„Mă descurc foarte bine până când ...” În calitate de medic care sfătuiește femeile care încearcă să slăbească, am auzit asta de prea multe ori. O pacientă supărată se așează în fotoliul suprasolicitat vizavi de biroul meu și își spune povestea despre înfrângere.
Probabil că ai spus aceste cuvinte chiar tu, de zeci de ori. Te descurci minunat, mănânci bine, te antrenezi regulat și se întâmplă ceva. Te rănești la spate și îți este greu să te antrenezi. Poate că viața devine nebună și dintr-o dată îți lipsesc antrenamentele și te îndrepți spre mâncare pentru confort. La naiba cu minereuri și proteine slabe. Ai nevoie de o grămadă de cookie-uri.
Simpatizez - am avut partea mea din acele zile. Dar viața se întâmplă. Nu mă îndoiesc că ești un maestru în a ajuta oamenii care îți pasă să treacă prin momente dificile. Dar când lucrurile devin funky în viața ta, îți dai același tratament?
Următorii 10 pași se referă la transformarea acelui impuls feminin de a se hrăni în interior și a deveni cel mai bun îngrijitor al tău, indiferent de obstacolele pe care le pune viața în calea ta de slăbire. Aceste principii te vor ajuta să rămâi pe drumul cel bun, indiferent de ceea ce aruncă viața asupra ta.
1. Angajamentul de a schimba
Ai avut-o. Te-ai săturat să te simți crud în fiecare zi și ești hotărât să te formezi, mental și fizic.
Stai asa. Este posibil să luptați pentru a revizui programul de slăbire, dar dacă schimbările dvs. pozitive vor fi permanente, trebuie să recunoașteți adversitatea cu care vă veți confrunta. Vreau să îți expui intențiile în scris și să recunoști vremurile dificile care vor veni. Pe cele mai bune articole de papetărie pe care le puteți găsi - fără resturi de hârtie - scrieți și completați următorul contract.
Eu, ______________________, mă angajez să încep programul meu de slăbire la data de ___________ (data). Cred că pot accepta și finaliza provocarea mea în măsura posibilităților mele.Îmi dau seama că asta este muncă și accept prețul de îngrijire de sine pe care trebuie să îl plătesc pentru a-mi realiza transformarea mentală și fizică.
Mă angajez să țin un jurnal zilnic care să urmărească progresul meu și să-mi ierte slip-urile.
Voi exersa aceste 10 principii pentru a mă ajuta să rămân cursul.
Mă voi aștepta și mă voi adapta la adversitate și voi vedea momentele grele ca oportunități de învățare.
Mă voi strădui să iau măsuri și să nu rumeg, cățea, să gem sau să vă plâng.
Voi fi auto-afirmativ și voi lupta pentru dreptul de a avea grijă de mine.
Mă voi recunoaște și mă voi recompensa pentru realizările mele pe parcurs.
Vei lupta cu demonii tăi interiori care încearcă să te tragă înapoi în căile tale familiare, autodistructive. Dar până la urmă vei câștiga. De fiecare dată când îmbrățișați această provocare, sunteți cu un pas mai aproape de cea mai bună femeie pe care o puteți fi. [Pagină]
2. Găsește-ți motivația
Când eram la facultatea de medicină, am fost învățat că cea mai mare motivație pentru a schimba un stil de viață nesănătos este dorința de a preveni sau trata o boală. Dar am o amintire vie despre o femeie pe care am trimis-o la pachet după o ocolire coronariană, care mi-a spus că abia așteaptă să-și încarce mâncarea rapidă preferată și să aprindă o țigară pentru a sărbători.
Adesea, sănătatea nu este suficientă pentru a motiva pierderea în greutate. De aceea, vă rog să creați o țintă motivațională - ca o țintă de tir cu arcul cu inele interioare și exterioare. Inelele exterioare includ motivele pentru care te simți obligat să faci o schimbare, cum ar fi sănătatea ta, iar inelele interioare sunt motivele profund personale, poate chiar ascunse, care te fac să vrei să te schimbi. Iată cum să o faceți:
Așezați-vă cu o bucată de hârtie albă goală. Desenați o țintă cu tir cu arcul - cel puțin patru inele și un ochi de taur. Pune-ți o întrebare: De ce vreau să-mi schimb corpul? Notează primele trei răspunsuri care îți vin în minte.
Sunt șanse să reprezinte Motivațiile dvs. globale: Vreau să mă schimb pentru că vreau să fiu mai sănătos. Vreau să mă schimb pentru că voi muri dacă nu o fac. Distilează-ți răspunsurile în fraze simple și scrie-le în inelul cel mai exterior.
Acum mergeți mai adânc. Intreaba din nou: De ce vreau să mă schimb? Căutați răspunsuri care să vă oprească. Ar putea fi serioși sau plini de umor. Scrieți primele trei la care vă gândiți și transformați-le într-o frază cheie.
Acestea sunt motivațiile dvs. țintă și trebuie să le ancorați cu o mantră care îi va evoca puterea atunci când aveți cea mai mare nevoie. Ar trebui să fie simplu, să conțină o imagine vizuală puternică dacă este posibil și să te lovească în cap ca un invizibil doi-la-patru, astfel încât să te scoată din transa „Trebuie să mănânc”. De asemenea, ar trebui să conțină expresiile „alergare de la” și „alergare la.” Iată un exemplu despre cum ați putea veni cu o Mantra:
Spuneți că Motivația dvs. țintă este să fii fericit, în formă și liber, trăind viața la maximum. Dar chiar acum, există un pachet de Oreos care țipă la tine. Deci, care este consecința cedării? Ce zici de asta: Stai în soarele fierbinte de vară, îmbrăcat în haine întunecate, fără formă, care se simte ca un giulgiu. Transpirați în timp ce îi urmăriți pe alții jogging în pantaloni scurți, biciclete în haine colorate și bucurați-vă de viață. Deci, din 'giulgiul transpirat' este ceea ce fugiți. La ce vrei să fugi? După câteva gânduri, ați putea evoca o viziune despre dvs. pe o bicicletă, îmbrăcat într-o pereche de pantaloni scurți de bicicletă agățați, călărind pe un deal lung pe un drum de țară. Arăți și te simți în formă și liber. Ești viață veselă, fericită, iubitoare. Bine. Ai înțeles.
Mantra de motivație: Fugiți de giulgiu transpirat; alergă la plimbare cu bicicleta pe drumul de țară, simțindu-te vesel și liber.
Repetați acest proces pentru fiecare inel interior. Veți ajunge cu cel puțin trei motivații țintă, dintre care oricare poate funcționa ca ochiul tău. [Pagină]
3. Învață să lasi bucuria să intre
Când întâlnesc un pacient, una dintre primele întrebări pe care le pun este: „Ce îți dă bucurie în viața ta?” Femeile spun adesea „Partenerul meu” sau „Copiii mei”. Răspunsul meu este: „În afară de familia ta, ce îți dă bucurie?” Prea des, răspunsul este o privire goală.
Grija pentru o familie este un aspect al ceea ce te face să fii întreg. Trebuie să găsești ce altceva îți aduce bucurie, fie că te întorci la școală, scrii, crești o grădină sau gătești mese gourmet.
O modalitate de a începe de-a lungul drumului spre bucurie este să te oprești de fiecare dată când te confrunți cu o solicitare a timpului tău și să-ți pui această întrebare: „Îmi va aduce bucurie acest lucru, eveniment sau persoană?” Dacă răspunsul este, „Absolut”, felicitări - ați descoperit de ce aveți nevoie. Dacă răspundeți „Nu știu”, atunci încercați. Veți ști destul de curând. Dar dacă răspunsul este: „Nu”, de ce l-ai lăsa să intre în viața ta? Dacă nu îl puteți evita, limitați timpul pe care îl dedicați acestuia.
Este posibil să trebuiască să lucrați pentru a găsi bucurie. La 40 de ani, mi-am legat adidașii și am încercat să rulez. Acum mă antrenez pentru al treilea maraton.
4. Plângeți, dar faceți treaba
Lângă fotoliul pe care îl folosesc pacienții mei în timpul programărilor lor se află un borcan din ceramică cu eticheta „Dr. Fondul de pensii anticipate Peeke. Când un pacient începe cu comentariile de sine negative, trebuie să pună 1 dolar în borcan. În ritmul în care merg unii dintre pacienții mei, voi juca golf 24-7 în cel mai scurt timp.
Ascultați-vă: „Sunt prost, sunt gras, sunt urât, sunt un eșec, picioarele mele sunt prea scurte ...” Eu numesc asta Rumination Rut. Definiția din dicționar a rumegatului este „a trece în minte în mod repetat”. Următoarea definiție este „a mesteca în mod repetat pentru o perioadă lungă de timp”. Să vedem, înăbușind și mestecând ca răspuns la stres - băiat, a reușit Webster așa. Acest lucru te lasă vulnerabil la BMW - ceartă, gemete și plânsete - despre corpul tău, voința ta, spatele tău, acest lucru, al tău. Cea mai mare sursă de BMW-ing este refuzul de a accepta că transformarea pierderii în greutate necesită transpirație mentală și fizică, intensitate, atenție și concentrare - toate lucrurile, de altfel, pe care le aplicați la locul de muncă, la copii și la relațiile voastre.
Ieșirea din rutină este simplă: folosiți orice tehnică de distragere la dispoziție. Coborâți de pe canapea și mergeți la plimbare. Luați copiii bowling sau patinaj cu role. Curăță-ți dulapurile. Fă orice altceva decât să-ți lași creierul să-ți țină capul ostatic. [Pagină de pagină]
5. Uită de perfecțiune, îmbrățișează progresul
Unele femei au o problemă uriașă cu acest principiu, deoarece toată viața au încercat să fie perfecte - soție perfectă, mamă perfectă, angajată perfectă, prietenă perfectă. Aceasta este și povestea ta? Uite, nici o femeie - nici un om - nu se alimentează și se antrenează perfect zi de zi, așa că efortul pentru perfecțiune este o rețetă pentru vinovăție. Mâncă energia pozitivă de care aveți nevoie pentru a face progrese.
„Progres, nu perfecțiune” înseamnă că, dacă lucrezi din greu și îți menții concentrarea 80% din timp, te descurci grozav. Celelalte 20% din timp, devii om - falibil. Ți-a fost dor de antrenament astăzi? Nu vă faceți griji. Te vei regrupa și vei reveni mâine.
Iată unde va fi util să ții un jurnal. Reflectează la ziua ta și notează cel puțin trei lucruri pe care le-ai făcut bine și care te-au ajutat să mergi înainte. Acest lucru vă oferă o consolidare pozitivă și vă ajută să vă dezvoltați impulsul, deoarece vă acordați credit acolo unde este datorat creditul.
6. Controlează stresul, găsește pacea
Pentru majoritatea femeilor, stresul este un partener constant. Este acolo când se grăbesc la muncă, plătesc facturile sau ridică un galon de lapte la 10:30 noaptea, astfel încât toată lumea să poată avea cereale a doua zi dimineață. Într-un sondaj privind stresul realizat de Centrul Național de Resurse pentru Sănătatea Femeilor, aproape 93% din cele 681 de persoane chestionate au descris nivelul de stres din viața de zi cu zi ca fiind moderat sau mai mare. Mai puțin de jumătate au spus că s-au simțit întotdeauna capabili să facă față acesteia.
Există două categorii principale de stres în viața unei femei. Stresul cotidian este genul pe care îl așteptăm și ar trebui să îl putem gestiona: naveta zilnică, biletul de parcare, defecțiunea computerului; stresele de la reperele majore, cum ar fi căsătoria sau copilul, sunt mai dure, dar și ușor de gestionat.
Stresul toxic, pe de altă parte, te macină zi de zi, an de an. Îți erodează sistemul imunitar și face din PMS și perimenopauză un iad viu. De asemenea, vă crește pofta de mâncare confortabilă și vă poate împacheta pe kilograme de grăsime adânc în burtă, extinzându-vă circumferința și făcându-vă mai vulnerabili la boli de inimă, diabet și cancer. Munca este o sursă uriașă de stres toxic pentru femei - poate cea mai mare. Într-un studiu realizat pe mai mult de 21.000 de asistente medicale (ultimii îngrijitori), cercetătorii Universității Harvard au ajuns la concluzia că stresul la locul de muncă slăbește sănătatea femeii și pierderea în greutate la fel de mult ca fumatul sau stilul de viață sedentar. Semnele My Stress Rx vă vor ajuta. Puteți face aceste semne și puteți copia mai multe. În litere foarte mari, colorate, scrieți:
STOP!Răspunsul NU este aici.
Bandați-le pe frigider, dulapuri de bucătărie, cămară - chiar și pe automatul de la serviciu, dacă îndrăzniți. Când vă confruntați cu acest semn, închideți ochii pentru o secundă. Respirați adânc și spuneți: „Răspunsul nu este în acest frigider / distribuitor automat / cămară”.
Al doilea semn ar trebui să citească:
Răspunsul este aici.Bandați-l pe geanta de antrenament sau ganterele de acasă, sărurile de baie, CD-ul preferat de relaxare, banda de alergat, ceaiul de plante preferat sau telefonul. După oprirea la primul semn, mergeți repede spre acesta. Iată ce te va liniști cu adevărat. Sorbi o cană din ceaiul tău preferat. Fii cu sentimentele tale. Onorați vocea nouă din interiorul vostru. Este vocea împuternicirii și, de fiecare dată când rezisti stresului într-un mod pozitiv, vocea va deveni mai puternică și mai puternică. [Pagină]
7. Acordați-vă licența pentru a vă răci
Buddha a spus: „Suntem ceea ce gândim. Cu gândurile noastre, facem lumea. ' Dacă vă aflați într-o stare continuă de depresie, furie, frustrare sau oboseală, lumea dvs. se va simți destul de mică și neîmplinită. De aceea vreau să vă angajați în practicarea tehnicilor de relaxare.
Cercetările susțin efectele pozitive ale meditației asupra dispoziției. Mai mult decât atât, se pare că schimbă literalmente mintea celor care o practică. Un studiu în Journal of Psychosomatic Medicine a dezvăluit că scanările cerebrale ale noilor meditatori care au fost ghidați în meditație 3 ore pe săptămână timp de 8 săptămâni au arătat creșteri semnificative ale activității într-o parte a creierului asociată cu emoție pozitivă. Mai mult, activitatea crescută a persistat cel puțin 4 luni după experiment, când participanții la studiu au fost scanați din nou.
Meditație, yoga, tai chi, relaxare progresivă - nu contează ce alegi, atâta timp cât îți place și o faci regulat. Vă recomand să luați un curs, dar dacă nu puteți, cumpărați o carte sau un videoclip. Urmarea unei clase are trei scopuri: primiți instrucțiuni corecte, întâlniți alți oameni cu aceeași idee și creați automat o perioadă de „eu” în ziua voastră.
Dacă doriți să experimentați singur, încercați meditația pe jos. Este doar cum sună: combinarea unei plimbări cu reflecția liniștită. Nu te gândi la o destinație. Pur și simplu îndreptați-vă întreaga atenție asupra mișcărilor care alcătuiesc actul mersului. Descompuneți-l la elementele de bază. De exemplu, în timp ce ridici fiecare picior, spune-ți în tăcere „ridică”. Pe măsură ce mișcați piciorul înainte, spuneți „mișcați”. Apoi spuneți „pas” în timp ce vă așezați piciorul pe pământ. Cu cât te concentrezi mai mult pe aceste mișcări, cu atât te vei simți mai calm. (Pentru mai multe moduri de a medita, consultați Credeți că nu sunteți tipul de mediere?)
8. Învață să rămâi calm într-o criză
Trebuie să vă practicați îngrijirea de sine cât de bine puteți în cele mai rele momente. Capacitatea de regrupare vă permite să continuați o alimentație sănătoasă, pierderea în greutate și un plan de activități indiferent de criză. Obiectivul tău este să te regrupezi în continuare până când atingi un nou plan care să funcționeze pentru tine.
Planul A este viața ta la timp. Mâncați micul dejun în fiecare zi la 7 dimineața, vă plimbați la ora prânzului, aveți timpul dvs. de „eu” în fiecare seară după ora 9, când puneți copiii în pat. Planul A merge perfect o dată pe an. Savurați momentul.
Planul B este viața ta de stres. Ai fost treaz toată noaptea cu cea mai mică, așa că dormi când îți mănânci de obicei omleta de albuș. Ești sub arma la locul de muncă, așa că marele raport are prioritate peste mersul tău. Mama și sora ta au încă unul dintre războaiele lor interstatale, așa că ai fost la telefon cu unul sau altul în fiecare seară, în loc să te relaxezi cu o carte. Deci, cum tindeți să vă îngrijiți de sine? Te duci la Planul Meu.
Aceasta este rezerva ta, modalitatea de a-ți îngriji nevoile în mijlocul haosului. Pentru a pregăti acest plan, scrieți cum ar arăta alimentația sănătoasă, pierderea în greutate și planul de activitate într-o zi cu stres scăzut. Acesta este Planul A. Acum, faceți o listă cu tot ceea ce ar putea distruge acel plan și rescrieți-l, concepând modalități de a rezolva aceste probleme. Iată un exemplu simplu: este prea frig ca să vă plimbați Planul A. Mergeți la Plan Me - mergând în mall sau pe banda de alergare a clubului de sănătate.
Dacă într-adevăr ieșiți din drum, Planificați-mă poate dura 3 zile de la retragere și regrupare pentru a recâștiga impulsul. În acele 3 zile, te vei concentra pe Planul A, îl vei practica și îl vei lăsa să se gelifice înainte de a te scufunda din nou. [Pagină de pagină]
9. Luptă pentru îngrijirea ta de sine
Văd că femeile încearcă să-și convingă partenerii și familia pentru a-și crea timp pentru îngrijirea lor. Întâmpinând rezistența, femeile renunță pur și simplu. Nu mai. Înveți să stai pe pământ și să-l faci să funcționeze. Îți dai seama că nu ești egoist, ci doar ceri echilibru.
Fiecare companie de succes are o declarație de misiune - un paragraf sau doi care precizează de ce există, cui servește și ce speră să realizeze. Cunoașterea misiunii tale te învață să stabilești limite, să trasezi o linie în nisip și să spui: „Acesta este timpul meu și sunt aici să o apăr”. Ești pe banda ta de alergare și sună telefonul. De aceea există mesageria vocală. Apelul poate aștepta. Îngrijirea ta de sine nu poate.
Notați nu mai mult de 10 propoziții care descriu ce doriți să realizați în viața voastră și ce este important pentru dvs., atât personal, cât și profesional. Te-ai putea concentra pe a fi cel mai bun soț, mamă și fiică pe care îl poți fi. Dar nu uita să te angajezi să-ți onorezi nevoile intelectuale, fizice și spirituale - și mai presus de toate, drepturile tale ca individ.
Pentru a vindeca un caz cronic de „da-itis”, iată ce trebuie să faceți data viitoare când vi se cere să faceți ceva ce nu puteți sau nu doriți să faceți:
1. Intreaba-te pe tine insuti, Voi spune da mai departe declarația mea de misiune? De exemplu, dacă v-ați oferit deja voluntar pentru nenumărate evenimente PTA în ultimul an, chiar aveți nevoie să luați altul?
2. Dacă răspunsul este nu, spuneți pe un ton calm și grijuliu: „Îmi pare rău, dar asta nu funcționează pentru mine acum. Poate data viitoare.' Wow. A spune acest lucru arată că știi ce funcționează pentru tine. Acum, odată ce ai spus-o, rămâi la ea. Stai în fața oricui încearcă să te argumenteze. Păstrați-vă refuzul curtenitor, dar clar, scurt, dar dulce și nu intrați într-o dezbatere.
10. Formează o echipă 911
Cercetările arată că persoanele care încearcă să facă un stil de viață sănătos și schimbările de pierdere în greutate au mai multe șanse să aibă succes atunci când au o rețea puternică de sprijin. Cu un minim de efort, vă puteți asambla propria echipă de estrogen.
Chemați unul sau mai mulți membri ai echipei dvs. de estrogen atunci când sunteți pe cale să faceți ceva autodistructiv - cum ar fi să vă aruncați antrenamentul sau să vă lăsați într-o binge. Alegeți una sau două persoane de care depindeți cel mai mult, cu care vă simțiți confortabil împărtășind cele mai profunde sentimente - mama sau sora dvs., o mătușă specială, poate chiar o fiică adolescentă. Apoi alege unul sau doi prieteni care ți-au oferit cel mai mult sprijin și încurajare sau care ar putea dori să se alăture eforturilor tale de slăbire. Luați în considerare includerea unui antrenor personal, a unui terapeut sau a medicului dumneavoastră de familie, dacă el sau ea este grijuliu și vă sprijină obiectivele de slăbire.
Cei din echipa dvs. ar trebui să fie amabili, desigur, și dispuși să vă răspundă la apeluri, e-mailuri și multe altele. De asemenea, ar trebui să te poată privi drept în față și să-ți spună că rochia nu funcționează pentru tine sau că îi înnebunești pe toți cu BMW-ul tău nesfârșit. Niciodată nu dăunează nici un simț al umorului.
Eforturile unei femei au cel mai mare succes atunci când sunt susținute de surorile ei asertive, pline de spirit, iubitoare și hrănitoare. Înarmată cu echipa sa de estrogen, o femeie își va vedea căutarea transformării psihice și fizice devine realitate.
Una dintre maximele mele preferate este „În mijlocul dificultății se află oportunitatea”. Nu văd greșeli - văd oportunități de a învăța. Deschide-ți inima la lecții. Dacă priviți evenimentele provocatoare din viață ca oportunități de a vă relua în grija de sine, mai degrabă decât ca obstacole copleșitoare, le veți depăși. Dacă ar trebui să vă pierdeți de-a lungul drumului, revedeți aceste principii. Știi că răspunsurile sunt aici și în interiorul tău.
Mai multe din Prevenire: 8 prieteni de care are nevoie fiecare femeie
