10 cauze ale durerii la mers și ce să faci în legătură cu aceasta, potrivit experților

Toti stim asta mersul pe jos este una dintre cele mai sigure și mai ușoare forme de exerciții, așa că de ce ar trebui să vă deranjați să citiți riscurile?

Când este lăsat ignorat, un durere de picior nevinovată sau durerile de picioare pot deveni o problemă cronică. Chiar și cei mai deștepți plimbători pot fi împiedicați ca urmare a unei dureri induse de mers sau a unei vătămări provocatoare de exerciții fizice pe care mersul l-a agravat.

Oricât de deranjantă ar fi problema inițială, dauna reală este ceea ce se întâmplă în continuare. Nu mai faceți exerciții fizice, pierdeți locul motivația ta și pierde tonusul muscular. Pentru a ne asigura că o vătămare debilitantă la mers nu vă împiedică să vă atingeți obiectivele de fitness, am solicitat experților principali sfaturi despre cum să evitați durerile și să tratați cele mai frecvente dureri de mers pe jos.

Alatura-te Plimbare virtuală de prevenire pe 2 octombrie 2021! Inregistreaza-te GRATUIT și faceți-vă 5K oriunde doriți. Așteptăm cu nerăbdare să mergem cu tine!

1. Fascita plantară

Cum se simte: Sensibilitate pe călcâi sau fundul piciorului

Ce este: Fascia plantară este banda de țesut care trece de la osul călcâiului până la bila piciorului. Când acest amortizor cu două scopuri și suportul arcului sunt tensionate, se dezvoltă mici rupturi și țesutul se rigidizează ca răspuns protector, provocând dureri de picior.

Pasagerii pot suprasolicita zona atunci când lovesc trotuarul, mai ales când purtați pantofi duri pe beton, deoarece piciorul dă foarte puțin, așa cum spune Teresa Schuemann, terapeut fizic certificat la bord la Terapia Proaxis din Fort Collins, CO.

Inflamația poate rezulta, de asemenea, din orice schimbare bruscă sau creștere a rutinei normale de mers pe jos. Persoanele cu arcade înalte sau care merg pe interiorul picioarelor (cunoscute sub numele de pronating) sunt deosebit de sensibile. Știi că ai fasciita plantara dacă simțiți durere la călcâi sau arcadă la prima oră dimineața, deoarece fascia se rigidizează în timpul nopții. Dacă problema este lăsată netratată, aceasta poate provoca acumularea de calciu, care poate crea o creștere dureroasă, osoasă în jurul călcâiului cunoscut sub numele de pinten de călcâi.

✔️ Ce trebuie să faceți în acest sens: La primul semn de rigiditate în partea de jos a piciorului, slăbiți țesutul făcând această întindere: Așezați-vă cu glezna piciorului rănit peste coapsa opusă. Trageți degetele de la picioare spre tibie cu mâna până când simțiți o întindere în arcadă. Aleargă mâna opusă de-a lungul tălpii piciorului; ar trebui să simțiți o bandă tensionată de țesut. Faceți 10 întinderi, ținând fiecare timp de 10 secunde. Apoi stai și masează-ți piciorul rulându-l pe o minge de golf sau pe o sticlă de apă plină.

Pentru a reduce durerea, purtați pantofi de susținere sau sandale cu un picior conturat în orice moment. Alege pantofi de mers care nu sunt prea flexibili la mijloc. Ar trebui să fie aplecabile la minge, dar să ofere rigiditate și sprijin la arcadă, spune Melinda Reiner, D.P.M., un podiatru din Syracuse, NY și fost vicepreședinte al Asociației Americane pentru Femei Podologi.

Branțuri ortezice de tip raft (de Dr. Scholl’s sau Vionic , de exemplu) sau o pereche personalizată poate ajuta la absorbția unora din impactul mersului pe jos, în special pe suprafețele dure. Până când puteți merge fără durere, rămâneți fix, stabil, oferind căi (cum ar fi un drum de pământ nivelat) și evitați trotuarul, nisipul și terenul denivelat care ar putea cauza prea multă flexiune la arcadă, spune Phillip Ward, DPM, un podolog în Pinehurst, NC. Dacă fasciita plantară se înrăutățește, cereți unui podolog să vă prescrie o atelă de noapte pentru a vă stabiliza piciorul într-o poziție ușor flexată, ceea ce va contracara strângerea în timp ce dormiți.

2. Unghia incarnata

Cum se simte: Durere sau umflături pe părțile laterale ale degetelor de la picioare

Ce este: Durerea degetelor de la picioare se poate dezvolta atunci când colțurile sau părțile laterale ale unghiilor de la picioare cresc în lateral, mai degrabă decât înainte, punând presiune pe țesuturile moi din jur și chiar crescând în piele. Este posibil să aveți mai multe șanse de a dezvolta unghiile încorporate în cazul în care pantofii sunt prea scurți sau prea strânși, ceea ce cauzează traume repetate la nivelul degetelor în timp ce mergeți, spune dr. Ward. Dacă excesul de presiune continuă prea mult, cum ar fi în timpul unei drumeții lungi sau a unei plimbări caritabile, sângerarea ar putea apărea sub unghie și - îmi pare rău!

✔️ Ce trebuie să faceți în acest sens: Lăsați spațiu în pantofi. Este posibil să fie nevoie să urcați la jumătate când cumperi adidași , deoarece picioarele tale tind să se umfle în timpul exercițiului. Utilizare tăietoare pentru unghii de la picioare (nu tăietori de unghii sau foarfece) pentru a tăia drept în loc să rotunjiți colțurile atunci când vă faceți o pedichiură.

Oamenii care supraaprovenesc atunci când merg pot exacerba problemele existente la degetele mari de la picioare, spune dr. Ward, care sugerează utilizarea inserțiilor pentru a reduce pronarea (mersul pe interiorul picioarelor). Daca ai Diabet sau orice tulburare circulatorie, faceți ca unghiile de la picioare încarnate să fie tratate de un podiatru.

3. Bunion

Cum se simte: Durere pe partea degetului mare

Ce este: Un bunion se dezvoltă atunci când oasele din articulația de pe partea exterioară a degetului mare sau mic de la picior devin nealiniate, formând o umflare dureroasă. Mersul cu picioarele plate, arcurile joase sau artrita pot fi mai apți să dezvolte bunions.

✔️ Ce trebuie să faceți în acest sens: Purtați pantofi mai largi - mai ales în caseta de la picioare, spune dr. Ward. Dacă nu doriți să cumpărați pantofi noi, rugați-l pe cel care repară pantofii să le întindă pe cele vechi. Amortizarea jupânului cu tampoane OTC poate oferi ușurare, iar înghețarea acestuia timp de 20 de minute după mers va amorți zona. Ultrasunetele sau alte tratamente de kinetoterapie pot reduce inflamația. Cazurile severe pot necesita intervenții chirurgicale pentru îndepărtarea proeminenței osoase și realinierea articulației degetului de la picioare.

4. Tendinita lui Ahile

Cum se simte: Durere în partea din spate a călcâiului și a gambei inferioare

Ce este: Tendonul lui Ahile, care leagă mușchiul vițelului de călcâi, poate fi iritat mergând prea mult, mai ales dacă nu-l construiești. Flectarea repetată a piciorului atunci când mergeți în sus și în jos pe dealuri abrupte sau pe teren neuniform poate, de asemenea, tensiona tendonul, declanșând dureri inferioare ale piciorului.

✔️ Ce trebuie să faceți în acest sens: Pentru cazurile ușoare, reduceți kilometrajul sau înlocuiți activități care nu suportă greutate, cum ar fi înot sau antrenament de forță a corpului superior , atâta timp cât acestea nu agravează durerea.

Evitați mersul în sus, deoarece acest lucru mărește întinderea pe tendon, iritându-l și făcându-l mai slab, spune dr. Schuemann. Regulat întinderile gambei poate ajuta, de asemenea, la prevenirea tendinitei lui Ahile, spune Michael J. Mueller, P.T., Ph.D. , profesor de kinetoterapie la Washington University School of Medicine din St. Louis. În cazurile severe, limitați sau opriți mersul pe jos și plasați pachete reci pe zona rănită timp de 15 până la 20 de minute, de până la 3 până la 4 ori pe zi, pentru a reduce inflamația și durerea. Când reveniți la mers, rămâneți pe suprafețe plane pentru a vă menține piciorul într-o poziție neutră și pentru a vă mări treptat distanța și intensitatea.

5. Tulpina lombară

Cum se simte: Durere în spatele tău mijlociu și inferior

Ce este: Mersul pe jos nu provoacă de obicei dureri de spate, dar mișcarea repetitivă poate agrava o leziune existentă la nivelul spatelui. Este ușor să vă aruncați spatele atunci când tendoanele și ligamentele din jurul coloanei vertebrale sunt suprasolicitate. Artrita sau inflamația nervii din jur poate provoca, de asemenea, dureri în această regiune.

✔️ Ce trebuie să faceți în acest sens: Pentru prevenirea generală a durerilor de spate, mențineți mușchii puternici în trunchi. În timp ce mergi, angajează-ți abdomenul trăgându-ți buricul spre coloana vertebrală, de parcă ai încerca să-ți aplatizezi burta pentru a închide blugii strânși.

Evitați să vă aplecați în talie, o tendință atunci când mergeți repede sau în sus, spune dr. Schuemann. În schimb, mențineți coloana vertebrală alungită și înclinați-vă întregul corp ușor înainte de glezne.

Un exercițiu scurt de tragere ar putea preveni, de asemenea, căderea prin realinierea posturii. Puteți chiar să o faceți în timp ce mergeți! Pur și simplu încrucișați-vă brațele la încheieturile mâinilor din fața taliei și ridicați brațele ca și când ați trage o cămașă peste cap. Creșteți mai înalt pe măsură ce vă ridicați, apoi coborâți brațele, lăsând umerii să cadă la locul lor. Jambierele strânse și flexorii șoldului pot provoca, de asemenea, distorsiuni posturale care pun presiune pe partea inferioară a spatelui, deci asigurați-vă că mențineți aceste zone flexibile , de asemenea.

6. Neurom

Cum se simte: Durere în mingea piciorului sau între degete

Ce este: Dacă țesutul care înconjoară un nerv lângă baza degetelor se îngroașă, acesta poate provoca furnicături, amorțeală sau durere care radiază către zonele înconjurătoare. S-ar putea să pară că ai călca pe o marmură. Această afecțiune, cunoscută sub numele de neuron al lui Morton, se dezvoltă frecvent între baza degetelor a treia și a patra. Depinde de de cinci ori mai frecvente la femei decât la bărbați, probabil pentru că picioarele femeilor sunt structurate diferit și pentru că femeile tind să poarte încălțări înguste, înalte sau foarte plate. Dacă aveți neuromul lui Morton, mersul pe jos îl poate irita, spune dr. Ward.

✔️ Ce trebuie să faceți în acest sens: Tratamentul variază de la purta pur și simplu încălțăminte mai spațioasă până la operație, în funcție de gravitatea neuromului. Consultați un podiat la primul semn de durere a piciorului, deoarece această afecțiune se poate agrava rapid. Asigurați-vă că pantofii dvs. de mers pe jos au o cutie spațioasă pentru degetele de la picioare. Limitați-vă timpul petrecut tocându-l cu tocuri și, dacă trebuie să le purtați, călătoriți în pantofi confortabili precum balerini de susținere și apoi alunecați pe perechea mai elegantă. Branțurile OTC sau tampoanele care ameliorează presiunea și absorb șocul pot ajuta, de asemenea.

7. Atele pentru tibie

Cum se simte: Rigiditate sau durere în tibie

Ce este: Shinele trebuie să suporte până la șase ori greutatea ta în timp ce faci mișcare, astfel încât activitățile de lovitură a picioarelor, cum ar fi mersul pe jos și alergatul, pot cauza probleme mușchilor și țesuturilor din jur și pot crea inflamații. Tulpina și durerea de picioare rezultă din vițeii puternici care trag de mai multe ori pe mușchii mai slabi de lângă tibie.

Walkerii care merg prea mult prea devreme sau prea repede prea devreme sau care urcă pe o mulțime de dealuri sunt susceptibili la această leziune, deoarece piciorul trebuie să se flexeze mai mult la fiecare pas, ceea ce suprasolicită mușchii tibiei, explică Frank Kelly, MD, un chirurg ortoped din Eatonton, GA. A petrece prea multe ore de mers pe beton poate duce, de asemenea, la acest tip de inflamație. Durerea severă sau precisă a tibiei ar putea fi, de asemenea, o fractură de stres a tibiei.

✔️ Ce trebuie să faceți în acest sens: Reduceți mersul pe jos timp de trei până la opt săptămâni pentru a da țesuturilor timp să se vindece. Dacă te doare să mergi, evită-l, spune Joel Press, M.D. , fizician-șef la Spitalul de Chirurgie Specială din New York și profesor de medicină de reabilitare la Weill Cornell Medical College. S-ar putea să aveți nevoie de un medicament antiinflamator, cum ar fi ibuprofen, sau pachete reci pentru a reduce umflarea și a ameliora durerea. Între timp, mențineți-vă forma prin antrenament încrucișat cu exerciții cu impact redus, cum ar fi înotul sau ciclismul. De asemenea, ar trebui să întăriți mușchii din partea din față a piciorului inferior (tibial anterior) pentru a ajuta la prevenirea recurenței.

Utilizați acest exercițiu simplu: în timp ce stați în picioare, ridicați degetele de la picioare spre tibie de 20 de ori. Lucrați până la trei seturi și, pe măsură ce vă întăriți, puneți o greutate de 2 sau 3 lire pe gleznă peste degetele de la picioare pentru a adăuga mai multă rezistență.

După ce sunteți gata să începeți să mergeți din nou, alegeți o cale de pământ și mergeți 20 de minute într-un ritm moderat. Măriți ușor distanța sau viteza în fiecare săptămână. Dacă tibiile încep să se simtă dureroase, odihniți-vă o zi sau două, iar când vă exersați din nou, luați-o și mai încet, spune Byron Russell, P.T., Ph.D. , director al departamentului de kinetoterapie de la Universitatea Midwestern din Glendale, AZ.

8. Bursita

Cum se simte: Durere pe exteriorul șoldurilor

Ce este: Deși există multe cauze potențiale ale durerii de șold, este obișnuit ca pungile umplute cu lichide (burse) care amortizează articulația șoldului să se inflameze cu stres repetitiv. Persoanele cu un picior puțin mai lung decât celălalt sunt mai susceptibile la acest tip de dureri de șold. Prea mult mers pe jos fără a te ridica la el poate fi, de asemenea, o cauză.

✔️ Ce trebuie să faceți în acest sens: În loc să mergeți, mergeți cu bicicleta staționară, înotați sau faceți o altă activitate care nu suportă greutatea timp de câteva săptămâni, spune dr. Kelly, care sugerează și un medicament antiinflamator OTC pentru a ușura disconfortul. Când începi să mergi din nou, nu te îndepărta doar de locul unde ai rămas. Începeți treptat: mergeți la fiecare două zile la început. Petreceți primele 5 minute încălzindu-vă mergând încet și faceți ultimele 5 minute într-un ritm mai lent, de răcire, spune el. În cazuri mai severe, este posibil să aveți nevoie temporar de baston sau cârje pentru a reduce presiunea.

9. Genunchiul alergătorului

Cum este: Palpitând în fața rotulei

Ce este: De fiecare dată când pantoful tău lovește pământul, genunchiul îl simte. În cele din urmă, rotula poate începe să se frece de femur (osul care leagă genunchiul de șold), provocând leziuni ale cartilajului și tendinită. Plimbători cu rotula nealiniată, leziuni anterioare, mușchii slabi sau dezechilibrați ai coapsei, cartilaj moale al genunchiului sau picioarele plate , sau cei care pur și simplu merg prea mult, prezintă un risc mai mare de genunchi alergător. Durerea la genunchi apare de obicei atunci când mergi în jos, când faci genuflexiuni sau stai o perioadă lungă de timp.

✔️ Ce trebuie să faceți în acest sens: Treceți la un alt tip de exercițiu până când durerea de genunchi dispare, de obicei 8 până la 12 săptămâni. Faceți niște întăritori quad pentru a ajuta la alinierea rotulei și a susține carnea în jurul genunchiului: Așezați-vă cu spatele pe un perete, piciorul drept îndoit cu piciorul plat pe podea și lăsat piciorul drept în fața dvs. Contractează quad-urile și ridică piciorul stâng, ținând piciorul flexat. Repetați de 12 ori; lucrați până la trei seturi pe picior. În timp ce stați în picioare, plasați o bandă în buclă în jurul ambelor picioare și evitați de 12 până la 15 ori la dreapta, apoi înapoi la stânga. Când mergeți sau faceți drumeții în jos, faceți pași mai mici și încercați să nu vă îndoiți genunchii prea mult sau încercați să mergeți lateral pentru a oferi mușchilor laterali ai șoldului un antrenament.

10. Fractura de stres

Cum se simte: Dureri acute la nivelul piciorului sau piciorului inferior

Ce este: Dacă simțiți sensibilitate sau durere atunci când apăsați pe o pată a piciorului sau a piciorului inferior, este posibil să aveți o fractură de stres - o fisură mică într-un os. Cele mai frecvente în partea inferioară a piciorului, acestea tind să apară atunci când mușchii picioarelor sunt supraîncărcați din cauza stresului repetitiv, deoarece șocul este absorbit de os, mai degrabă decât de mușchi. Acest lucru se poate întâmpla dacă ignorați o atelă pentru tibie, de exemplu, deoarece tensiunea continuă asupra mușchilor și țesuturilor se va deplasa în cele din urmă la os.

Mersul este mai probabil să ducă la o fractură de stres dacă mergeți prea mult timp fără a vă ridica, mai ales dacă aveți arcuri înalte sau picioare rigide și plate. Femeile pot fi mai vulnerabile, deoarece masa musculară mai mică și densitatea osoasă nu acționează întotdeauna ca amortizoare adecvate.

✔️ Ce trebuie să faceți în acest sens: Loviți-vă înapoi și lăsați durerile piciorului sau piciorului să se vindece timp de câteva săptămâni. Trebuie să vă ridicați din picioare pentru a evita încărcarea oaselor, spune Sheila Dugan, M.D. , fizician și președinte interimar în departamentul de medicină fizică și reabilitare de la Rush Medical College. Înlocuiți mersul pe jos cu înot, aerobic pe apă sau antrenament cu greutatea corpului.

Când reveniți la regimul obișnuit, opriți-vă înainte de a vă simți disconfort. Dacă mergi 1 milă și ai simptome din nou, încetinește și începe să mergi cu un sfert de milă și durează câteva săptămâni până la distanță mai mare, spune Russell.

Înlocuiți pantofii de mers când amortizarea interioară s-a uzat, pentru a vă asigura că aveți o absorbție adecvată a șocurilor. La optimizați sănătatea oaselor , faceți antrenament de forță pentru corpul inferior de două ori pe săptămână și mâncați alimente bogate în calciu cum ar fi iaurtul, brânza și verdeața, cum ar fi varza, sau luați un supliment dacă medicul dumneavoastră simte că aveți nevoie de unul. Ar trebui să vizați 1.000 mg de calciu pe zi (1.200 mg dacă aveți 51 de ani sau mai mult).