10 experți în nutriție cu privire la ceea ce trebuie să faceți cu adevărat pentru a pierde ultimele 10 kilograme

V-ați propus să slăbiți și ați lucrat din greu pentru a face progrese serioase către numărul dvs. țintă. Atunci când ești atât de aproape , cântarul încetează să se mai clatine - chiar dacă tot faci totul bine.

Este un fapt crud că cu cât te apropii de greutatea obiectivului tău, cu atât devine mai greu să subțiri. Acum, că ești mai mic, corpul tău are nevoie de mai puțină energie pentru a-și menține noua dimensiune. Deci, pentru a vărsa ultimele câteva kilograme, este posibil să fie nevoie să vă închideți și mai mult.

(Ai 10 minute? Atunci ai timp să slăbești definitiv cu Prevenirea noile antrenamente de 10 minute și mesele de 10 minute. obține Se potrivesc în 10: subțire și puternic pentru viață acum!)

E enervant, sigur. Dar nu trebuie să fie dureros. Am discutat cu 10 experți în nutriție pentru a afla ce puteți face pentru a ajunge la linia de sosire. Iată sfaturile lor inteligente și surprinzător de ușor de urmat.

Întoarce-te la jurnalul alimentar. (Sau începeți.)

Dacă ați ținut un jurnal alimentar la începutul călătoriei dvs. de slăbire, dar ați început să vă leneșteți odată ce kilogramele au început să se desprindă, încercați să recuperați acel obicei. Jurnalul alimentar vă ajută să identificați o mulțime de comportamente pe care le-ați putea face fără să vă dați seama - cum ar fi să vă ajutați la cină sau să gustați fără minte, spune Keri Gans, dieteticianul înregistrat. „Până când îți atingi greutatea obiectivului și chiar și pentru o vreme după aceea, ținerea unui jurnal alimentar poate fi esențială”, spune ea.

Opriți gustările fără minte.

S-ar putea să fie mici, dar acele mici mușcături, gusturi și linguri pe care le luăm cu toții au în plus calorii de care nu avem nevoie - și îngreunează pierderea ultimelor câteva kilograme. Nu sunteți sigur cum să rupeți obiceiul? De fiecare dată când ai dorința de a-ți pune ceva în gură care nu a fost planificat (cum ar fi prăjirea suplimentară din farfuria prietenului tău sau bomboanele de la biroul unui coleg de lucru), pune în schimb acele alimente într-o pungă de plastic. (Sau cel puțin, notați-l în secțiunea de note a iPhone-ului dvs.) Sigur, sună puțin ciudat. Dar odată ce vă adunați mâncarea fără minte pentru o zi întreagă, probabil că veți fi surprins de câtă cantitate suplimentară de alimente - și de calorii - ați evitat să mâncați, spune dieteticianul înregistrat Jennifer McDaniel. (Aceste 16 moduri simple de a mânca mai puțin vă poate ajuta, de asemenea, să vă atingeți obiectivul.)

Ia un smoothie la cină.

Încercați să vă schimbați farfuria pentru o băutură mixtă trei nopți pe săptămână, recomandă dieteticianul înregistrat Martha McKittrick. „Înlocuirea meselor poate ajuta la pierderea în greutate, deoarece acestea sunt controlate pe porțiuni. Și, înlocuirea mesei de casă este cea mai curată ”, spune ea. Îți face griji că îți va fi foame? Chiar dacă multe smoothie-uri au un conținut mai scăzut de calorii decât prajitul mediu pentru cină, toate proteinele, fibrele și lichidele le fac să fie foarte pline. Scopul unui smoothie cu 3/4 cană de iaurt grecesc simplu sau o lingură de pudră de proteine ​​pe bază de plante, 3/4 cană de fructe de padure congelate, o mână de verdeață cu frunze, o lingură de chia sau semințe de in și suficient lapte de migdale neîndulcit pentru a face neteziți consistența dorită.

Acest smoothie cu proteine ​​din migdale de banane vă va menține plin timp de ore:

Înrolează câțiva motivați cheie.

După săptămâni (sau luni) de muncă pentru a pierde în greutate, este normal ca entuziasmul dvs. să înceapă să treacă. Dar săriți peste antrenamente poate fi ceea ce vă împiedică să vă atingeți obiectivul. Pentru a rămâne pe drumul cel bun, găsiți un prieten sau un membru al familiei care vă poate da socoteală atunci când vine vorba de programul de antrenament, recomandă nutriționistul dietetician înregistrat Sara Haas. (Poate doriți să citiți și acestea 31 de modalități de a nu sări peste un alt antrenament .) Poate doriți să luați în considerare întâlnirea cu un dietetician înregistrat pentru a vedea dacă planul dvs. de dietă ar putea fi ceea ce vă împiedică. „S-ar putea să nu mănânci de fapt suficient, sau să nu mănânci la momentul potrivit, sau ca noua ta gustare preferată să nu fie atât de hrănitoare pe cât crezi că este”, spune ea.

Evitați reținerea apei.

Ținerea pe apă suplimentară poate face ca cântarul să rămână așezat - sau chiar să se împingă în sus. Dar luarea câtorva pași simpli poate ajuta la îndepărtarea reținerii apei și a balonării care poate veni cu aceasta, spune Sarah Pflugradt, dieteticianul înregistrat. „Nu sorbi prin paie, mănâncă încet și tăie-ți alimentele sărate. Și, bineînțeles, beți multă apă pe tot parcursul zilei ', sugerează ea. (Urați gustul apei? Umpleți un ulcior de apă și adăugați fructe proaspete precum portocale, tei și fructe de pădure. Acesta va oferi lichidului o notă de aromă și va face să savureze ceva mai plăcut. Pentru și mai multe idei, nu dor de acestea 25 de rețete de burtă plină de apă sassy .)

Schimbă-ți carbohidrații pentru cină cu legume.

A avea carbohidrați complexi cu micul dejun și prânzul vă poate oferi energia de care aveți nevoie pentru a vă trece ziua. Dar, la cină, nu mai aveți nevoie de acel impuls suplimentar. Așadar, schimbați carbohidrații pentru o porție de legume fără amidon - cum ar fi verdeață cu frunze, broccoli, ciuperci sau ardei, sugerează dietista înregistrată Isabel Smith. „Acest lucru a ajutat mulți dintre clienții mei să aibă rezultate mai bune de slăbire. Legumele oferă același volum de umplere, dar pentru mai puține calorii. '

PREMENTIE DE PREVENIRE: 6 sfaturi pentru a obține cea mai bună mâncare de pe piața fermierilor la cele mai mici prețuri

Uită-te la încărcătura ta toxică.

Substanțe chimice obezogene precum BPA, ftalați (unul dintre acestea Cele mai toxice 12 substanțe chimice din casa ta ), parabeni și PCB-uri (un cancerigen cunoscut) ar putea îngreuna atingerea obiectivului dvs. „Acestea perturbă sistemul endocrin și cresc producția de estrogen”, explică nutriționistul clinic Jennifer Cassetta. Acest lucru poate duce la reducerea sensibilității la insulină, poate perturba hormonii care reglează sațietatea și pot inhiba funcția tiroidiană, care poate duce la creșterea în greutate. Poate fi dificil să evitați aceste substanțe chimice complet, dar puteți lua măsuri pentru a vă reduce expunerea utilizând sticlă în loc de plastic, alegerea fructelor de mare cu niveluri mai scăzute de contaminanți și optând pentru produse de îngrijire personală fără parabeni. (FYI: Tarte Cosmetics , Albinele lui Burt , și Mai Lindstrom Skin sunt fără parabeni.)

Mănâncă puțin mai mult.

Pare contraintuitiv, dar creșterea porțiunilor dvs. ar putea de fapt să vă ajute să pierdeți mai mult în greutate. În timp, restricționarea consumului de alimente poate determina încetinirea metabolismului. Însă corpul tău arde energie digerând mâncarea - astfel încât să mănânci un pic mai mult îți poate crește rata metabolică, explică Angel Planells, dietetician înregistrat și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Desigur, asta nu înseamnă să devorezi o cupcake sau o felie de pizza. Adăugarea a 100 de calorii în plus ar trebui să facă trucul, spune Planells. Și ar trebui să provină din alimente curate. Adăugați o uncie sau două de pui în plus pe salată sau o altă lingură de unt de nucă cu mărul. (Aceste 5 alimente puternice care vă vor ajuta să vă mâncați la o dimensiune mai mică merită, de asemenea, adăugate în farfurie.)

MAI MULT: 7 semne pe care trebuie să le mâncați mai mult pentru a slăbi

Prioritizează somnul.

A dormi suficient este un instrument subapreciat - dar extrem de eficient - pentru scăderea în greutate. „Plecarea la culcare cu o oră mai devreme poate reduce intervalul de timp în care oamenii sunt cel mai predispuși la gustarea alimentelor bogate în calorii”, spune dieteticianul înregistrat Georgie Fear. În plus, când te odihnești suficient noaptea, ai mai multă energie pentru a face alegeri sănătoase și pentru a te duce la sală a doua zi. (Tinde să ai probleme cu adormirea? Încearcă câteva dintre acestea 20 de moduri de a dormi mai bine în fiecare noapte .)

Nu mai acorda atât de multă atenție scalei.

Da, avem cu toții un număr pe care vrem să-l vedem când pășim, dar uneori, corpul nostru are un alt plan, spune Marisa Moore, nutriționistul dietetician înregistrat. „S-ar putea să vă gândiți să vă concentrați în loc pe centimetri pierduți, felul în care se potrivesc noile haine sau energia sau rezistența crescută ca o nouă măsură a succesului.”