Fotografie de Rostistlav Sedlacek / Getty Images
Probabil că nu aveți nevoie de oameni de știință care să vă spună că metabolismul dvs. încetinește odată cu înaintarea în vârstă. Dar o studiază oricum - și vin cu cercetări interesante pentru a ajuta la revizuirea acesteia. Femeia medie câștigă 1 & frac12; kilograme pe an în timpul vieții ei de adulți - suficient pentru a-și împacheta mai mult de 40 de kilograme până la 50 de ani, dacă nu combate roller-coaster-ul hormonilor, pierderii musculare și stresului care conspiră pentru a încetini motorul de ardere a grăsimilor. Dar creșterea în greutate a vârstei mijlocii nu este inevitabilă: am găsit strategii alimentare care să abordeze aceste schimbări.
Dar mai întâi, elementele de bază: Pentru a crește pierderea în greutate peste 40 de ani , asigurați-vă că mesele dvs. sunt în jur de 400 de calorii, cantitatea necesară pentru a vă alimenta corpul în timp ce vă mențineți mulțumiți, ceea ce se traduce prin pierderea în greutate fără efort. Următoarele reguli alimentare care stimulează metabolismul au fost dezvoltate de Dan Benardot, dr., RD, profesor asociat de nutriție și kinesiologie la Georgia State University și Tammy Lakatos, RD. Iată cum să vă ajustați planul alimentar pentru a vă ajuta corpul să ardă grăsimi.
Greșeală: Nu mănânci suficient
Trebuie să reduceți caloriile pentru a pierde în greutate, dar este important să nu exagerați. Trecerea prea scăzută oferă un dublu impact asupra metabolismului. Când mănânci mai puțin decât ai nevoie pentru funcția biologică de bază (aproximativ 1.200 de calorii pentru majoritatea femeilor), corpul tău frânează metabolismul. De asemenea, începe să descompună țesutul muscular prețios, care arde calorii, pentru energie, spune Benardot. „Mănâncă suficient cât să nu-ți fie foame - o gustare sănătoasă la mijlocul dimineții și după-amiaza între trei mese (aproximativ 430 de calorii fiecare) îți va menține metabolismul fredonând.” Mâncând o masă la fiecare 3 până la 4 ore, veți rămâne mulțumiți și veți evita să mâncați excesiv mai târziu în timpul zilei. (Ești bolnav de lipsa dietei? Bineînțeles că ești. Vezi cum femeile reale au slăbit mâncând Mai mult grăsimea - care și-a recalificat celulele adipoase în eliberarea excesului de calorii - cu Rodale Soluția de celule grase .)
Greșeală: evitați cofeina
Cofeina este un stimulent al sistemului nervos central, astfel încât java-ul tău zilnic îți poate schimba metabolismul între 5 și 8% - aproximativ 98 - 174 de calorii pe zi. O ceașcă de ceai preparat vă poate crește metabolismul cu 12%, potrivit unui studiu japonez. Cercetătorii consideră că catechinele antioxidante din ceai oferă impulsul.
Greșeală: carbohidrații tăi sunt albi
Creșteți aportul de fibre trecând la pâine integrală de grâu, paste și consumând mai multe fructe și legume. Cercetările arată că unele fibre îți pot arde grăsimile cu până la 30%. Studiile constată că femeile care mănâncă cel mai mult fibre câștigă cea mai mică greutate în timp. Se urmărește aproximativ 25 g pe zi - cantitatea din aproximativ trei porții fiecare de fructe și legume. (Iată cum să strecori mai multe fibre în dieta ta.)
Greșeală: apa ta este la temperatura camerei
Fotografie de hdere / Getty Images
Cercetătorii germani au descoperit că consumul a 6 căni de apă rece pe zi (adică 48 uncii) poate crește metabolismul în repaus cu aproximativ 50 de calorii pe zi - suficient pentru a pierde 5 kilograme într-un an. Creșterea poate proveni din munca necesară pentru încălzirea apei la temperatura corpului. (Nu sunteți un ventilator de apă simplu? Încercați acestea 25 de rețete de slăbire Sassy Water .)
Greșeală: mâncarea dvs. este acoperită cu pesticide
Cercetătorii canadieni raportează că persoanele care au dietă cu cele mai multe organocloruri (poluanți din pesticide, care sunt depozitate în celulele adipoase) experimentează o scădere mai mare decât normală a metabolismului pe măsură ce slăbesc, probabil pentru că toxinele interferează cu procesul de ardere a energiei. Alte cercetări sugerează că pesticidele pot declanșa creșterea în greutate. Alegeți întotdeauna organic atunci când cumpărați piersici, mere, ardei gras, țelină, nectarine, căpșuni, cireșe, salată, struguri importați și pere; versiunile neorganice tind să aibă cele mai ridicate niveluri de pesticide. Dar a deveni organic este doar primul pas. Aici sunt Încă 23 de moduri de a mânca curat .
Greșeală: mesei tale îi lipsesc proteinele
Fotografie de Liv Friis / Getty Images
Asigurați-vă că proteina este o componentă în fiecare masă. Corpul tău are nevoie de el pentru a menține mușchiul slab. Adăugați o porție, cum ar fi 3 uncii de carne slabă, 2 linguri de nuci sau 8 uncii de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, la fiecare masă și gustare. Cercetările arată că proteinele pot arde caloriile după masă cu până la 35%.
Greșeală: dieta ta trebuie să pompeze fierul
Alimentele bogate în fier sunt esențiale pentru transportul oxigenului de care au nevoie mușchii pentru a arde grăsimile, spune Lakatos. Până la menopauză, femeile pierd fier în fiecare lună prin menstruație. Cu excepția cazului în care vă reporniți magazinele, riscați să aveți energie scăzută și un metabolism în cădere. Cochilii, carnea slabă, fasolea, cerealele îmbogățite și spanacul sunt surse excelente sau fier.
Greșeală: îți lipsește vitamina D
Vitamina D este esențială pentru conservarea țesutului muscular care revoluționează metabolismul. Din păcate, cercetătorii estimează că 4% dintre americanii cu vârsta peste 50 de ani consumă suficient în dieta lor. Obțineți 90% din valoarea zilnică recomandată (400 UI) într-o porție de somon de 3,5 uncii. Alte surse bune: ton, creveți, tofu, lapte și cereale fortificate și ouă. (Verificați aceste 8 surse excelente de vitamina D .)
Greșeală: Ai băut prea mult
Sari peste al doilea cocktail. Când beți o băutură alcoolică, ardeți mai puține grăsimi și mai încet decât de obicei, deoarece alcoolul este folosit în schimb ca combustibil. Reducerea echivalentului a aproximativ două martini vă poate reduce capacitatea de a arde grăsimile cu până la 73%. (Iată corpul tău despre alcool într-o infografică la îndemână.)
Greșeală: nu primești suficiente lactate
'Există unele dovezi că deficiența de calciu, care este frecventă la multe femei, poate încetini metabolismul', spune Lakatos. Cercetările arată că consumul de calciu prin alimente lactate, cum ar fi laptele fără grăsimi și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, poate reduce și absorbția grăsimilor din alte alimente.
Bonus: Iată un eșantion de plan de zi pentru arderea caloriilor:
7 AM: începeți ziua cu iaurt și fructe la micul dejun.
10 AM: java de dimineață este plină de antioxidanți.
12 PM: O salată la prânz vă oferă o doză sănătoasă de fibre.
14:00: Bea un pahar mare de apă. Ai nevoie de cel puțin 6 până la 8 căni pe zi.
16:00: Strugurii organici fac o gustare grozavă.
19:00: fileuri de somon sau piept de pui în pachet de proteine pentru cină.
22:00: Laptele face bine corpului. Ia un pahar înainte de culcare.
23:00: Vise dulci!
