10 moduri de a vă trata depresia ușoară fără medicamente

Dacă suferiți de depresie, antidepresivele pot fi un instrument de salvare în sensul cel mai adevărat al cuvântului. Dar anumite medicamente pentru depresie pot provoca unele efecte secundare destul de neplăcute, deci dacă starea dumneavoastră nu este atât de severă, vă puteți întreba dacă merită riscul - mai ales că experții consideră că antidepresivele pot fi mai puțin eficiente pentru persoanele cu depresie ușoară .

Din fericire, există o serie de remedii naturale care vă pot ajuta să vă gestionați simptomele fără medicamente. Desigur, înainte de a le încerca, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă evalua starea și pentru a discuta despre opțiunile de tratament - dar odată ce veți obține aprobarea, iată câteva care trebuie luate în considerare.

Mai exact, dacă aveți de-a face cu depresia, trebuie să vă asigurați că dormiți suficient - și majoritatea dintre noi nu suntem. Conform CDC, 1 din 3 americani nu primesc cele 7 ore pe care majoritatea dintre noi trebuie să le funcționeze corect. Acest lucru poate funcționa în ambele sensuri - problemele de somn sunt un simptom comun al depresiei, dar cercetările au arătat, de asemenea, că privarea de somn poate duce de fapt la depresie . (Aveți probleme cu somnul? Încercați aceste 100 de strategii simple pentru un somn mai bun.)

Prevenire Premium: Dacă credeți că scăderea colesterolului este cel mai bun mod de a preveni bolile de inimă, trebuie să citiți acest lucru

Depresia îți poate afecta motivația, astfel încât să ajungi la sală nu este întotdeauna cel mai ușor lucru din lume - dar merită să te împingi. Exercițiile fizice vă pot crește nivelul de endorfine, substanțe chimice care stimulează starea de spirit din creier, spune Ashwini Nadkarni, MD, psihiatru și director de îngrijire digitală la Brigham and Women's Hospital. Împreună cu goana de endorfină, exercițiile fizice vă pot scoate din casă și vă pot îndepărta mintea de gândurile negative. (Dacă nu aveți timp, încercați noile antrenamente de 10 minute ale Prevenției și mesele de 10 minute pentru a slăbi definitiv. Fii în formă în 10: subțire și puternic pentru viață acum!)

Cercetările au arătat că durează doar 15 minute pentru a începe lumina puternică îmbunătățirea stării tale de spirit , motiv pentru care terapia cu lumină este un tratament atât de eficient pentru tulburarea afectivă sezonieră, un tip de depresie care apare în zilele scurte și posomorate de iarnă. Chiar dacă vă confruntați cu depresia pe tot parcursul anului, lumina soarelui vă poate ajuta crescând nivelul serotoninei chimice care reglează starea de spirit (care este similar cu numărul de antidepresive care funcționează).

Probioticele pot fi mai bine cunoscute pentru capacitatea lor de a se asigura alte funcții corporale obișnuiți, dar recent au primit hype pentru capacitatea lor de a ajuta la gestionarea depresiei ușoare. Cercetarea este încă în stadiile incipiente, dar rezultatele au fost promițătoare până acum - și, din moment ce probioticele au atât de multe beneficii pentru sănătate, cu siguranță nu poate fi rău să adăugați unele la dieta dumneavoastră.

În urmă cu câțiva ani, un studiu spaniol a constatat că consumul de vin vă poate reduce riscul de depresie - dar cele mai mari beneficii au fost observate în rândul grupului care bea între 2 și 7 pahare în fiecare săptămână. Mai mult decât atât, ai putea risca să ai efectul opus. „Deoarece alcoolul acționează ca un deprimant, poate agrava simptomele depresiei”, spune Nadkarni. Și dacă începeți să vă confruntați cu anxietate după ce alcoolul a dispărut, vă recomandăm să îl eliminați complet.

Nu numai că meditația poate ajuta la reducerea stresului și la îmbunătățirea concentrării, dar există dovezi că o formă specifică - numită meditație mindfulness - poate ajuta la tratarea depresiei și preveni recidivele . „Acest tip de tratament are o mare promisiune”, spune Nadkarni. Noțiuni de bază sunt simple: așezați-vă cu picioarele încrucișate pe podea și concentrați-vă asupra respirației. Dacă îți găsești mintea rătăcind, nu-ți faci griji - îndreaptă-ți atenția înapoi către respirație.

Scrierea gândurilor vă poate ajuta să vă descurcați simptomele depresiei. „Jurnalul poate fi o ieșire pentru emoții și poate servi ca o modalitate pentru cineva de a obține un sentiment de catharsis”, spune Nadkarni. „Acest lucru poate fi util pentru a renunța la emoțiile reținute.” De asemenea, vă poate ajuta să observați modele - cum ar fi ceea ce vă faceți griji cel mai mult sau ce declanșează o stare de spirit scăzută.

Thomas Barwick / Getty Images 8din 10Suport social

Izolarea socială nu este doar un simptom al depresiei - poate, de asemenea, să o înrăutățească, așa că programați timp pentru activitățile sociale de care vă bucurați, cum ar fi un club de carte sau un curs de yoga comunitar. Poate doriți chiar să vă gândiți să vă alăturați unui grup de sprijin pentru depresie, unde să vă puteți conecta cu oameni care înțeleg prin ce treceți. „Grupurile de sprijin sunt un mod excelent de a cunoaște oameni și de a face legături sociale”, spune Nadkarni.

Un studiu clinic recent efectuat în Australia a constatat că o versiune modificată a dietei mediteraneene - cu o mulțime de cereale integrale, grăsimi sănătoase, proteine ​​slabe și fructe și legume - poate diminua semnificativ simptomele depresiei . Dieta mediteraneană a fost, de asemenea, legată de un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, diabet și obezitate, deci este un plan sănătos, indiferent dacă ajunge sau nu să-ți îmbunătățească starea de spirit.

Dacă ezitați să vedeți un psihiatru, deoarece vă faceți griji, veți primi automat o rețetă, nu sunteți singur. Un studiu a constatat că 43% dintre oameni ezită să menționeze simptomele depresiei unui medic - și cea mai frecventă îngrijorare a lor este că ar fi pune un antidepresiv . Însă depresia ușoară poate fi adesea gestionată numai cu terapie. „Terapia cognitiv-comportamentală ajută la depresie, ajutând oamenii să dezvăluie gândurile negative”, spune Nadkarni. „Alte forme pot ajuta oamenii să dezvolte tehnici alternative de adaptare.”

Conectarea cu un profesionist din domeniul sănătății mintale înseamnă, de asemenea, că vei avea pe cineva la care poți contacta dacă simptomele tale încep să se înrăutățească sau dacă descoperi că remediile naturale nu o mai reduc.

Dacă simptomele dvs. se înrăutățesc, dar sunteți încă reticenți să luați o rețetă, vă puteți întreba dacă un supliment este o alternativă viabilă. Răspunsul: Poate un prudent. Multe suplimente „naturale” - cum ar fi SAME-e, 5-HTP, sunătoare și șofran - provoacă modificări chimice în creier (similar cu modul în care funcționează medicamentele antidepresive) și au potențialul de a provoca reacții adverse grave, deci chiar dacă sunt disponibile fără un Rx, ar trebui să consultați un medic înainte de a le încerca.