Mergi fără gluten? Nu credeți că ați rămas blocat mâncând doar orez și porumb pentru tot restul vieții. Există o mulțime de opțiuni naturale fără gluten de care oamenii din întreaga lume se bucură de mii de ani. Și nu numai că sunt gustoase, dar aceste boabe oferă, de asemenea, o sursă de substanțe nutritive pe care dietele GF le pot lipsi, cum ar fi vitaminele B, fierul și fibrele, spune Tricia Thompson, MS, RD .
Nu este fără gluten? Adăugați-le oricum la mese pentru a adăuga varietate în farfurie și nutriție în dieta dumneavoastră. Femeile rămân deseori sub obiectivul de fibre pentru ziua respectivă (25 de grame), iar multe dintre aceste boabe oferă aproape un sfert din aceea într-o singură porție. Iată 10 cereale fără gluten de încercat. Pot fi vechi ca civilizația însăși, dar probabil sunt noi pentru tine!
Mai multe din Prevenire: 8 rețete de slăbit fără gluten
Nemuritoare Originar din azteci, amarantul a fost consumat de mii de ani - și pentru un motiv întemeiat: o ceașcă de amarant gătit are 9 grame de proteine de umplutură și 29% din valoarea zilnică a fierului care furnizează energie. Deoarece amarantul eliberează o mulțime de amidon pe măsură ce boabele se gătesc, Consiliul pentru cereale integrale recomandă fierberea unei cani de amarant în 6 căni de apă. (Scurgeți excesul de apă când boabele sunt fragede - aproximativ 40 de minute.)
Cum să-l mănânci: Încălziți amarantul într-o tigaie fierbinte până când boabele au apărut (aproximativ 30 de secunde), utilizați în locul bulgurului în tabouli (o salată rece cu pătrunjel, roșii, castraveți, ulei de măsline, usturoi și lămâie) sau amestecați amarantul gătit cu bananele și scorțișoară ca o cereală caldă pentru micul dejun.
Încerca: Bob’s Red Mill Organic Amaranth Grain (7,89 dolari, bobsredmill.com ).
Hrişcă Contrar numelui său, hrișca nu este de fapt un grâu, ci o semință de fructe care a fost cultivată inițial în China. Veți găsi hrișcă în tăiței (numiți soba) și sub formă de crupe, numite și kasha, care sunt sâmburii prăjiți. O cană de crupe gătite conține doar 155 de calorii și 1 gram de grăsime, plus 5 grame de fibre care îmblânzesc foamea. Hrișca este deosebit de bogată în fibre solubile, ceea ce este important atunci când doriți să mențineți nivelul zahărului din sânge constant.
Cum să-l mănânci: Se amestecă 100% tăiței soba din hrișcă (multe companii adaugă grâu obișnuit la amestec, deci citiți mai întâi lista de ingrediente) cu creveți și legumele voastre preferate, adăugați tăiței la supa sau bulionul conservat, sau gătiți crupe de hrișcă precum orez și adăugați lămâie, ulei de măsline și ierburi.
Încerca: Eden Foods Hrisca Soba (7,88 dolari, edenfoods.com ).
Mai multe din Prevenire: Hrișcă și linte roșie Pilaf
Teff Dacă ați fost vreodată la un restaurant etiopian, ați mâncat cu siguranță enjera, o pâine spongioasă, de tip creponă, făcută din teff, care este folosită ca o ustensilă pentru a scoate mâncarea. Boabele cu gust de nuci se mândresc cu semințe mici și cu substanțe nutritive mari: nu numai că are un conținut ridicat de proteine la 10 grame pe cană, dar conține și peste 30% din valoarea zilnică a vitaminei B1, un nutrient esențial pentru a ajuta organismul combate stresul și este o sursă surprinzător de bună de calciu pentru construirea oaselor.
Cum să-l mănânci: Făina de teff poate fi combinată cu alte făină fără gluten și utilizată în clătite sau amestecată în supă ca agent de îngroșare. De asemenea, puteți găti boabe de teff într-o mămăligă cremoasă cu ciuperci și roșii ( faceți clic aici pentru rețetă ).
Încerca: Făină de teff Shiloh Farms (6,79 USD, shilohfarms.com ).
oameni Ați cumpărat vreodată semințe de păsări? Apoi, ești familiarizat cu boabele minuscule, de culoare deschisă, pe care cardinalii și jayurile albastre le plac atât de mult. Acesta este meiul - și, ca putere nutritivă, ar trebui să-l mănânci și tu. Pentru o ceașcă, veți obține un sfert din valoarea zilnică pentru mangan (o treime din adulți ar putea să nu obțină suficient din acest mineral), ceea ce ajută organismul să metabolizeze alimentele pentru energie și să regleze zahărul din sânge.
Cum să-l mănânci: Cumpărați pufuri prefabricate pentru o cereală rece (o ceașcă este de doar 50 de calorii), transformați meiul într-o umplutură pentru ardei sau pui sau combinați cu fasole, ceapă și condimente pentru un burger vegetal.
Încerca: Mei organic Eden (2,51 USD, edenfoods.com ).
Sorg Această plantă africană poate fi transformată într-o făină cu gust dulce și transformată și în sirop lipicios. Orice plantă care poate face atât clătite cât și sirop primește o carte de aur în cartea noastră. Cu un conținut ridicat de antioxidanți, unele soiuri conțin mai mulți polifenoli care combate bolile decât afine și rodii, potrivit cercetărilor din Journal of Medicinal Food .
Cum să-l mănânci: Făină sub sorg pentru făină de grâu în brioșe și prăjituri, pop mei ca floricele cu un pic de ulei și aruncați cu scorțișoară și zahăr sau combinați sorgul gătit cu fasole și varză pentru un pilaf.
Încerca: Mini Pops Air Popped Cereale de sorg Petite Câmpie (2,98 dolari, myminipops.com ).
Orez interzis Deși începe o nuanță profundă de negru, orezul interzis gătește cu o nuanță purpurie strălucitoare. Conform antocianinelor sănătoase pentru inimă (antioxidantul care dă culoarea orezului), femeile tinere și de vârstă mijlocie cu aporturi mai mari de substanțe chimice vegetale au fost cu 32% mai puține șanse de a suferi infarct comparativ cu cele care au consumat niveluri mai scăzute, potrivit unui Studiu 2013 în jurnal Circulaţie .
Cum să-l mănânci: Combinați-le cu fasole pentru a întoarce orezul și fasolea, amestecați laptele de nucă de cocos pentru o budincă de orez cremoasă și dulce sau prăjiți-le cu ouă, scallions, sos de soia și ulei de susan prăjit.
Încerca: Orez Lotus Foods Organic Interzis (5,49 USD, lotusfoods.com ).
Orez roșu din Bhutan Cultivată în Himalaya, o ceașcă de orez roșu gătit furnizează 200 de calorii, 4 grame de proteine și 3 grame de fibre, plus minerale precum fosforul (esențial pentru menținerea puternică a oaselor și a dinților), mangan și magneziu (niveluri scăzute ale mineralului sunt legate de migrene).
Cum să-l mănânci: Aburiți ca orezul obișnuit pentru o garnitură, aruncați-i cu nuci și fructe uscate pentru un pilaf dulce-sărat sau ca topping pe o salată. Spre deosebire de orezul brun cu cereale integrale, soiurile roșii gătesc în mai puțin de jumătate din timp - aproximativ 20 de minute.
Încerca: Lotus Foods Heirloom Bhutan Red Rice (4,69 USD, lotusfoods.com ).
Înscrieți-vă pentru Prevenirea Buletin informativ Rețeta zilei pentru rețete mai creative și mai delicioase.
Lacrimile lui Iov Asemănător cu orz (minus glutenul), acest cereale masticabil își primește numele din forma sa asemănătoare unei lacrimi. În plus, atunci când este lustruit, bobul este adesea folosit pentru a crea margele de rozariu. Utilizate medicamentos ca tratament pentru cancer în China, cercetările preliminare sugerează că extractele specifice de zahăr din cereale ar putea ajuta la distrugerea și prevenirea răspândirii celulelor canceroase, inclusiv a cancerului pulmonar. Căutați lacrimile lui Job pe piețele asiatice. Acestea pot avea un nume diferit, cum ar fi Coix Seeds, orez chinezesc de orz, orz chinezesc perlat sau Hato Mugi.
Cum să-l mănânci: Ideal pentru a adăuga la supe și tocănițe, aruncați cu pui și bietă elvețiană pentru o salată ușoară sau combinați cu orez sălbatic și ciuperci și lucruri într-o dovleac și prăjit.
Încerca: Gold Mine Natural Foods Hato Mugi (19,99 USD, goldminenaturalfoods.com ).
Făină de porumb albastră S-ar putea să fiți surprinși să știți că porumbul nu numai că nu conține gluten în mod natural, ci contează și ca un bob integral. Un produs esențial al americanilor nativi din sud-vest, albastrul este puțin mai dulce decât făina de porumb galben și este măcinată din - ai ghicit - porumbul albastru (care poate arăta de la gri-albastru la violet). Trecerea de la galben la albastru vă va oferi ceva mai multe proteine și fibre (5 grame de fibre pe porție comparativ cu 3 grame în galben) pentru 130 de calorii.
Cum să-l mănânci: Utilizați oriunde doriți să făniți porumb galben: în pâine de porumb cu ardei iute și brânză verde, adăugată la clătite sau brioșe și chiar mămăligă de porumb albastru acoperită cu marinara și parmezan. (Da, totul va arăta albastru!)
Încerca: Bob’s Red Mill Blue Cornmeal (3,99 USD, bobsredmill.com ).
Fonio Încă în mare măsură necunoscut, fonio (o sămânță de iarbă) este considerat a fi cea mai veche cereală din Africa de Vest. Este ușor de digerat și bogat în aminoacizi esențiali și proteine. Clasându-se mai puțin decât alte boabe pe indicele glicemic - o măsură a vitezei cu care un aliment crește glicemia - fonio este o alegere inteligentă pentru a încetini digestia pentru a preveni pofta. Un studiu din 2009 a constatat că boabele sunt bogate în beta-glucani, un tip de fibre solubile, despre care cercetările arată că pot proteja împotriva rezistenței la insulină.
Cum să-l mănânci: Puteți găti fonio ca orezul fierbând aproximativ 20 de minute. Încercați-l ca un cuscus cu dovlecei și năut, gătiți ca ovăzul și amestecați miere, lapte și stafide la micul dejun sau fonio gătit cu chili de linte.
Fonio poate fi greu de găsit, dar o companie din Statele Unite o oferă: Deggeh Fonio Cereal Fonio Precooked (4 USD, deggeh.com ).
Pierde 10, 20, 30 de lire sterline sau mai mult fără gluten Soluția de gluten pentru dieta South Beach!
UrmătorulMâncare rapidă sănătoasă
