10 rețete sănătoase cu inspirație indiană pentru mese ușoare și aromate în timpul săptămânii

Rețetele indiene sunt practic concepute pentru serile de săptămână: bucătăria este relativ ușor de făcut, perfect pentru prepararea meselor , și (când se face în mod autentic) incredibil de sănătos. De fapt, amestecul său de legume, fructe, proteine , iar cerealele reprezintă aproape echilibrul ideal - și, pe lângă asta, mâncarea indiană este îndrăzneață și delicioasă.

Dar dacă sunteți nou Gătit indian (sau să te întorci în el după o pauză lungă) alegerea ingredientelor și rețetelor potrivite se poate simți ușor copleșitoare. Indiferent dacă este indian sau american sau orice altă mâncare culturală, nu este foarte diferit, spune Sarika Shah, MS, R.D.N. , un dietetician din California. Scopul este de a avea un regimul plant-forward în orice aromă vine.



Mâncarea indiană este sănătoasă?

Pe scurt, da. Deși este imposibil să reduceți toate bucătăriile regionale ale Indiei într-un singur tip de gătit - există zeci dintre ele - machiajul tradițional al majorității meselor indiene echilibrează cu ușurință grupurile de alimente.



Pentru cei neinițiați, explică Shah, mesele indiene includ un fel principal de legume, un fel principal de carne, dal (un fel de linte), orez, roti (pâine plată rotundă), iaurt și kachumber (o salată rece). Vegetarieni și vegani săriți pur și simplu mâncarea care utilizează produse de origine animală. În această formă, mâncarea indiană este echilibrată și oferă fibre, proteine, vitamine și minerale.

Dar mâncarea indiană americanizată poate fi o poveste diferită. În interesul gătirii meselor mai rapide, bucătarii de acasă omit adesea legumele. Toate mesele indiene au legume. Dar atunci când ne asimilăm SUA, avem tendința de a omite, spune Shah. Ceea ce facem [aici] este să placăm un castron mare de orez, să punem niște dal pe el și să-l numim masă.



Mai mult decât atât, notează Shah, o dependență excesivă de smântână și unt (și chiar ghee sau unt clarificat) face gătitul american-indian mai greu decât este în mod tradițional.

Cum să gătești rețete sănătoase inspirate de indian

Pentru cei care nu sunt indieni, Shah recomandă să faceți swapuri simple, care să vă păstreze rețetele cât mai hrănitoare posibil. Cumpărați roti făcute cu făină integrală în loc de făină albă, de exemplu, sau folosiți quinoa, farro sau orz în loc de orez. Pentru indian, întoarce-te la rădăcinile tale - întoarce-te la felul în care s-a făcut [acest aliment].



A te servi este următoarea oportunitate de a face o alegere sănătoasă. Când plătiți mâncarea, asigurați-vă că jumătate din farfurie este legume, gătite sau nefierte, spune Shah. Apoi, împărțiți jumătatea rămasă în mod egal între carbohidrați, cum ar fi orezul sau roti (sau puțin din ambele), și proteine, ca o ceașcă de dal, iaurt , carne sau tofu.

De unde să cumpărați ingrediente indiene sănătoase

Mergeți la magazinul alimentar indian, Shah recomandă bucătăriilor non-indieni. Nu vă voi cere să investiți în fiecare condiment indian. Dar dacă doriți să faceți un obiect tradițional, cum ar fi un chole, puteți cumpăra un pachet de condimente, roșii, fasole de garbanzo conservate, spanac și câteva ceapă și să-l gătiți.

Oamenii noi pentru gătitul indian nu ar trebui să se teamă să încerce condimente noi: Curcumă , pudră de chili, coriandru, chimen, semințe de muștar, scorțișoară, cuișoare și multe altele, toate joacă roluri mari pe cont propriu și în masale (amestecuri de condimente) pe care le puteți cumpăra de la orice magazin alimentar.

Ți-e gură de apă? Citiți mai departe pentru a găsi rețetele noastre preferate sănătoase, inspirate din India, care sunt garantate să fie un succes la masa dvs. de cină.

cele mai bune rețete de vreme rece pui tikka masala Christopher Testani

Chiar dacă nu ați făcut niciodată mâncare indiană pentru dvs., probabil că ați încercat pui tikka masala. Acest tigaie pentru foi versiunea reușește să ambaleze în ceapă, conopidă, naut, morcovi și iaurt, toate pietre de contact ale bucătăriei indiene.

Obțineți rețeta de la Prevenire

2 Curry tradițional de pui curry de pui tradițional Mike Garden

Spre deosebire de alte rețete, acest curry de pui (care își are aroma distinctă de garam masala) schimbă crema grea cu iaurt. În plus, totul se reunește în doar o jumătate de oră - chiar la egalitate cu restaurantul dvs., dar cale mai satisfăcătoare.

Obțineți rețeta de la Good Housekeeping

3 Pulissery rețete sănătoase inspirate de indian Grădină comestibilă

Pulisseria, cunoscută și sub numele de curry moru, este un curry de lapte de unt cu o bază de nucă de cocos care are un gust divin peste orez. Această versiune folosește taro ca bază, dar puteți alege să intrați în dovleac , papaya, ignam sau banane în funcție de gustul dumneavoastră.

Obțineți rețeta de la Edible Garden

4 Dovleacul Palak rețete indiene sănătoase Burta peste minte

Acest fel de mâncare este cel mai bun gătit pe bază de plante: dovleac cremos, sotat într-un sos de spanac, roșii, ghimbir și curcuma. Este deosebit de delicios în nopțile reci ca alternativă la preparatele grele din carne și brânză.

Obțineți rețeta de la Belly Over Mind

5 Salată de conopidă vegană rețete indiene sănătoase vegane Traseul șofranului

Îndepărtați friteuza de aer pentru această salată de umplutură, care profită la maximum de conopidă, dovlecei, ceapă și ierburi, plus tone de turmeric și chimen. Nu mai trist salate pentru prânz - acesta se află într-o altă ligă.

Obțineți rețeta de la Saffron Trail

6 Aloo Gobi aloo gobi

Dacă nu ați observat, conopida joacă un rol imens în rețetele de inspirație indiană. Această bază vegetariană transformă legumele (plus porții sănătoase de cartofi, turmeric și ghimbir) într-un fel principal de mâncare demn de orice masă.

Obțineți rețeta de la Delish

7 Vafle de linte sărate vafe de linte sărate Mike Garden

O abordare remixată în mod hotărât a aromelor indiene, aceste vafe pufoase au o aromă strălucitoare din curry, coriandru, ceapă roșie și stafide aurii - acoperite cu iaurt grecesc și o mulțime de rucola. Sunt micul dejun sau cina? Vă vom lăsa să decideți.

Obțineți rețeta de la Prevenire

8 Supă condimentată de morcovi cu cremă de cocos rețete indiene sănătoase Linda Pugliese

Deși s-ar putea să arate ca o grămadă de muncă, această supă condimentată cu turmeric și chimen (care este surprinzător de bogată în proteine ​​și fibre) durează doar o oră pentru a se uni. Ornează cu pepitas, cremă de cocos și piper negru proaspăt, apoi savurează fiecare lingură.

Obțineți rețeta de la Prevenire

9 Chaat Masala Morcovi și date colorate chaat masala morcovi și curmale colorate Burta peste minte

Cu morcovi colorați și portocale proaspete, această salată vibrantă are o aromă bogată, pământească. Și în timp ce aceste două ingrediente ar fi uimitoare pe cont propriu, ele ating noi înălțimi acoperite cu chaat masala, ulei de măsline, oțet de mere și suc de lime.

Obțineți rețeta de la Belly Over Mind

10 Salată rece de orez cu mango și nucă de cocos salată rece de orez cu rețetă de mango și nucă de cocos Traseul șofranului

Orice cereale rezistente - inclusiv orez roșu, orez sălbatic sau chiar farro - constituie o bază perfectă pentru această salată, care strălucește cu mango proaspăt, spanac feliat și alune zdrobite. Bonus: Călătorește bine, ceea ce înseamnă că puteți aduce acest fel de mâncare oriunde ați merge.

Obțineți rețeta de la Saffron Trail