Sezon: În SUA, sezonul înalt se întinde din martie până în iunie, deși puteți obține aceste fructe (adesea importate) în cea mai mare parte a anului.
Cum să cumpere: Strângeți ușor pentru a evalua maturitatea - un pic dă înseamnă că este gata de mâncare (culoarea pielii nu este un indicator precis). Un miros acru (sau pielea slăbită și încrețită) este un indiciu că fructul a trecut de prima dată și este moale.
Cum se păstrează: Păstrați mango necoapte pe blat până se înmoaie ușor sau puneți-le într-o pungă de hârtie pentru a accelera procesul.
Sfaturi de pregătire: Curățați mango, ridicați-l pe capătul mai larg și tăiați carnea de fiecare parte a groapei largi și plate.
Beneficii nutriționale: Mango-urile sunt bogate în vitamina C și polifenoli de combatere a cancerului.
Mango Lassi
PORȚII: 4
2 & frac12; cupe mango (aproximativ 2), curățate și tocate
1 cană de gheață
1 cană de lapte cu un conținut scăzut de grăsimi
1/4 cană miere
1 linguriță cardamom măcinat
4 linguri de fistic prăjite, tocate mărunt
1. COMBINAȚI mango, gheață, unt și miere în blender. Piure până se omogenizează.
2. PENTRU în pahare răcite și presărați blaturi cu cardamom și fistic.
NUTRIȚIE ( pe portie ) : 155 cal, 3 g pro, 38 g carb, 2 g fibre, 1 g grăsime, 0,5 g grăsime saturată, 69 mg sodiu
Mojo Mango cu pui la grătar
PORȚII: 4
1 mango, curățat și tocat
3 linguri de suc de lămâie
3 linguri de jalapeno (fără semințe), tocate mărunt
3 linguri de coriandru
1 linguriță usturoi tocat
& frac14; linguriță chimen
Piept de pui la gratar
Pene de var
1. PUREE suc de mango și lime în blender.
2. TRANSFER la bol și amestecați jalapeno, coriandru, usturoi și chimen.
3. SERVIȚI cu piept de pui la grătar și pene de var.
NUTRIȚIE (pe porție): 233 cal, 37 g pro, 10 g carbohidrați, 1 g fibre, 4,5 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 199 mg sodiu
Prăjitură Icebox Mango-ZmeurăPORȚII: 10
2 pinte sorbet de zmeura
2 mango, curățate și tocate
& frac34; cana cu lapte de cocos
& frac34; cana de zahar
2 linguri de suc de lămâie
Tort cu mâncare înger
1. LINE o tigaie de 9 '× 5' × 3 'cu folie și folie de plastic, permițând părților să se agațe.
2. RĂSPÂNDI sorbet de zmeură înmuiat în tigaie. Îngheață până la fermitate.
3. PUREE mango, lapte de cocos, zahăr și suc de lămâie în blender. Se întinde deasupra sorbetului înghețat. Acoperiți cu un singur strat de felii groase de 1/2 '' tort de mâncare înger. Acoperiți cu folie de plastic și folie. Îngheață până la fermitate.
4. ÎNLĂTURAȚI coaceți din congelator și lăsați-l să stea cu 5 minute înainte de a se desface.
NUTRIȚIE (pe porție): 241 cal, 1 g pro, 53 g carbohidrați, 3 g fibre, 4 g grăsimi, 3 g grăsimi saturate, 78 mg sodiu
Mango FoolPORȚII: 4
3 mango
1 & frac12; căni 2% iaurt în stil grecesc
& frac14; ceai miere
2 linguri de suc de lămâie
1. PEEL mango. Tăiați 2 & frac12; dintre ele și tăiați restul în panglici. Rezervați 3/4 cană de mango tocat.
2. PUREE restul de mango tocat cu iaurt, miere de ceașcă și suc de lămâie în blender.
3. STRAT piure si mango rezervat in 4 pahare. Deasupra cu panglici.
NUTRIȚIE (pe porție): 223 cal, 8 g pro, 48 g carbohidrați, 3 g fibre, 2 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 32 mg sodiu
Fidea de orez cu mango-crevețiPORȚII: 4
4 taitei de orez cu grosime medie
2 scallions, feliate
6 linguri suc de lime
& frac14; cana frunze de coriandru
4 lingurițe de ulei de susan
2 lingurițe miere
1 & frac12; linguriță ghimbir ras fin
& frac34; lb creveți fierți la jumătate
1 cană morcovi, julienned
1 cană castravete, julienned
1 mango, curățat și tocat
1. PREGĂTIȚI-VĂ tăiței de orez pe direcțiile pachetului.
2. AMBĂTUI scallions, suc de lime, coriandru, ulei de susan, miere, ghimbir într-un castron mare.
3. ADĂUGAȚI taitei scurti, creveti, morcovi, castraveti si mango. Arunca.
NUTRIȚIE (pe porție): 292 cal, 20 g pro, 41 g carbohidrați, 3 g fibre, 5,5 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 213 mg sodiu
Smoothie cu fructe tropicalePORȚII: 2
1 & frac12; c cuburi de mango congelate sau felii de piersici, ușor decongelate, sau 1 mango mare, decojit și tăiat
1 c căpșuni proaspete scoase, înjumătățite
1 c iaurt de vanilie fără grăsimi sau lapte de soia ușor de vanilie
& frac12; c nectar de mango răcit
1 lingură concentrat de suc de ananas congelat, ușor decongelat
2 linguri de ulei de semințe de in * (MUFA)
1. LOC mango, căpșuni, iaurt, nectar și suc se concentrează în blender. Dacă folosiți mango proaspăt, adăugați 4 sau 5 cuburi de gheață. Se amestecă până se omogenizează și se omogenizează.
2. ADĂUGAȚI ulei și amestec doar pentru a combina. Se toarnă în 2 pahare. Ornează fiecare pahar cu o căpșună dacă ai extra.
NOTĂ: Uleiul de in trebuie utilizat în termen de 2 luni. Păstrați-l la frigider pentru a-l păstra proaspăt.
NUTRIȚIE (pe portie) 399 cal, 8 g pro, 65 g carbohidrați, 14 g grăsimi, 1,5 g grăsimi saturate, 2 mg col, 86 mg sodiu, 5 g fibre
Salată Romaine cu pui și mangoPORȚII: 4
2 linguri de ulei de măsline
1 kg jumătăți de piept de pui dezosat, fără piele
2 șalote, tocate mărunt
2 linguri de oțet balsamic
4 c salată romaine mărunțită
1 buchet mic de năsturel, tulpini mari tăiate
& frac12; c varză roșie mărunțită mărunt
1 mango, curățat și tăiat în & frac12; ' piese
1. Căldură 1 lingură de ulei în tigaie mare la foc mediu. Condimentați puiul cu & frac14; linguriță sare și ⅛ linguriță piper. Gatiti, rotind, pana se rumeneste si se fierbe, aproximativ 6 minute pe fiecare parte. Transferați pe tăiere.
2. ADĂUGAȚI șalotă și 1 lingură de oțet în tigaie și gătit, amestecând, până când șalotele se înmoaie și lichidul este aproape evaporat, aproximativ 3 minute. Se transferă într-un castron mic.
3. ADĂUGAȚI restul de 1 lingură de ulei și 1 lingură de oțet pentru amestecul de șalotă. Condimentează cu & frac14; linguriță sare și ⅛ linguriță piper și bateți pentru a combina.
4. PUNE romaine, năsturel, varză și mango în castron. Tăiați puiul în diagonală în fâșii lungi și subțiri. Adăugați la amestecul de romaine, aruncați cu sos și serviți imediat.
NUTRIȚIE (pe porție) 257 cal, 26 g pro, 16 g carbohidrați, 2 g fibre, 10 g grăsimi, 1,5 g grăsimi saturate, 435 mg sodiu
Smoothie Mango SurprisePORȚII: 1
& frac14; cupă cuburi de mango
& frac14; cana piure de avocado copt
& frac12; cana suc de mango
& frac14; cana iaurt vanilat fara grasimi
1 lingură suc de lime proaspăt stors
1 lingură de zahăr
6 cuburi de gheață
Combinați ingredientele într-un blender și procesați până la omogenizare. Se toarnă într-un pahar înalt. Se ornează cu felii de mango sau căpșuni, dacă se dorește.
NUTRIȚIE (pe porție) 268 calorii, 5 g proteine, 53 g carbohidrați, 6 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 1 mg colesterol, 84 mg sodiu, 4 g fibre
Fajitas de friptură cu salsa de mangoPORȚII: 4
sos
1 cană roșii cherry, tăiate în sferturi
1 mango, tăiat cubulețe
& frac14; ceașcă de piper verde cubulețe
& frac14; linguriță fulgi de ardei roșu
1 lingură plus 2 lingurițe suc de lămâie
1 & frac12; lingurite de chimen
Fajitas
1 linguriță fulgi de ardei roșu
1 linguriță praf de chili
1 linguriță scorțișoară
1 linguriță de chimen
1 kilogram de friptură de flanc de vită
& frac12; cană sos de grătar cu conținut scăzut de sodiu
Spray cu ulei de măsline
2 ardei roșii mijlocii, tăiați felii groase
2 cepe medii, tăiate în felii de & inch;
4 tortillas de grâu integral, încălzite
1. TO FACE SALSA , aruncați roșii cherry, mango, piper verde, fulgi de piper, suc de lămâie și chimen într-un castron mediu.
2. COVER cu folie de plastic și lăsați să stea la temperatura camerei până la servire.
3. TO FAȚI FAJITAS , într-un castron separat, amestecați fulgi de ardei, praf de chili, scorțișoară și chimen; frecați uniform pe ambele părți ale fripturii.
4. PREÎNCĂLZIȚI pui de carne. Friptură la grătar, rotind la fiecare 5 minute, după preferință: 10 minute în total pentru rare, 15 minute sau mai mult pentru bine făcut. De fiecare dată când întoarceți friptura, periați-o cu sos de grătar.
5. între timp , într-o tigaie mare, stropită cu ulei de măsline, se călește ardeiul roșu și ceapa până se înmoaie, aproximativ 5 minute.
6. CÂND friptura este gata, lasati sa se odihneasca 5 minute. Tăiați friptura peste boabe în felii subțiri.
7. LOCUL carne și legume uniform în josul centrelor de tortilla; lingura 1 lingură de salsa deasupra fiecăruia și rotiți-o pentru a include umplutura. Serviți salsa suplimentară pe lateral.
NUTRIȚIE (pe porție) 440 de calorii; 15 g grăsime (6 g sat); 75 mg colesterol; 450 mg sodiu; 39 g carbohidrati; 6 g fibre; 11 g zaharuri; 36 g proteine
Salată de porumb, mango și EdamamePORȚII: 6
2 c edamame decojit congelat
1 & frac12; c sâmburi proaspete de porumb (de la 2 spice mari)
1 & frac12; c cuburi de mango (aproximativ 2)
1 c roșii tocate (aproximativ 1 mare)
& frac12; c ceapa rosie tocata
2 linguri de coriandru tocat
1 lingură de ulei de măsline extravirgin
1 lingură suc proaspăt de lime
1. GATIT edamame pe direcțiile pachetului. Scurgeți și clătiți sub apă rece. Se transferă într-un castron mare.
2. AMBĂTUI în porumb, mango, roșii, ceapă, coriandru, ulei, suc de lime, & frac34; linguriță sare și & frac14; linguriță piper. Aruncă bine.
NUTRIȚIE (pe porție) 160 cal, 9 g pro, 22 g carbohidrați, 5 g fibre, 5,5 g grăsimi, 0,5 g grăsimi saturate, 303 mg sodiu
Următorul3 rețete proaspete de homar