Fotografie de DrGrounds / Getty Images
În unele nopți ai nevoie doar de puțin ceva . Fie că stomacul tău mârâie atât de tare încât știi că nu vei putea dormi, sau că cina nu a făcut-o, o gustare nu numai că te va mulțumi, dar poate promova și o somn mai bună. Pentru a evita transformarea acestui noș într-o a patra masă, acoperiți gustările la 150 până la 200 de calorii, recomandă dieteticianul înregistrat Mary Hartley, MPH . Iată 10 idei de încercat - mâncați-le și dormiți.
Cracker Graham cu cereale integrale, acoperit cu brânză de vaci și kiwi feliat
De ce funcționează: Acest duo de carbohidrați și proteine te adorm. Brânza de vaci este o sursă surprinzător de bună de proteine, care ajută la crearea triptofanului de aminoacizi care favorizează somnul. Crackerele au carbohidrați care stimulează disponibilitatea triptofanului la nivelul creierului. Apoi, adăugați-l cu kiwi, pe care un studiu din 2011 l-a asociat cu o perioadă mai mare de amânare în dormitoarele cu probleme, posibil pentru că antioxidanții săi pot regla neurotransmițători care controlează somnul.
Castron mic de orez
Fotografie de Whitetag / Getty Images
De ce funcționează: Noi cercetări în Plus unu arată că o dietă care conține orez este asociată cu un risc scăzut de somn slab cu până la 46%, comparativ cu pâinea (care nu a avut niciun efect) sau tăiței (care au agravat calitatea somnului). Alimentele cu indice glicemic ridicat precum orezul pot îmbunătăți producția de triptofan și melatonină, spun cercetătorii. În plus, „este liniștitor și satisfăcător”, spune nutriționistul dietetician înregistrat Christine Palumbo . Ai resturi de orez în frigider? Încălziți-l la cuptorul cu microunde și acoperiți cu o picătură de lapte.
Șuncă și brânză se rostogolesc
De ce funcționează: O felie mică de brânză și o felie de șuncă ambalată cu triptofan vă vor face să vă întoarceți în jur de 100 de calorii, suficient pentru a opri zgomotele stomacului târziu, dar nu atât de mult încât să se împacheteze pe kilograme. Și vă poate aduce beneficii și taliei mai târziu: Brânza este plină de proteine de cazeină, care, consumate cu 30 de minute înainte de culcare, s-au dovedit a vă îmbunătăți metabolismul a doua zi, potrivit unui studiu din British Journal of Nutrition .
Suc de cireșe tarte
De ce funcționează: Adulții în vârstă care suferă de insomnie și care au băut 8 uncii de suc de cireșe de două ori pe zi au dormit cu 85 de minute mai mult comparativ cu un placebo, au găsit un mic studiu preliminar de la Universitatea de Stat din Louisiana. Fructul este o sursă bogată de melatonină, un hormon care reglează somnul, precum și antioxidanți care controlează inflamația zzz-zapping. Dacă gustul este prea intens, amestecați cu apă spumantă.
Mână de nuci
De ce funcționează: La fel ca sucul de cireșe, nucile sunt pline de melatonină - și s-a dovedit că consumul lor crește nivelul din sânge, potrivit unui studiu realizat în Nutriție . Acesta este doar lucrul de care aveți nevoie pentru a vă îmbunătăți ciclul de somn-veghe, astfel încât să puteți deriva cu ușurință. O avertisment, notează Hartley: nucile au un conținut ridicat de calorii, așa că rămâneți la o porție de o uncie (14 jumătăți de nucă) care se înregistrează la 185 de calorii.
Popcorn condimentat
Fotografie de Brett Stevens / Getty Images
De ce funcționează: La doar 30 de calorii pe ceașcă, floricelele cu pop-air sunt o gustare ideală pentru vizionarea televiziunii în noaptea târzie. Carbohidrații din floricele de porumb stimulează eliberarea insulinei, care s-a dovedit că vă controlează ceasul circadian, potrivit unui nou studiu pe șoareci publicat în jurnal Rapoarte de celule . Praful cu scorțișoară sau boia; s-a demonstrat că ambele condimente dau un impuls metabolismului tău.
Paine prajita integrala cu unt de migdale
De ce funcționează: O lingură de unt de migdale oferă o doză bună de magneziu; deficiența mineralului a fost legată de insomnie și crampe musculare, care pot perturba somnul. (Unele rapoarte arată că aproape 70% dintre adulți nu consumă suficient magneziu.) Cerealele integrale conțin, de asemenea, magneziu, precum și acele carbohidrați atât de importanți care promovează amânarea.
Smoothie cu banane
Fotografie de HandmadePictures / Getty Images
De ce funcționează: Un amestec de banane și lapte cu conținut scăzut de grăsimi, acest smoothie furnizează vitamina D și calciu. Acești doi nutrienți au fost asociați cu șanse reduse de a avea probleme de a adormi și de a rămâne adormit - 17 și, respectiv, 16%, pe un studiu din Journal of Sleep Research . Adăugarea bananei în amestec asigură dulceață fără adaos de zahăr, plus o sursă excelentă de magneziu și B6, o vitamină care vă ajută corpul să producă serotonină, un neurotransmițător relaxant. (Încercați aceste alte 6 smoothie-uri pentru oboseală, balonare și alte afecțiuni de zi cu zi.)
Ceai de ghimbir cu curmale uscate
De ce funcționează: Experții în somn adoră ideea de a bea ceai de noapte, deoarece stabilește un ritual de somn care îi spune creierului că este timpul să te oprești și să te culci. Asigurați-vă că ajungeți la soiuri de plante fără cofeină care nu vă vor ține treaz. O alegere bună este ghimbirul, care a fost folosit de mult timp ca ajutor digestiv. Gustare pe unele fructe uscate, cum ar fi curmale, care oferă fibre care promovează digestia.
O ceașcă de supă
De ce funcționează: Ușor pentru sistemul digestiv, lichidele calde sunt calmante inerent, spune Palumbo. Mergeți pentru cele ușor de digerat; supele netede, cum ar fi dovleceii de nucă sau cele pe bază de bulion, cum ar fi tăiței de pui, sunt pariuri bune (dar evitați versiunile greu de digerat, cum ar fi linte sau fasole). Căutați recipiente cu un singur serviciu de încălzire și consum pentru cea mai rapidă soluție la culcare.
