
& frac14; linguriță extract de vanilie
AMESTEC toate ingredientele până la omogenizare.
NUTRIȚIE (pe porție) 418 cal, 20 g pro, 49 g carbohidrați, 6 g fibre, 24 g zaharuri, 17,5 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 204 mg sodiu
